健身動起來

忽略這個細節,可能會使你少長十斤肌肉!

同樣的訓練量,和我一起訓練的他為什麼肌肉長得就是比我快,效果就是比我好?你是不是遇到過這樣的問題,自己還很不服氣。那麼你是否有關注過他訓練前後的飲食

對於運動營養師來說,最常見的問題之一是:「鍛鍊前後我應該吃什麼?」

有時這更多地取決於運動員的狀況和具體的運動,但有一些適用於訓練前後營養的普遍真理,無論你是偶爾訓練還是經驗豐富的老手都應該知道。

不要跳過碳水化合物

碳水化合物是身體「發動機」的燃料。而且,肌肉越努力運動,你需要的碳水化合物就越多。

所以你可能要問——我應該在訓練前多久吃東西?答案視情況而定。

一般的經驗法則是,最好不要在臨近訓練前吃東西,因為這樣當你的肌肉在努力工作時,胃在消化食物。這些競爭性需求是對最佳運動表現的挑戰。而且,更重要的是,臨近訓練時吃東西可能會導致你在訓練或運動時腸胃不適。

理想情況下,你應該在訓練前1到3個小時補充能量,具體取決於你的身體對食物的耐受性。試一下,看什麼時間吃對身體最有效。如果你是一名競技運動員,最好在訓練期間來嘗試而不是比賽期間。

以下是一些訓練前能量補充建議:

l 花生醬香蕉三明治或花生醬果凍三明治

l 酸奶加燕麥片、或者一隻地瓜

l 燕麥片搭配低脂牛奶和水果

l 蘋果搭配花生或杏仁

l 一把堅果和葡萄乾(兩份葡萄乾;一份堅果)

注意,建議中的食物包含一些蛋白質和碳水化合物。碳水化合物是身體的燃料,蛋白質是重建和修復肌肉的物質,同時也是「啟動泵」,為你的肌肉提供合適的胺基酸。訓練後補充蛋白質和碳水化合物比你想像的更重要。

訓練後營養

在訓練或比賽中,身體使用儲存在肌肉中的能量(糖原),但在訓練之後,你需要補充失去的營養。要怎麼做?

訓練後盡快攝入碳水化合物和蛋白質,讓肌肉能夠補充訓練中失去的糖原,並用蛋白質和胺基酸幫助疲憊的肌肉進行重建和修復。試試在完成高強度訓練後的15分鍾內進食。

訓練後飲食包括:

l 運動後恢復奶昔(或一份蛋白粉和一根香蕉)

l 低脂巧克力牛奶

l 全穀物包裝的火雞配蔬菜

l 酸奶配草莓

以上食物主要為身體提供碳水化合物,一些蛋白質,而且製作很方便——前兩種飲料有助於身體補水。

注意點

你的身體需要碳水化合物來為肌肉提供能量。

蛋白質是用來幫助建立和修復肌肉的。

訓練前1 – 3小時,訓練後約20分鍾,攝入蛋白質和碳水化合物。

不要在比賽當天嘗試任何新事物——最好在訓練期間進行試驗,以了解怎麼做對身體最有效。

訓練前後的碳水攝入其實對這訓練質量有著很大的關系,千萬不要有罪過感,覺得攝入過多的碳水消耗不掉會讓自己變胖,不會的。訓練前後合理的攝入碳水,蛋白質以及少量的優質脂肪,再加上刻苦的訓練,相信自己會越來越好

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