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如何使頸後下拉效果更明顯?抓住這2點,提高訓練效果

頸後下拉是鍛鍊背部的經典動作,它可以輔助訓練者打造寬背,完美背部必不可少的動作,在鍛鍊中主要針對的目標肌肉是背闊肌、斜方肌下部、菱形肌,但是訓練者對於它的歡迎度遠遠少於頸前下拉,同時練背的好動作,為什麼會產生這樣大的不同待遇?

這是因為在做頸後下拉的時候,訓練者的頭部前引和肩部外旋幅度過大,導致頸椎和肩關節的壓力增大,在肩關節不穩定的前提下,造成頸椎處的神經和動脈,受到很強的壓迫,提高了頸椎和肩部受傷的風險。

所以在做頸後下拉的時候,只有從以下兩點出發,才能最大發揮這個動作的效果,幫助訓練者早日練成寬背。

第一點:做好動作訓練前的熱身

1、直臂肩繞環練習

雙腳分開,前腿稍微屈膝,後腿伸直,上半身稍微前傾,雙臂向前伸直,保持身體的穩定,右臂由前向後貼緊大腿畫圈,當回到雙臂伸直時,換右臂做肩環繞練習,訓練時間保持2分鍾。

2、招財貓式肩部練習

身體自然站立,挺胸抬頭,保持身體穩定,雙臂屈肘使上臂和軀干垂直,前臂和上臂垂直,向內旋轉肩部,使前臂向下運動,拳頭向下,最低點保持動作2秒,然後使肩部外展,向上舉起前臂,動作速度要慢,重復練習3分鍾。

第二點:掌握頸後下拉的訓練技巧

注意肘部的位置

做頸後下拉的時候,許多的訓練者會忽略雙肘的位置,經常使雙肘向後的幅度過大,這樣不僅沒有利用到肩外旋的力量,同時還會使肩關節的前側部位受到很大的壓力,造成鍛鍊損傷。

正確的做法:使肘關節向前推出,保證肘尖垂直地面,最大限度收緊背闊肌。

注意動作的幅度

這個動作不同於其他的下拉動作,需要把重量拉到最底端,這樣才能持續肌肉的張力,而頸後下拉在還原的過程中,如果雙臂完全伸直,就會使肩部出現聳肩的情況,會出現代償發力現象。

正確的做法:雙臂不要完全伸直,保持肩胛骨內收和下壓,還原到全距離的四分之三就可以了。

根據以上的要求,大家一起來操練頸後下拉的標准動作

目標鍛鍊肌肉:背闊肌、菱形肌、斜方肌下部

准備姿勢:身體面向拉力器坐下,雙腿放在海綿固定軸下,雙手握住直槓,保持寬距,背部保持直立,身體上半身稍微前傾。

動作過程:收縮背闊肌,使重量向下拉動,肘關節垂直地面,最低點保持動作2秒,然後緩慢將重量還原到四分之三的位置,重復動作。

​注意事項

▪ 保持身體的穩定,注意頭部和肩部的位置,不要出現牽引或者聳肩的情況。

▪ 雙肘向前推出,保持肘關節和地面垂直。

▪ 注意力集中在背部的發力上,手臂不要鎖死。

當健友們看到這篇文章以後,不要再害怕頸後下拉給帶來的傷害,只要掌握好以上兩點,就能安全高效地做此動作了,訓練強度訓練者可以根據實際情況,量力而行,不要使自己處於運動損傷的環境中。