有沒有羨慕施瓦辛格那健壯的手臂？大力水手的身材是不是每位男性的追求？當然，強有力的手臂對於男性來說至關重要，誰也不想展現自己手臂的時候會出現晃來晃去的贅肉。這些都是肌肉不發達，脂肪較多的表現，就像女性的蝴蝶肉，啞鈴鍛鍊可以使上臂肌肉緊實，收緊皮膚，或許你的肌肉會得到一些改善。
下面會給大家介紹一些用啞鈴來鍛鍊手臂的動作，動作比較經典，小夥伴可以通過自己組合編排來鍛鍊自己的肱二頭肌，整個動作不能搖搖晃晃，上身保持收緊狀態，不左右前後移動，控制平衡，一個過程手臂不會完全放鬆，選擇重量時按照自己的體能，不可逞能，不知道自己的極限的可以通過肱二頭肌發脹程度來選擇，手臂肌肉發育不協調可以進行單臂操作，這樣可以對自己弱項進行強化。
動作一：俯立側平舉
雙腿打開與肩部同寬，雙手緊握啞鈴，腿部稍微彎曲，上身彎曲向前傾，大概30度左右，頭部，背部保持水平，手臂半放鬆狀態，肩部發力，手臂慢慢張開，向後舉，直到手臂和背部保持一條直線上，重復相同的動作。這個動作保持勻速狀態，不可追求速度，抬頭，肩部下沉，發力點在肩部而不是後背，充分感受三角肌的收縮狀態。
動作二：站姿胸前提拉
身體保持站立姿勢，雙腿距離與肩部同寬，肩部下沉，雙手緊握啞鈴，放於身體前面，彎曲手肘，慢慢抬起，直到上臂與肩部保持一條直線上。此時注意肩部發力，停留一兩秒鍾，向上推舉，伸直手臂達到最高點，重復之前的動作。在最高點時，上臂稍微比肩高一點，手腕要低於肩，重量自行控制。這組動作鍛鍊三角肌，同時也在刺激肱二頭肌，注意的是，肱三頭肌沒有發力，如果想練肱三頭肌建議選擇其他動作。
動作三：啞鈴彎舉
身體保持站立姿勢，上身微微前傾15度左右，抬頭挺胸，手握啞鈴，放於胸前，兩臂肱二頭肌收縮發力，前臂彎曲，發到最大限度，發到最高點原路返回，每組8-12次，每次3-4組。這個動作也可以使用反握。
動作四：托臂單手彎舉
坐在凳子上，雙腿分開保持穩定狀態，上身向身體一側稍微傾斜，一隻手臂放鬆，扶住大腿，保持平衡，另一隻手握住啞鈴，上臂用力彎曲，盡量舉到最高處，停留幾秒，重復幾次。這個動作借住托臂，針對肱二頭肌加大刺激，神經系統更加專注刺激。充分感受肌肉的用力的狀態。
這幾個動作強度屬於中級階段，大家可以自己平常訓練強度合理安排，也可以咨詢有經驗的健身達人，切記不可攀比，小心過度拉傷肌肉，同時動作必須規范，錯誤的動作發力點不對，會使身體不協調，沒有達到自己預期的效果。希望以上幾點對你有幫助。