健身動起來

4個經典的坐姿啞鈴訓練方法,讓你的肌肉身材不再退化!

肌肉在人體肌肉的動力來源,人的日常活動都是通過肌肉收縮和放鬆來實現的。人們總是找各種方法來尋找最好的健身方法。其實,最簡單有效的方法就是健身,加強肌肉的訓練,提升肌肉的質感。肌肉長時間不用,各部位的力量會逐漸減弱,從而導致身體虛弱,力量不達標,身體機能下降。生物中 “用進廢退”來形容肌肉等器官最不為過了,在生活中如果不訓練,那麼肌肉就會以驚人的速度退化。

將常鍛鍊肌肉,你會發現你的身體協調能力越來越好,很多人認為只有年輕人或運動員才能通過啞鈴等工具來去鍛鍊力量,提高運動水平,獲得更好的成績。其實並不然,啞鈴只是一種通往健康的運動手段,鍛鍊的目的是強健體魄,增進健康。通過鍛鍊,能使自己的體質水平提高,對於高血壓,糖尿病,有很好的預防作用,進行力量鍛鍊,能有效預防這些疾病的發生和控制它們的發展。

為大家分享幾個關於不同坐姿的啞鈴動作:

動作一:平臥飛鳥

身體平臥在板凳上,雙腳自然放在地面,頭部,腰部,背部緊貼板凳,雙手緊握啞鈴,平舉在胸前上方,以手肘為圓心,雙臂向外打開,向下打開,手臂降到最低點,仿佛手臂懷抱氣球,胸大肌用力回到初始位置。這個動作主要鍛鍊的胸大肌,增大其厚度,勾勒線條,對胸大肌進行精雕細刻。

動作二:下斜臥上舉

仰臥時,頭部處於低處,軀干與身體成一定角度,多為20度,不超過30度。雙腳自然放在地面,頭部,腰部,背部緊貼板凳,雙手緊握啞鈴,手臂伸直,將其舉於身體的上方。

手臂彎曲慢慢將啞鈴放下來,胸部肌肉收縮控制啞鈴,將手臂伸直,慢慢上舉,兩臂交替進行。

動作三:上斜臥推舉啞鈴

首先調整座位,大概調到與地面保持60度左右的樣子。坐在凳子上,把啞鈴慢慢舉到到肩位置部,啞鈴位於身體兩側,手肘向下。肩部用力將啞鈴舉起來,伸直並停留1-2秒。慢慢將啞鈴放下,不要放到最低,肩部肌肉始終保持收緊狀態。這個動作有利於肩部三角肌的鍛鍊。

動作四:啞鈴頭後拉舉

身體平臥在板凳上,雙腳自然放在地面,頭部,腰部,背部緊貼板凳,雙手緊握啞鈴,手握啞鈴,舉過頭頂,手臂與頭部,腿部保持水平,放在頭後,手肘微微彎曲10-20秒。胸部用力,手臂帶動啞鈴回拉,拉到最高點。稍停留1-2秒,慢慢放下手臂。這個動作剛開始的重量不要太大,防止受傷,要保證安全和動作規范正確。也可以選擇在瑜伽球上面做,但要控制平衡性。

肌肉只有在休息的時候才會生長,練習是一個損傷的過程,所以不必擔心肌肉損傷,肌肉越損傷,越強壯。所以以上這些動作需要分階段進行鍛鍊,適當的休息,讓肌肉有一個自我調整的機會。