健身動起來

打破每次健身舒適區,你的背部怎樣和高手更像?

你也許不喜歡做有氧運動,因為有氧運動練多了會感覺掉肌肉;你也不一定喜歡固定器械,因為固定器械限制了你的訓練軌跡。

我們都說要走出舒適區,才能讓肌肉「野蠻生長」,練一個部位只用槓鈴,你可以怎麼練?今天小編想分享一整套專門給背部設計的訓練。

啞鈴可以做什麼?

  • 啞鈴可以刺激到其他器械無法刺激的肌肉的力量和質量。
  • 可以通過啞鈴背部訓練來提高身體各個方面的素質和技巧。

為什麼要用啞鈴?

啞鈴提供了一種快速、簡單、方便的動作刺激,可以提升動作技巧、肌肉力量,肌肉量。它提供槓鈴和固定器械無法提供的好處。

1. 調節肌肉平衡

身體肌肉的單側比較強壯,它通常會主動完成動作的發力。也就是說,如果左臂更加強壯,做彎舉或臥推時,左臂會減輕右臂的受力,這樣就一直無法改善平衡。

啞鈴可以讓單側手臂(或腿)單獨發力,以至於訓練單側肌肉,這樣可以更直接、更專注地訓練指定肌肉群。

2. 更自然的運動模式

因為啞鈴不是固定的,可以更容易找到適合自己的習慣來做單側肌肉的屈、肘和旋轉的動作。

舉個例子,在阿諾德推舉的過程中,選擇性的轉動手腕和肩膀,從而在三角肌的前束和中束之間切換激活的狀態,或者在單臂啞鈴劃船時,可以把對握的握法換成反手的握法,以可以刺激斜方肌。

每一個槓鈴的動作幾乎都可以換成啞鈴來做,而且在大多數情況下,隨著動作模式的細微變化,動作的效果也會得到改善。

3. 提高身體協調性

與固定器械和槓鈴相比,啞鈴的穩定性較低,對於提高協調、平衡和身體意識等動作技巧非常有用。隨著肌肉技巧的提高,力量和速度也會提高。

4. 增加動作的變化

用啞鈴可以完成無數個動作,每個肌肉群都有各種不同的動作。只要把動作做細微的變化,可以把一個無聊的、不具有挑戰性的動作變成一個全新的、刺激肌肉生長的動作。

啞鈴提供自然的動作模式,讓肌肉得到更好的生長刺激。

啞鈴背部訓練動作1——啞鈴硬拉

你只會用槓鈴做硬拉嗎?不一定。

啞鈴可以讓拉起時發力的角度直接經過身體的重心線,而不是槓鈴硬拉的身體前方。這使硬拉的離心和平衡階段更容易完成。

  • 每隻手握啞鈴各一,放在身體兩側,雙手對握。
  • 站距與略比肩窄,屈膝和屈髖,同時保持啞鈴靠近身體兩側。
  • 以髖部為中心,胸部向下往地板方向。在動作的最低點,背角呈45度,肩膀在膝蓋前方,髖高於膝蓋。
  • 頂峰收縮,後腳跟發力將啞鈴拉起到起始位置,在肌肉控制下確保膝伸和髖伸。

訓練肌肉:斜方肌、膕繩肌、臀大肌、股四頭肌、前臂

次數和組數:3-4組 x 6-10次

啞鈴背部訓練動作2——正握啞鈴俯身劃船

沒有什麼比沉重的劃船動作來鍛鍊整個背部肌肉更好的了。改變劃船時的握法對肌肉的刺激有很大的影響。對於這個動作,盡可能刺激上背部,所以使用正握的握法可以更好地刺激斜方肌和菱形肌。

  • 拿一對啞鈴,收緊髖部,胸部朝地。屈膝,身體向下,從而達到需要的動作深度。
  • 將啞鈴向上拉至胸部,同時保持上半身挺直、穩定身體。擠壓肩胛骨。動作不要過快,運動太多的借力。
  • 頂峰收縮,然後慢慢的將啞鈴下放到起始位置。

訓練肌肉:斜方肌、背闊肌、菱形肌、二頭肌、前臂

次數和組數:3-4組 x 8-15次

啞鈴背部訓練動作3——啞鈴聳肩

不想斜方肌成為背部的弱點?那就從聳肩開始。簡單但非常有效,聳肩有助於形成錐形身材的外觀。

  • 拿起一對啞鈴,放在身體兩側。動作開始時,斜方肌就要開始發力,阻止肩部下沉。肩膀與地面保持平行。
  • 肘部鎖緊,手臂貼緊身體,肩膀向上發力,保持頭向前看。
  • 運動的范圍可能會感覺很小,但動作的要求就是把肩膀提高。
  • 肩膀不需要旋轉,只需要上下移動。

訓練肌肉:斜方肌

次數和組數:3-4組 x 5-8次

啞鈴背部訓練動作4——仰臥屈臂上提

這是一個訓練上背和背闊肌外緣的經典動作,屈臂上提可以更好地刺激到胸肌和背闊肌。

  • 拿起一個啞鈴,抓住它的一段。仰臥在平板凳上,把啞鈴推到胸前。
  • 緊緊地抓住負重,慢慢地把啞鈴下放到腦的上方,直到背闊肌感覺到拉伸感,手肘始終保持一個小角度彎曲。
  • 在動作的最低點,暫停片刻,將啞鈴拉起到起始位置。注意用手肘發力而不是手腕,這樣有助於念動一致。

訓練肌肉:背闊肌、大圓肌

次數和組數:3-4組 x 10-12次

啞鈴背部訓練動作5——啞鈴反向飛鳥

用啞鈴做反向飛鳥,可以刺激三角肌後束和菱形肌,它有助於訓練身體對稱性,整體背部肌肉質量。正確刺激這些肌肉並不需要很大的負重。

拿起一對啞鈴,以髖為中心,胸朝地面。

手肘微屈,將啞鈴以寬弧形的軌跡劃起。

在動作的最高點將肩胛骨擠壓在一起,不要從上半身或下半身獲得不必要的借力。

頂峰收縮,然後慢慢下放到起始位置。

訓練肌肉:三角肌,菱形肌,斜方肌

次數和組數:5 組 x 12-15次

訓練不止用槓鈴或者固定器械,因為啞鈴可以彌補它們無法提供的肌肉刺激,還在想背部怎樣能更寬更厚?這5個動作讓你刺激更深!