健身動起來

如何在1個月內減掉10斤?24小時減肥安排表了解一下

哈嘍大家好!

我是你的老朋友curry!

俗話說,立夏有三寶:零食、電視和空調

沉溺於這種舒適的環境下,不知不覺間,肉就長出來了。

於是開始奮發圖強,暗暗立志:要麼瘦,要麼死!

又感動又悲壯!

於是,帶著萬分的決心開始了減肥的漫漫之路,

立了無數個Flag:

這三天我要斷食,只喝水,女孩子就要對自己狠一點!

或者是每天風雨無阻8公里……

聽得人熱血激昂!

可是,第一天沒過去,不行,我餓的不行了,漢堡看著好香啊,咬一口沒事吧,然後就一口把整個漢堡吃完啦;

或者是8公里好累啊,我腿要斷了,我肚子還疼,我是不是要死了,不減了不減了!

還有一些毅力超群的小夥伴,能如實完成自己的瘦身任務,但是效果卻不是太好,甚至對身體造成了極大的傷害!

你中了過度減肥的坑了!殊不知,你的每一次瘋狂減肥,都是對自己身體的一次無聲虐待。

再多的計劃都以失敗告終,但是你有沒有想過,也許「半途而廢的減肥法」不是你的錯呢?

有一個詞叫做,過猶不及,俗稱一口吃不成個胖子,所以,你也兩天成為不了一個瘦子!

過度減肥,會給你帶來什麼危害?

變丑,皮膚變壞

皮膚的維持和更新需要蛋白質、多種維生素和礦物質支撐。減肥營養不良會造成臉上皮膚乾枯、暗淡、發黃。

不孕危險

過度減肥會影響腦垂體-腎上腺-性腺軸,造成女性卵巢功能下降,經量變少、月經提前或推遲,甚至出現閉經情況。

如不及時停止減肥並積極治療,可能出現子宮萎縮、喪失生育能力的後果。

激素分泌失調

不健康的減肥帶來雌激素、雄激素等性激素水平下降,此外還容易造成甲狀腺功能衰退和胰島功能障礙。

消化系統相關疾病

胃腸道黏膜更新修復和消化液分泌都對營養供應非常敏感。

在不健康減肥時,消化道得不到足夠的營養來修復,消化液分泌減少,極易出現消化吸收能力下降的情況。

失眠、沮喪、思維能力下降

在減肥期間,經常處於低血糖狀態,情緒焦慮暴躁,缺乏耐心。

由於蛋白質胺基酸供應不足,影響神經遞質合成,感覺腦子變得遲鈍,思維能力下降。

24小時減肥時間表

循序漸進的減肥法,應該落實到24小時中,也許效果會更好!

下面我想給大家推薦一個24小時減肥時間表

7:00~9:00

很多人會有晨運的習慣。

由於經過一晚上的睡眠,人的身體機能在早上未能恢復到最佳的狀態,並且晨運一般安排在早餐前,如果運動時間過長、強度過大,造成損傷風險大,還可能會出現低血糖情況。

因此,早晨應該做一些低強度的運動,有氧運動控制在30分鍾左右。運動形式可以選擇健步走、慢跑、太極等溫和一點的運動。

起床,先喝一杯溫開水,便於身體的排毒。

研究表明,與起床後不喝水的人相比,喝水者可多減重5磅(約2.3公斤)

然後吃一份營養早餐。

此處劃重點:早餐一定要吃好!這關繫到一天的營養支撐來源。會有些小可愛覺得,我要減肥,而且剛好可能起不來,就不吃早餐了吧。

少吃一頓總歸是對減肥有好吃的對吧?

不對!!

許多國際組織建議將早餐納入體重管理范圍,作為預防肥胖的一項指標(Table1)。

在英國和澳大利亞,有研究者認為不吃早餐並不會幫助你減肥,因為這樣會讓你缺失很多必要的營養因素,引起「飢餓感」導致你可能會在接下來攝入過多的高熱量食物;

在美國的研究中表明吃早餐比不吃有更低的BMI指數和肥胖症風險,另外以穀物為基礎的早餐比高熱量的早餐有更低的BMI指數和肥胖風險。

誠然也有來自調查早餐和肥胖的觀察性研究的數據表明,吃早餐的人比不吃早餐的人更不容易超重,而且吃早餐可以防止體重增加。

早餐一定要有充分的營養,早餐攝入足夠的蛋白質可以延長飽腹時間

想要簡單的,就可以吃2個雞蛋or1個雞蛋 1杯牛奶/豆漿,然後搭配一份主食(油條或包子)。

想要稍微豐盛一點的,可以看看

推薦早餐一:

◆脫脂牛奶

◆雞蛋煎饅頭

◆蘋果、堅果

碳水:饅頭

蛋白質:雞蛋、牛奶

脂肪:油、核桃

纖維:蘋果

脫脂牛奶的熱量比全脂牛奶低,但是全脂牛奶的營養更豐富,喝什麼其實差別不大,看你喜歡~

推薦早餐二:

◆百香果蜂蜜水

◆火腿三明治

碳水:吐司

蛋白質:火腿

脂肪:火腿

纖維:百香果、番茄、生菜

趕時間的時候,很適合做個三明治帶去上課吃或者上班吃。現成的吐司、火腿、生菜、西紅柿,一頓夾,美味又營養。

選擇自己喜歡的健康食物,保證有碳水、蛋白質、脂肪、纖維。

10:00~11:00

一上午的忙碌工作,早餐已經被消化得差不多了,這時候與其忍飢挨餓等到飯點,不如來一點水果。

水果富含膳食纖維,能提供持久飽腹感,不僅能暫緩飢餓,還能防止午飯吃太多。

推薦水果:

蘋果、香蕉、梨、草莓、獼猴桃、藍莓等

上班黨,由於工作了幾個小時,容易腰酸背痛,順便可以站起來活動活動,順便伸展一下身體。

12:00~13:00

午餐吃太早,下午容易餓,午餐吃太晚,空腹時間太長,腸胃很受傷,還易降低代謝。

科學的早中晚餐的熱量比例應該是3:4:3,午餐吃飽很重要,但也要控制好熱量

根據《中國居民膳食指南》建議,對於減肥人群:男性的午餐熱量最好控制在700-780大卡左右,而女性為520-600大卡。

午餐,一定要營養均衡,食物多樣化,3樣蔬菜,1樣肉食一定要保證。

這時候不要忘記我們的睿食派!

不同於傳統代餐、輕食沙拉或者功能性食物,睿食派輕卡套餐更貼合中國人飲食習慣,選用米飯和面條,搭配美味低卡澆頭,讓我們更易堅持下來。

另外,用午餐前半個小時要喝些水也能夠控制食慾,幫助維持身材,飯後半小時喝些水能夠加強身體的消化功能,對營養吸收有幫助。

促進營養吸收,減少脂肪堆積。

午餐後由於血糖的升高,讓人感到懶洋洋的,很多人選擇待在室內接著伏案工作、坐著玩手機,或者趴下睡一會,然而飯後久坐不動容易造成脂肪堆積在腹部。

用完午餐半小時後,可以做一些簡單小運動,如靠牆靜蹲、深蹲、慢走等,在室內就能完成,既能消耗熱量,還能幫助腸胃消化。

13點~14點

午睡15~20分鍾,既能讓身體快速充電,又不會影響夜間睡眠,有助維持正常的新陳代謝。

睡醒後,以一杯健康礦泉水代替咖啡等提神飲料吧,喝上一大杯水,不僅能幫助頭腦清醒,還不會帶來身體副作用。

15:00-16:00

下午三四點,很多人的腸胃等不到晚餐就開始叫喚,但這個時間點,吃晚餐未免太早,不吃的話又實在難耐飢餓。

不如為自己准備一點健康零食,在這個尷尬的時間點用零食犒勞你的胃,不僅可以讓你更投入地工作學習,更能夠有效制止你在晚餐時毫無節制地進食。

零食推薦:

水果、酸奶、杏仁、燕麥片等….

18:00-19:00

吃一頓少而精的晚餐。很多胖友常常選擇放棄晚餐,節食減肥。

但是晚餐也是重要的一餐,減肥期間應適當減少攝入量,但不可不吃。

下班離開辦公室前,想要運用喝水減重的,可以多喝幾杯,增加飽足感,待會兒吃晚餐時,自然不會暴飲暴食。

注意避免食用辛辣、產氣、黏硬、油膩食物,例如辣椒、糯米、油炸食物,容易刺激腸胃,還會影響睡眠。

為了確保半夜不會餓醒,晚餐應增加份健康脂肪,如亞麻籽和魚油。

17點半~21點

睡前3-4小時可以進行運動,可以使身體產生一些輕微的疲勞感,不但能促進睡眠,提升睡眠質量,還能一定程度上促進代謝,助力減肥。

這時候如果有報課程的小夥伴就可以去健身房鍛鍊了,在專業人士的指導下,鍛鍊會更有效果。

如果選擇自己鍛鍊的朋友,就可以出去跑跑步,做做拉伸運動,再做些力量訓練,有氧運動和無氧運動的結合,效果會翻倍哦!

注意睡前1-2小時就不要再做劇烈運動了,否則會讓大腦處於興奮狀態,從而影響到睡眠。

10點~22點半

睡前1至半小時前一定要喝一杯水!不過別一口氣喝太多,以免晚上上洗手間影響睡眠質量。

22點以後遠離電視、電腦和手機等設備,它們發出的藍光容易破壞睡眠。

睡前可以看看書、洗個澡、調暗臥室燈光等,或者聽聽音樂,准備睡覺。

22點半~23點

現代研究證明,熬夜是助長肥胖的重要原因, 睡眠時間太少會降低體內瘦素水平,擾亂血糖水平導致腹部脂肪增加。

熬夜會增加身體負荷,迫使你的身體機能下降,還會讓你不自覺地攝取更多的食物,細胞也會囤積更多的脂肪。

每天定時睡覺和起床,有助於保持更高的睡眠質量,瘦身也會更成功。

如果想要好好睡覺,房間的窗簾要有比較好的遮光性,大熱天,該開空調還是要開。

如果容易失眠的話,睡前可以試試泡腳或者聽一些輕音樂,讓自己盡快入睡~

減肥千萬不要走極端哦,遵從這個24小時減肥時間表,並根據自己的實際作出調整,你可以健健康康的瘦下來的!