健身動起來

肩很難變寬嗎?只是你沒有遇到這些方法而已

夏天要蛻變,肌肉、力量、訓練表現都要有顯著的提升,同樣,胸肌、背部要更強,怎麼能忽視你的肩膀呢?

哪怕是喜歡鍛鍊門面肌肉的小夥伴,很多時候都沒有給肩膀給予足夠的重視。練胸、練背時,會做很多復合動作和大重量,但到了練肩,卻只是做幾組推舉和飛鳥就完事了。而改變的方法就在這里!

肩部訓練什麼才是合適的?

盡管這里說的是肩部訓練,但它是全局訓練的一部分。強壯的肩膀有助於其他的訓練。

用正確的姿勢和技巧做過頭推,有助於穩定整個肩帶以及在臥推、劃船和引體向上中建立平衡。把肩膀想像成所有上半身動作的鉸鏈的入口。

另一個需要考慮的重要因素是如何將肩部訓練融入整體訓練計劃。你可能認為肩膀訓練就像其他身體部分一樣有單獨的訓練日。要真正提高肩部的整體素質,需要開始考慮肩膀各個方面的訓練:動作行程、技術、力量、力氣、肌肉質量和效率。

肩部訓練不應該這樣做?

1. 過頭推舉不能推太重。這可能會導致一定的損傷和關節拉傷。使用的重量,在動作的向心階段(向上推)和離心階段(向下放)都應該是可以控制。過大的重量雖然會給朋友們留下深刻的印象,但它並不會讓肩膀變得更大。

2. 不要使用短距離或有限的動作行程。短而不完整的動作可以舉起更大的重量,但對訓練肌肉沒有多大幫助,因為肌肉伸展得少,收縮得也少。

3. 任何形式的側平舉都盡量不要借力。

你認為練肩的王牌動作是什麼?

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4. 推舉訓練不要過量。槓鈴、啞鈴、史密斯和器械的推舉都是很好的訓練動作,可以刺激肩膀的整體生長,但過量訓練會導致過度訓練,並適得其反。不要在訓練中做太多的推舉,因為三角肌前束就會過度疲勞。

5. 不要只做單一的動作。從高翻,抓舉,到抓舉爆發上推都可以加入到肩膀訓練中。

肩膀訓練應該這樣做?

1. 使用可控的重量。使用一個可以在整個動作行程都能控制的重量,而不僅僅是在推舉鎖定之後。全面控制也很重要,防止受傷並且發展真正的穩定,不僅在肩關節,而且還有核心部分。

2. 動作做全程。肩膀推舉從下巴以下一直到過頭接近鎖定,側平舉要從身側或從身體前面一直控制著到肩部的水平,做直立劃船的時候動作行程不能很短,做動作的時候也不搖擺身體。

3. 集中精力做後束動作。三角肌後束很容易被忽視和遺忘。這不僅會削弱你的後鏈力量,還會把肩膀向前拉,形成圓背。使用三角肌後束的動作幫助肩膀向後拉,建立一個全面和平衡的肩膀。

肩部基礎訓練計劃

訓練動作 組數 次數

槓鈴高翻/推舉 3-4 5

槓鈴提拉 5 8-12

高位繩索麵拉 4-5 10-15

啞鈴聳肩 4-5 8

高翻和推舉帶來一些訓練的力量,而槓鈴提拉對肩部的刺激也很大。繩索麵拉使三角肌後束和斜方肌上部得到刺激。聳肩的動作是將肩膀向上和向後抬起大約45度的角度,而不是垂直向上和向下。這個計劃是平衡的和多樣性的。組間休息一分鍾。

肩部中級訓練計劃

訓練動作 組數 次數

超級組1

1a. 啞鈴側平舉 3 20

1b. 槓鈴實力推 3 6

超級組2

2a. TRX高拉 4 15

2b. 壺鈴擺動 4 10-15

超級組3

3a. 側臥啞鈴側平舉 2 8-12

3b. 寬握槓鈴提拉 2 8-12

超級組之間不要休息,超級組後休息一分鍾。一開始組數數量太多,每一個動作就減少一組。這個訓練是有挑戰性的,但花時間和你的全力後,你會適應的。每周訓練一到兩次。

如果肩膀停滯不前,你就需要用好的方法加強肌肉、力氣和力量,體現更強壯的體格。兩套計劃分別適合不同水平的小夥伴,但最重要的還是立刻行動!