好的身材，除了有健康的體脂率以外，還需要身姿挺直，身材緊致有線條感，所以我們需要做的除了減脂以外，還有針對性的塑形訓練，在全身塑形訓練過程中，腰腹部以及臀腿部是多數女士們想要塑形的重點部位，可以隨著經驗的積累，我們就會越來越意識到背部塑形的重要性，所以，也總是會有朋友問「如何把背部練薄」的相關問題，因為我們也總是會聽到「背薄一寸，年輕十歲」等相關話題。

所以，接下來就來聊一聊關於背部塑形的話題，比如，背部是練薄的嗎？想要背部變薄需要怎麼做？選擇什麼樣的訓練動作？

第一：背部是練薄的嗎？

如果只是從背部訓練的角度來看，練背並不能達到讓背部變薄的目的，原因很簡單，背部訓練所針對的是背部的肌肉，如果對背部肌肉形成有效的刺激，所達到的目的或者是讓背部肌肉變得相對發達，或者是讓背部的線條變得更漂亮，所以，從這個意義上來看，背部訓練的作用並不是讓背部變薄，而是讓背部變得緊致並富有線條感，當然，如果我們可以解決背部鬆弛的問題，那麼，則可以讓背部看起來更漂亮。

另外，從減脂的角度來看，背部訓練雖然可以在鍛鍊肌肉的同時消耗一定的熱量，但是是否能起到減脂的作用，還要看你的飲食與整體消耗的情況，所以，如果你的目的是減脂，那麼，就不能只看背部訓練所產生的消耗，而是要看熱量攝入與消耗兩者之間的關系。

所以，當我們想要通過訓練的方式來練出薄背的話，那麼，結果可能會令你失望，當然這並不是否認背部訓練的作用。

第二：想要背部變薄需要怎麼做？

薄背，不但會讓我們看起來更瘦，還會讓我們看起來更年輕，所以，當我們對身材有了更高的要求之時，同樣會非常重視背部，那麼，如何做才能達到讓背部變薄的目的呢？此時，我們應該考慮三個方面的問題，如下：

1.體脂率

體脂率的高低就意味著全身脂肪含量的多少，當我們比較胖之時，全身各個部位的脂肪都會比較多，這當然也包括背部，而背部脂肪較多就是導致背部比較厚的主要原因。

所以，當你的體脂率比較高之時，想要讓背部變薄，首先要做的就是減脂，而我們又知道，減脂並沒有局部現象的發生，所以，背部訓練即使會消耗一定的熱量，也不一定可以幫你達到減脂的目的，此時我們要做的就是讓熱量缺口出現，當然，讓熱量缺口出現的方法不止一個，可以是控制飲食、可以是增加消耗、可以是兩者都有。

不過，從健康以及減脂效率上來看，最建議的減脂方法就是飲食與運動相結合的方式，具體而言，就是通過飲食減少200-300大卡的熱量攝入（日常熱量攝入要比日常能量所需少200-300大卡，對於女士而言，日常能量所需大概在2000大卡左右，男士在2700大卡左右），然後再通過增加運動的方式來增加200-300大卡的消耗，這樣組合的好處就是，在飲食上不必過於嚴格，在運動上又不會占據你太多的時間與精力，這對於多數朋友而言，都比較容易堅持，並且與單純的飲食相比，加入運動可以使得減脂效率得到保證。

隨著體脂率的下降，全身各個部位的脂肪都會慢慢減少，此時背部也會因為脂肪含量的下降而變薄。所以減脂，是讓背部變薄的第一步。

2.糾正體態

影響背部薄厚的原因，除了體脂率以外，就是體態問題，我們常說的含胸駝背（或者是圓肩駝背，或者是雙肩內扣），這樣的體態問題就是導致背部從視覺上看起來比較厚的另外一個原因，簡單地說，當你的肩膀與背部不處於同一平面之時，整個人從側面看就比較寬，此時就會形成背部比較厚的錯覺。

所以，糾正不良體態則是讓背部變薄的另外一個重點，當然，想要糾正體態，首先要改掉不正確的習慣，比如長時間處於雙臂前伸的狀態，在這種情況下，胸部肌肉就會緊張，背部肌肉就會拉長，久而久之，不良體態就會出現了，所以在日常生活當中，就需要特別注意；然後就是進行肩背部的訓練來解決，通過訓練可以有效地改善體態問題，從而讓身姿挺拔健康。

3.改善鬆弛的問題

除了體脂率與體態問題以外，背部鬆弛，特別是下背部或者說是後腰部位比較容易出現鬆弛的問題，其原因在於兩點：一是如果你之前的體脂率比較高，在減脂過程中又不太注意方式方法，比如減脂速度過快、比如忽視蛋白質的攝入與相關的訓練，那麼隨著體脂率的下降，就非常容易出現鬆弛的問題；二是隨著年齡的增長，如果沒有健身經歷，肌肉就會流失，即使你並不胖，下背部也會出現鬆弛的問題。當背部皮膚鬆弛發生之時，整個背部就會失去緊致的狀態，此時的背部的皮膚會因為重力的原因而出現下垂的問題，這當然會影響到整個背部甚至是上半身的美觀。

因此，當你想要擁有緊致的後背之時，解決背部鬆弛的問題也同樣重要，當你把鬆弛的背部變緊致之時，當你用肌肉線條取代皮膚下垂的線條之時，你的背部就會看起來緊致有型，整個人也會看起來年輕有活力。

第三：如何進行背部訓練

通過上述內容，我們可以了解到，想要讓背部變薄，需要做的就是減脂，糾正體態、避免鬆弛，如何減脂在前面有所提到，這里不再贅述，那麼，如何糾正體態與改善鬆弛，就需要進行針對性的背部訓練了，所以接下來聊一聊關於背部訓練的事情。

說到背部訓練就要有相關動作，不過，在訓練之前，首先要了解相關的注意事項，這樣才會讓訓練更高效。

1.練背注意事項

對於背部訓練來講，其難點在於找到背部肌肉的發力感，此時你就不能找幾個動作然後上來就開始練，那麼，如何更好地找到背部肌肉的發力感呢？

熟悉背部肌肉結構以及相關動作，知道每個動作的主要刺激目標在哪裡，這樣有助於在訓練過程中去主動感受目標肌肉的收縮與伸展；
熟悉動作模式，保證動作質量，以標準的姿勢完成動作，這是提高效率並感覺目標肌肉發力的前提；
選擇適合自己的訓練動作與重量，而不是看到哪個就練哪個，適合你的動作在於你可以標准地完成，而不是難的動作，適合你的重量是在你能力范圍內可以做到預期次數與組數的重量，而不是更重的重量。
在每一次動作過程中，都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上模仿示範；
在訓練開始之前激活背部肌肉，激活動作要與正式訓練動作相關；
熟能生巧，找到背部肌肉的發力感，相對而言比較困難，所以需要多練習，練得多了，感覺自然就能找到了，所以不要著急。

2.適合女士們的練背動作

在了解練背的注意事項之後，我們就可以找到一組背部訓練動作，來嘗試訓練了，在開始之時，先以熟悉動作為主，然後再正式訓練，所以接下來分享一組比較適合女士們的練背動作，這組動作在健身房或者是居家都能做，如果居家進行，可以使用啞鈴與彈力帶來進行，只要能堅持同樣能獲得比較好的效果，為了滿足更多的朋友的訓練需求，下面以彈力帶為例來說一說每個動作的要領。

動作一：彈力帶下拉

鍛鍊目標：上背部、手臂、核心