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如何拉伸才有效?不注意以下4點,你的拉伸可能白做

拉伸在運動中占著重要的位置,人們對拉伸的重視度越來越高,雖然有很多的人進行了拉伸動作,但效果並沒有太大的提高,如何拉伸才有效?要從以下4點出發,否則你的拉伸就白做了。

第一點:拉伸時如何呼吸

拉伸運動時的呼吸更好的放鬆肌肉,預防乳酸的產生,減少鍛鍊後的肌肉酸疼,促進下次鍛鍊的積極性,一般在運動我們採用的是腹式呼吸方法,這種呼吸方法簡單來說,就是吸氣時肚子鼓起來,呼氣時肚子完全癟下去,呼吸時胸腔不要打開,通過腹腔吸氣,感覺腹腔向內和向上提收,吸氣要足要充分。

▪ 注意事項

1)拉伸時身體要放鬆,呼吸要均勻,不要憋氣。

2)拉伸過程中可以做深呼吸,有助於身體將氧氣和血液輸送給酸疼的肌肉部位。

第二點:拉伸感多強才有效

提到這點,小編在這里要提到一個詞「牽拉感」,就是肌肉被拉長的感覺,很多的人照貓畫虎,但是效果並不明顯,感覺不到牽拉感,正確的方法就是准確找到牽拉的部位,讓肌肉對抗收縮。

▪ 注意事項

1)注意牽拉的幅度,如果對抗收縮比較強烈,這樣會造成拉傷,拉伸就失去意義,只要有輕度的牽拉感就足夠好了。

第三點:拉伸時間如何控制

這點要根據自己的實際情況而定,普通人拉伸時間一般保持在20-30秒,業余運動愛好者需要在幾分鍾和十幾分鍾完成整個拉伸,而專業的運動員時間會更長。

▪ 注意事項

1)拉伸的時間,沒有太多的局限,重點要放在自己的實際情況上。

第四點:如何正確拉伸

▪ 運動前,進行動態拉伸,這樣才能提高鍛鍊效果;運動後,進行靜態拉伸,緩解肌肉僵硬,放鬆目標肌肉。

▪ 塑造完美體態的拉伸方法

現在很多的女性朋友練習瑜伽,通過這項運動,進行體態的打造,推薦4個拉伸的方法,幫助大家進行打造優美體態。

頸部拉伸

▪ 身體直立,右臂下垂在體側,左臂屈肘按住右側的頭,保持挺胸抬頭。

▪ 然後左臂用力,使頭部向左側彎曲。

▪ 最低點停留幾秒,最大限度拉伸頸部。

▪ 然後還原,重復動作,單邊做2-3組,單邊各做6-8次。

腿部拉伸

▪ 身體仰躺在地面上,雙腿向下伸直,繃緊腳面,保持身體的穩定。

▪ 收緊核心肌群,向頭部抬起右腿,雙臂屈肘握住右腿的腳踝處。

▪ 最低處,保留動作幾秒,最大限度的拉伸腿部,左腿保持伸直不動。

▪ 然後還原,單邊練習2-3組,每組做6-8次。

肩胸部拉伸

▪ 身體呈嬰兒式,調整好呼吸。

▪ 雙臂向前最大限度伸直,最遠距離停留動作幾秒。

▪ 然後還原重復動作。

▪ 做2-3組,每組持續保持1分鍾。

腰背部拉伸

​▪ 身體俯臥,雙臂伸直放在體側,雙腳向下伸直,雙腳和髖部同寬。

▪ 收緊核心,使上背部抬起,雙臂隨著抬起,向小燕飛

▪ 最高點保持動作幾秒,最大限度拉伸腰部肌肉

▪ 做2-3組,每組做6-8次。

通過以上的說明,大家對於怎樣拉伸,應該有個很好的了解,也知道如何進行有效拉伸了,只有做好以上4點,拉伸的效果會更明顯。

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