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手臂除了練,哪些是你從來沒注意的超重點細節?

​你身邊有沒有人說肌肉大的人特別丑

都是鐵粉,在下面的評論區聊聊唄

誰不曾為自己難以增長的臂圍煩惱過?有什麼好的方法快速增粗臂圍?讓肌肉處於恆定的張力下,遞減組訓練法、停息訓練法、大重量訓練法和金字塔訓練法,全都試過了?

效果停滯不前,究竟是什麼原因呢?也聽過很多健身界關於大臂圍的神話,真正有用的方法卻很少。今天給大家分享7個手臂訓練的冷知識,讓你更了解自己手臂,更快突破瓶頸。

手臂訓練冷知識1——臂圍50cm?

一般小夥伴想擁有55cm的臂圍幾乎是不可能的。就算在舞台上的運動員,他們有45-50cm都是很不錯的成績了,同時他們的體脂肪也相對較低。如果體脂肪超過20,臂圍也會再大一圈。

如果你的體脂肪比較低,爭取以40-45cm臂圍為目標,這樣的手臂看起來也會很粗壯。

手臂訓練冷知識2——骨骼大小?

骨架小的小夥伴在練力量的時候會很難,他們的手臂一般也比較小。當然,我們不能排除基因的可能性。但話又說回來,如果骨架比較大,也會相對比較快就能練出令人印象深刻的手臂。

這樣說,好像骨架小的小夥伴被笑話了,但其實也有好處。因為他們的手腕、腳踝和腰部都更細,所以手臂練到40cm以上也會看起來很大,也更好看。

手臂訓練冷知識3——遺傳學?

施瓦辛格和拉里是歷史上擁有兩個最令人印象深刻的二頭肌峰的人。塞爾吉奧擁有一大塊的肱三頭肌,但跟著他們的方法進行訓練對你幫助並不大。

遺傳問題,再怎麼訓練也不一定能練出大的二頭肌峰,也不可能通過無休止地做伏地挺身練出馬蹄般的肱三頭肌,他們就是他們。

明白了之後,不是讓你放棄。無論如何,要繼續努力!我們並不知道自己的基因會有什麼潛力。

但是如果肱二頭肌平坦而粗大,有一個像緩坡一樣的二頭肌峰,那麼更多的肌肉塊只會增大它目前的形狀,一般不可能通過拼了命的努力改變二頭肌和三頭肌的遺傳形狀。

手臂訓練冷知識4——在手臂訓練的起初?

在手臂訓練的起初,練出大手臂最快的方法就是把注意力集中在復合動作上,這些動作包括臥推、深蹲、彎舉、臂屈伸、硬拉槓鈴劃船

如果你只關注練手臂,這可能有缺失。起初的訓練效果最好,而身體已經准備好並願意增加更多的肌肉,而增肌最快方法是在在做復合動作時用盡全力。通過增加全身的肌肉,臂圍也會增加,但是主要的手臂動作應該還是復合動作。

手臂訓練冷知識5——訓練要更努力

每周訓練都用相同的重量,還期望臂圍能持續增長?大胳膊是努力訓練出來的。做每個動作的每一組都要督促自己,試著多做一次動作!當你可以做8-12次的時候,增加更大的負重!

不要浪費有效次數。如果沒有合理突破自己的極限,去健身房就變得沒有意義。把目標設定為每周進步一些,這才是增加臂圍的最快方法。

手臂訓練冷知識6——訓練量?

大訓練量並不是解決之道。我不是讓你職業選手那樣訓練手臂,並不需要每周做20個二頭肌和三頭肌的訓練動作。職業選手甚至可以用更少的動作帶來更大的增長。

但每個人都是不同的,事實上很少有小夥伴是需要用超過6到10個的訓練動作來訓練肱二頭肌和肱三頭肌。努力訓練是件好事,如果你一直用很多訓練動作來練,那就應該減少訓練動作了。

手臂訓練冷知識7——肱三頭肌?

很多小夥伴會過於注重肱二頭肌,而忽視了更復雜的肱三頭肌訓練。肱三頭肌占手臂三分之二的體積,簡單地說,如果想要更大的手臂,優先關注肱三頭肌。不要只注重輕重量和孤立動作來訓練肱三頭肌的。

肱三頭肌是一個大而結實的肌肉群,需要用比較大的負重去刺激它們。你最後一次做窄握槓鈴臥推來練三頭是什麼時候?試試用比較重的啞鈴做坐姿過頭臂屈伸怎麼樣?

具備這7個關於手臂訓練的冷知識,了解自己的潛力,才能制定合理的訓練目標。練手臂不是光光舉起負重,而是用智慧有效地訓練,在不要過度訓練的同時,沒有忽視訓練三頭肌。而且只要你的手臂臂圍超過45cm,無論走到哪裡都是聚光燈下。