托臂啞鈴彎舉
完成所有彎舉訓練以後，你的手臂一定是最滿意的狀態。想打開手機記錄一下訓練狀態，倒發現手臂並還不夠好，我們一直都不滿意自己臂圍，想手臂再大一點，更粗一點。
哪怕很會彎舉，也不一定能練出巨臂。彎舉只是手臂的訓練要素之一，靠譜的方法還有下面6種，有些可能你還不知道？
1. 限流訓練
限制血液流動訓練是一項對手臂非常有效的技術。當你限制肌肉血液流動時，你就迫使血液在肌肉中流動——給你難以置信的泵感。
當使用血流限制訓練時，我們不允許血液從靜脈流出；然而，動脈將繼續向肌肉輸送血液。這聽起來像是一種折磨，但是通過阻塞肌肉，你在欺騙身體使用大的快肌肉纖維，這將導致瘋狂的肌肉增長。
這類訓練的另一個好處是你可以使用平常50%的重量。這種訓練將使你的關節恢復，同時使身體力竭和增加手臂的大小。
試試肱三頭肌(1) 和肱二頭肌(2) 使用限流訓練：用繩索下拉和站姿啞鈴彎舉訓練。
訓練動作 組數 次數
繩索胸前下拉 1 30
站姿啞鈴彎舉 1 30
繩索胸前下拉 1 15
站姿啞鈴彎舉 1 15
小貼士：繼續這個動作直到你完成三組15次，然後拿下綁帶。
2. 增加訓練量
研究表明，增加訓練量對增肌非常有利，所以這不需要進一步討論。而且肌肉需要有合適的強度和訓練量來生長，這是經常被人忘記的事實。
如果每周訓練一次手臂，總共5-10組，很明顯你需要增加訓練量。可以改為每周訓練三次，這個頻率可能更適合大多數愛好者。然而，不要一下子跳到一周三天的手臂訓練，而是逐漸增加訓練量。跳得太快對韌帶和關節來說壓力太大，會造成關節疼痛。
槓鈴彎舉
3. 從各個角度刺激肌肉
肱二頭肌的主要功能是將前臂向肩部抬起，並轉動手腕。三頭肌的主要功能是完全伸展肘部。這些動作很簡單，但你要確保從各個角度訓練手臂。
比如練二頭，做上斜啞鈴彎舉，獲得完整的拉伸效果。做引體向上，高位繩索彎舉，從更高的角度刺激二頭。三頭肌也一樣，做過頭臂屈伸可以刺激肌肉的各個頭部。
過頭繩索臂屈伸
下面是訓練計劃，可以幫助你更徹底地訓練手臂，並激發整體進步：
訓練動作 組數 次數
上斜啞鈴彎舉 4 8-10
自重三頭臂屈伸 4 15-20
站姿槓鈴彎舉 4 6-8
窄握槓鈴臥推 4 6-8
高位繩索彎舉 4 12
彎杆臂屈伸 4 12
仰臥槓鈴臂屈伸
4. 超級組訓練
為了刺激手臂的生長，你需要增加手臂訓練的總訓練量。超級組就是一個簡單快速的方法，不用花三個小時在健身房訓練二頭三頭。它會讓手臂充滿血液，向它們輸送大量的營養。
當我們進行三頭肌運動時，就會完全伸展二頭肌。當我們做彎舉動作時，可以伸展三頭肌；這會產生對抗性的效果，使訓練更加有效。
坐姿過頭繩索臂屈伸
超級組有多種類型，下面是集中常見的超級組組合：
- 預疲勞訓練：先做孤立動作，然後進行復合動作
- 疲勞後訓練：先復合動作開始，然後進行孤立動作
- 復合訓練：兩個復合動作
- 孤立訓練：兩個孤立動作
- 對抗性訓練：在兩個抗性肌肉群動作之間切換
不管你是初學者還是有經驗的愛好者，在訓練中加入超級組都能幫助你以更快的速度取得進步，防止訓練停滯，所以選擇最能訓練你弱點的類型來鍛鍊更大的手臂。
5. 沖擊法
為了促進手臂的生長，在每兩次訓練中加入更激烈的動作。沖擊法是為了造成肌肉嚴重超載：超級組，遞減組，金字塔訓練法可以正是你需要的訓練。
6. 改變次數范圍
使用不同的次數范圍是必要的，因為它能讓你利用所有的肌肉纖維，更好的增肌和增加力量。肌肉由兩種不同類型的肌肉纖維組成：慢肌纖維（1型）和快肌纖維（2型）(3)。
托臂槓鈴彎舉
慢肌纖維收縮緩慢，並能維持肌肉收縮一段時間，它們耐疲勞，但能產生相對較小的力。要訓練他們，你需要在8-20次的范圍內進行低到中等重量的訓練。
我們的快肌纖維分為兩類：2a型和2b型。2a型是比慢肌纖維收縮速度更快的纖維，因此能夠產生爆炸性的短期爆發力，但抗疲勞性較差。他們最好在6-15次的范圍內進行訓練，並使用中等重量到較重的重量。
最後，2b型肌肉纖維是最難募集的，並且是通過進行全力爆發來激活的——它們產生的力量最大，但也最容易疲勞。為了募集它們，需要使用非常低的重復范圍和重量，接近你的極限重量。
所以為了讓你的體格達到更高的水平，你需要在整個訓練過程中循環不同的次數范圍。這會讓你盡可能地刺激許多不同的肌肉纖維，並迫使肌肉前所未有地生長。
單調的訓練通常會導致肌肉鍛鍊受阻，所以每當你感覺失去動力的時候，就要知道是時候開始跳出瓶頸思考了。
槓鈴彎舉
參考文獻：
(1)〈人體學習百科〉 貓頭鷹出版社 ISBN957-9684-11-1
(2)〈人體學習百科〉 貓頭鷹出版社 ISBN957-9684-11-1
(3) Muscle Tissue TheVisualMD.com.www.thevisualmd.com. [2015-12-30].
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