健身動起來

你總想知道胺基酸對健身有什麼用?答案全部都在這里

不是每一個走進健身房的小夥伴都會考慮比賽,但可以確定的是,每一個人都想要自己擁有讓自己滿意的身材。

滿意身材需要一個增肌和減脂的過程,而很多的小細節會影響整個進程。其中之一就是一種叫做支鏈胺基酸的小東西。這些特別的胺基酸和你的肌肉圍度、力量、脂肪燃燒和運動表現都息息相關!

BCAA,也就是支鏈胺基酸,這些年特別火,它可以增加能量,延遲和減輕疲勞,促進肌肉生長,促進減脂。

這三種胺基酸分別是亮氨酸,異亮氨酸,纈氨酸。亮氨酸是促進肌肉蛋白質合成的MVP,尤其是訓練後。纈氨酸則是負責訓練前,因為它直接通過大腦中的一種機制負責延緩疲勞。異亮氨酸則參與了肌肉組織修復,並且可以幫助提升能量水平。

換句話說,你不是需要哪一種支鏈胺基酸,你需要的是這三者全部。

BCAA的最佳比例

獲取足量的支鏈胺基酸固然重要,但是獲取適當比例的。一般比例是亮氨酸異亮氨酸和纈氨酸的比例為2:1:1。也就是每6克的BCAA,應該提供3克亮氨酸,1.5克的異亮氨酸和1.5克的纈氨酸。

最高的水平可以有3:1:1,尤其是訓練後,當亮氨酸在推動肌肉蛋白合成的時候。再高的話,纈氨酸和異亮氨酸就太少了。

不要濫用

大家應該沒少見過人拿著一個大桶裡面裝著支鏈胺基酸走來走去吧。他們每過一會就會來上一口,認為這樣可以減少肌肉分解,增加肌肉蛋白合成。

事實上恰恰相反,這樣做可能會抑制肌肉蛋白合成。研究顯示,我們需要循環攝入BCAA,每次攝入之間間隔幾個小時。只有在血液中亮氨酸水平較低時補充,肌肉蛋白合成才會開始。

那麼怎樣循環才能最大化收益呢?看一下下面這一個優先列表吧,目標是全天都有穩定的能量,而不是全天補充支鏈胺基酸。

優先級1:為訓練促進能量

時間:訓練前30分鍾補充

最關鍵的時間是訓練前。原因是支鏈胺基酸不像其他胺基酸,它們不需要先通過腎髒,它們可以直接進入肌肉細胞,在那裡它們會被用來供能。

優先級2:促進肌肉恢復和生長

時間:訓練結束後30分鍾內

訓練後是第二關鍵的時刻,將亮氨酸供給肌肉細胞很重要。在肌肉細胞里,亮氨酸會激活蛋白質激酶雷帕黴素靶蛋白,並且促進肌肉蛋白質的合成和肌肉的生長。

優先級3:兩餐之間

時間:飯後2小時

當你攝入至少含有3克亮氨酸和30克蛋白質的一頓飯,肌肉蛋白質合成過程會暫時開始。大概飯後兩小時,蛋白質合成開始減少,但是前面那一餐提供的胺基酸仍然在血液里。在這個時候,如果你能攝入3克的亮氨酸,那你就可以享受第二次高水平的蛋白質合成。

優先級4:增加一餐的亮氨酸含量

時間:隨餐,並且這一餐提供不到30克蛋白質

需要至少30克蛋白質和3克的亮氨酸來最大化肌肉蛋白質合成。如果一餐無法提供30克以上的蛋白質,同樣也不能提供3克亮氨酸。為了發揮這一餐的蛋白質合成價值,你可以攝入6-10克的支鏈胺基酸來確保亮氨酸含量足夠。

總會有人問訓練時要不要補充BCAA,這里全都解決了,現在,准備好明天的BCAA,訓練去吧!