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「蜜桃臀」進階方案:4個動作,不傷膝蓋,不比深蹲差

飽滿的臀部一直都是每個女生的追求,而且評判一個女孩兒是否具有健身訓練痕跡,那麼臀部也絕對是最重要的參考標准之一,非常羨慕別人的蜜桃臀,那麼自己擁有,也可以讓別人訓練。

說道蜜桃臀,相信很多的姑娘都會想到深蹲,深蹲確實是一個練腿臀的動作,但是很多膝關節疼痛的美女都練不了深蹲,那麼如何練臀,而且不傷膝蓋呢?今天小編給大家總結了4個動作。

「蜜桃臀」進階方案:4個動作不傷膝蓋,效果不比深蹲差

一,負重後抬腿。

如圖所示,雙手分別固定在固定物上,雙腳分開,與髖同寬,一側腳綁上重物,身體向前傾,保持軀干與地面夾角約為45度或30度即可,重心保持在一側腿上,腹部收緊。

吸氣的時候,保持不動。呼氣的時候,一側臀部發力將大腿向後抬起,至臀部充分收緊即可,注意骨盆始終保持中立。吸氣的時候,在緩慢還原。

注意:還原的時候雙腳不相互觸碰,保持臀部肌肉張力不要消失。

二,跪姿後蹬腿。

如圖所示,跪姿中立位支撐在地面上,雙腿分開與髖同寬,核心保持收緊,同時手肘支撐地面,腰椎不要反攻,一側小腿向上抬起,保持大小腿折疊約為90度即可。

如圖所示,吸氣的時候保持核心收緊。呼氣的時候,臀部向上發力,帶動小腿,保持膝關節自然伸直,臀部充分收緊即可,注意:全程保持骨盆中立。

三,器械分腿。

器械分腿這個動作相對來講比較簡單,只要能夠根據器械的運動軌跡,就能夠練出很好的臀部曲線。

如圖所示,採用站姿的方式,能夠增加臀部的刺激,身體微向前傾,雙手扶在固定物上,重復深蹲開合的姿勢即可。

四,負重臀橋。

負重臀橋是一個能夠增加整個臀部核心的一個動作。

如圖所示,雙腿分開與髖同寬,上背部緊貼正面,保持骨盆中立,將啞鈴放在骨盆的位置,吸氣的時候,臀部向下沉,腹部充分拉長。

呼氣的時候,臀部發力向上頂起,保持軀干呈一條平行於地面的直線即可。

以上的四個動作都沒有任何深蹲的姿勢,不僅能夠保護自身的膝關節,而且還能夠最大程度上提升自身的臀部力量,只要能夠堅持隔天訓練一次,那麼擁有蜜桃臀也是指日可待。