臀部肌肉橫跨骨盆，主要負責腿部運動。這部分的肌肉常因為不適當訓練程序，例如往往集中於單一平面的方向運動而蒙受其害，持續不均衡力量訓練則導致表現不佳和傷害。為了讓下肢軀干任何力量都能傳遍至上肢身體(特別是脊椎)，臀部肌肉必須正確加強及訓練。
1、前蹲舉
預備姿勢：抬頭挺胸站直，手臂向前伸展，將槓鈴放在肩膀肌肉上方。保持脊椎置中，雙腳微張比肩稍寬。
動作：臀部緊縮、膝蓋彎曲，抬頭挺胸、脊椎置中。降低你的臀部直到大腿至少與地面平行。頭、脊椎與兔寶寶和地面形成四十五度角，雙手應向前伸展，或交錯緊握橫杆使其比至於滑移。
運動軌跡：藉著手臂伸直向下，腿伸直往上的方式進行上學運動。
2、側弓步
預備姿勢：雙腳在臀部下方垂直站立，手叉腰，提高臀部力量。
動作：腿以一百八十度向外側跨步，臀部收縮保持脊椎置中。當胸部向前移動時，臀部收緊，伸展手臂加強平衡。當跨腳側大腿到連與地面平行的運動最低點時停止。反側膝蓋伸直，臀部應位於跨腳側後方，膝蓋應於腳的正上方不超過趾尖的位置。前臂與地面平行。從跨腳側向後推回到起點。
運動軌跡：平行地側移，手臂向前臀部向後。當臀部收縮時軀干下降。以腳作為減速與加速器，利用直立或固定的腳當成平衡杆。
3、提步向上
預備姿勢：將一腳放在位於前方的箱子上，盡可能讓提起的膝蓋與其成九十度角。身體垂直挺胸，膝蓋在腳的正上方。提起的膝蓋應不超過趾尖，腳平放在台階平面上。手握啞鈴置於身體兩側。
動作：以身體稍向前傾開始，將身體重量向前 以至接近踝平面；後腳伸直向前推，同時伸展膝蓋與臀部，帶動身體向上超過台階。
運動軌跡：動作為緩慢地向前然後直接向上。頭部應位於抬起的腳後方開始動作，而結束時則到連正上方。僅讓手臂穩定重心如 下垂，依循身體自然路徑動作。以相同的方式下降。