健身動起來

這個動作能鍛鍊全身70%以上的肌肉,但很少人能正確的用好它

引體向上是一種自重的復合運動,可以同時鍛鍊全身70%以上的肌肉組織,對於不同的運動目標,可以選擇不同類型的引體向上,但很少人能正確的用好它。

在討論引體向上之前,我們先來看看在運動過程中可以鍛鍊哪些肌肉:

小臂肌群、肱二頭肌群、肱肌、三角肌後束、大圓肌、小圓肌、背闊肌、斜方肌、菱形肌、腹肌群等,以及一些深層小肌肉群。

在這些肌肉群中,肱二頭肌和背闊肌是主要的發力肌群。

因此,如果你想做好引體向上,就必須知道這些主要肌肉群的形狀和功能,這樣你才能在做動作時正確地發力。

下面先來說說標准引體向上運動過程:

雙手正手位握槓,呼氣,開始向心髒收縮,首先是肱二頭肌發力,彎曲肘部,向上拉起身體。

當上臂靠近平行地面時,背闊肌開始收縮並發力,此時,肘部應夾在身體內側,直到下顎超過水平杆為止。

開始離心收縮,同時吸氣,伸展肘部,身體下落,慢慢回到起始位置,重復這個過程。因為每個人的肌肉力量不同,所以背闊肌參與發力的時間也不同。

下面我們再來聊聊動作的細節分析

1、握距的影響

一般分為窄握距、寬握距和正常握距。

窄握距指的是比肩膀窄到靠近雙手的范圍,當窄握時,更多的重點是放在手臂肌肉的運動上。寬握距指的是與肩同寬或比肩略寬的距離,寬握時更強調背部肌肉群的運動。正常握距位置指寬度相同或略寬於肩部的距離。在這個握距位置,可以同時兼顧窄握和寬握的運動效果。

2、手位的影響

正手位:根據肌電圖觀察顯示,當掌心轉向身體或肘部向後彎曲時,肱二頭肌的潛在活動非常小。因此,當用正手位進行引體向上時,背闊肌將會發更多的力,而肱二頭肌發力較小。

反手位:根據機電觀察顯示,當小臂向外旋轉時,使手掌面向自己並屈肘,肱二頭肌就會有明顯的機電活動。因此,當使用反手位引體向上時,肱二頭肌的發力會更多,而背肌群發力相對較少。

對握法:當採用對握時,上臂的肱肌發力較多,肱二頭肌發力較少,如果運動范圍被拉到胸部,背闊肌就可以得到更多的鍛鍊。

3、運動幅度的影響

無論是哪種引體向上,運動的起點都是手臂伸直,肩胛骨完全張開,但向心收縮的終點不同,帶來的訓練效果也就不一樣。

下頜到單杆的高度:這是標準的引體向上,在向心收縮階段結束時,拉到這個高度對肌群的發力效果都不錯。

胸部到單杆的高度:一般來說,當正握或對握時,身體同時向後仰,可以鍛鍊到更多的肌肉。

​靜力式引體:在引體向上的整個過程中保持腰部的穩定,雙腿垂直並攏或交叉,膝蓋向後彎曲。在靜力狀態下,發力的肌群可以獲得最大的訓練效果,這通常在目標發展肌肉力量和圍度時採用。

借力式引體:在整個引體向上的過程中,通過擺動身體,利用慣性來完成動作,這種方法注重肌肉耐力、手臂抓握能力和身體協調能力的發展。