如果要許一個新年願望，又不能太貪心。那就練出一個巨巨巨巨巨巨巨背吧，起碼這是檢驗訓練結果的標准。但不是亂來就能練出了，你需要這些王牌，全部練到極致，就真的可以願望成真了。
動作1——硬拉
大重量硬拉是背部增長呈正向增長，硬拉是背部訓練的核心。
效率是最重要的，不能花幾個小時做硬拉。熱身後，用12分鍾的時間來完成所有的硬拉。選擇能夠做到每組8-10次的重量。
第一組做5次，休息60秒，再試5次。如果你不能完成5次，做4次；如果你不能做4次，那就做3次；如果你不能做3次，那就做2次；如果2次太多了，就做1次。不要害怕自己會力竭，但次數不要超過5次。
重復這個過程12分鍾。完成第一組後開始計時。最後一組的時候，如果你還有力氣可以全力以赴做一次，如果害怕力竭就可以結束。
當你在12分鍾內可以完成40個硬拉，可以增加5%的槓鈴重量；如果做不到，確保打破了之前的記錄。訓練中沒有相撲硬拉，我們想增肌、增強功能性的力量。
一些正確的硬拉技巧：
- 踩穩腳跟
- 腳的中部正對槓鈴杆
- 小腿應該碰到槓鈴杆
- 背部保持張力，不要弓背
- 肩胛骨在槓鈴杆的正上方
- 在整個運動過程中肘部必須保持伸展
- 以同樣的髖部和膝蓋的角度，以相反的方式下放槓鈴
動作2——單臂槓鈴劃船
這個動作類似單臂啞鈴劃船，但使用的是T杆。站在你通常用來裝啞鈴片的一端，用一隻手抓住把手，做劃船動作；這時候帶助力帶也是很重要，因為杆子的末端比較粗，我們的目標是訓練背部，而不是做握力比試。
長期以來，大家都知道劃船動作能練厚背部，但如果做得好，這也可以練寬背部。建議把髖部離槓鈴遠一點，注意伸展；背闊肌下部會有感覺。
不要數次數，選擇一個能做15次的重量。
從最弱的手臂開始，在一分鍾內做盡可能多做幾次，注意伸展和技巧；
- 休息一分鍾，強壯的手臂做相同的次數。
- 休息一分鍾，然後在相同的手臂上做同樣的動作45秒；
- 休息45秒，虛弱的手臂也要這樣做。
- 休息45秒，最後一組，強壯的手臂做30秒，休息30秒，較弱的手臂上做30秒。
總共需要8分30秒。
動作3——直臂下拉
直臂下拉是很多小夥伴喜歡的背部訓練動作。在上半身的訓練，做六組直臂下拉，讓背部更加呈現V字型。
在一些拉的訓練動作，肱二頭肌是限制因素，因為在做動作時，肱二頭肌比背部更容易感到疲勞。直臂下拉是一個孤立動作，不會調動到肱二頭肌，對增加背部寬度非常有效。
如何正確地做直臂下拉：
- 抓住直杆或者器械上的繩索
- 站後60cm左右，面向器械
- 充分伸展雙臂
- 身體微微向前傾
- 收緊背闊肌
- 背闊肌用力將杆下拉至大腿
- 一定要嚴格遵守動作；如果開始就借力，動作會無效
- 回到起始位置，始終要在控制之下
這個動作要連續做兩分鍾！選擇一個你可以做15-20次的重量。你要緩慢並在控制下做3次，在這3次完成後，把重量放在動作最高處，用力拉伸5秒。重復這個過程，做到兩分鍾。
背部訓練計劃
訓練動作 組間休息 強度 組數 次數
硬拉 60s 8-10次 最大組數 1-5
單臂槓鈴劃船 60s, 45s, 30s 15次 3 最大次數
直臂下拉 隨著類型變化 15-20 最大組數 3
每次背部訓練絕不含糊，這種態度是最基本的。尤其是花的時間不多的情況，更需要集中100%的注意力，這下你也不用猶豫寬背該如何高效練好。這也是我們新年為大家准備的小禮物，轉給你們的好肌友吧！
