健身動起來

不同的槓鈴有不同的作用,怪不得奧運冠軍的訓練和我們不一樣

隨著訓練水平的提升,很多小夥伴已經學會了在訓練中體會各種不同造型的槓鈴杆的好處,比如說做二頭彎舉的時候,曲杆比直杆舒服得多。

不過,你也一定發現了一些奇奇怪怪的槓鈴杆,想嘗試一下但完全不知道該如何下手。今天我們來盤點一下那些相對常見的槓鈴杆,指導你該如何使用。

專業槓鈴有各種各樣的形狀和大小,合理使用可以為訓練增加多樣性,並為大重量訓練進行補充。在某些情況下,還可以讓你突破限制和避免損傷。

1. 標准槓鈴

在一般健身房做槓鈴訓練,這是你使用過的槓鈴。通常有兩米多長,相當堅硬,不過在大重量時它們也可能會稍微彎曲。它們質量各有不同,因此所能承受的重量也有很大區別。

大多數槓鈴是用堅硬的鋼材製成的,它的質量決定一根槓鈴質量的好壞。有些槓鈴可以彎曲和回彈。

槓鈴被稱為是滾花的部分,可以產生更大的摩擦力幫助你緊握槓鈴。槓鈴越便宜滾花往往越不那麼好,產生的摩擦力也不是很理想。

這種槓鈴最適合傳統的力量訓練,如臥推、深蹲、硬拉、推舉、羅馬尼亞硬拉或俯身劃船。大多數的標准槓鈴可以承受600磅的重量,比賽用槓鈴可以承受1200磅的重量。

盡管你可以將這些槓鈴用於各種各樣的訓練,但是有一些小的差別會使得一些槓鈴在某些動作中優於同類,如厚度、滾花和彈性。這幾個特點對於大重量的動作,如深蹲、硬拉和臥推,變得越來越重要了。

深蹲槓鈴

這種槓鈴的中心會有滾花,幫助槓鈴與衣服的背面產生摩擦力,確保它不會滑來滑去。沒有中心滾花的槓鈴不是深蹲的最佳工具。深蹲槓鈴的直徑一般比較粗,彈性較差。

硬拉槓鈴

這種槓鈴彈性相較深蹲槓鈴更好。因此在你拉起槓鈴之前可以把槓鈴中間部分先拉起來,這樣槓鈴就會獲得一個更大的向上的速度。硬拉槓鈴的直逕往往比較小,以便你握得更牢。

臥推槓鈴

這個槓鈴幾乎沒有彈性,這樣可以防止槓鈴彎曲,使臥推更穩定。臥推槓鈴的直徑也比較大,這樣它更好地坐在你的手中。

槓鈴一般重45磅(但有些較粗的可達55磅)。

2. 力量舉槓鈴

這種槓鈴是為了奧運會舉重項目設計的,可以提高運動員的表現,減少受傷。它們看起來就像普通槓鈴,但是由於不同的運動特點,它們的設計略有不同。

它們是由特殊的鋼製成的,比普通的標准槓鈴有更好的彈性,這使得它們更容易被握住。因為有兩端的精密軸承,它們更容易旋轉,有助於防止手腕和手臂受傷。

這種槓鈴的滾花不像硬拉槓鈴那麼深,許多力量槓槓鈴根本沒有中心滾花,因為槓鈴在高翻和前蹲時其實是在你的頸前的。槓鈴一般重45磅。

3. 六角槓鈴

六角槓鈴是由其形狀得名的,顧名思義,這個槓鈴是梯形或六邊形的,你可以讓自己處於槓鈴重心的中間進行硬拉練習。

我們非常推薦對運動員和愛好者使用六角槓鈴進行硬拉,因為它比傳統的硬拉對關節更友好一些。由於把手的位置,當進行較大重量的訓練時,使用六角槓鈴進入硬拉姿勢更為簡單。一般槓鈴重45磅。

4. 安全深蹲槓鈴

安全深蹲槓鈴是一種特殊的槓鈴,它通常有兩條「手臂」從槓鈴上伸出來,並且與脖子接觸的地方有墊子覆蓋,這樣可以讓脖子和肩膀更舒服,也讓你可以在做動作的時候抓住槓鈴。

如果做傳統深蹲時,感到肩膀靈活性不夠或感到疼痛,這是一個很好的工具,因為它對肩膀更為友好,你可以抓住向前伸出的兩個把手。

這個槓鈴也會改變深蹲的機械模式,相比於傳統的深蹲,你將被迫更多使用膕繩肌、臀部肌肉和背部肌肉。這些特點使得它成為一個發展硬拉以及深蹲的極佳選擇。槓鈴一般重60-65磅。

5. 拱形槓鈴

一個拱形或「弓形」的槓鈴是訓練深蹲的另一個選擇,它可以挑戰臀部肌肉,類似於安全深蹲槓鈴。這種槓鈴對穩定性也有很大的挑戰,因為它會擺動,迫使在深蹲時核心收得更緊。

由於這個動作的難度較高,使用這種槓鈴的門檻也較高,不建議初學者嘗試,槓鈴重45磅。

6. 瑞士槓鈴

瑞士槓鈴通常用於傳統的上半身鍛鍊,如推舉,劃船,或者對握臂屈伸。對握在做這些動作時對肩膀更友好,對於肩膀有問題的小夥伴都值得一試,槓鈴重量35磅。

7. 曲槓(又名EZ槓)

設計曲槓的目的是讓你可以更舒適地完成二頭彎舉,因為手腕可以內旋,同時它對於鍛鍊肱三頭肌也是不錯的選擇。

這些槓鈴通常較短,往往可以在牧師凳附近找到曲杆,一般重15磅。

你選擇的槓鈴類型取決於你的訓練目標、經驗和你自身的體型。不同的槓鈴可以為你的訓練方案添加新鮮的元素,幫助你度過一些平台期,並且在日常訓練中加入新刺激。

當然,現實中造型各異的槓鈴杆怎會只有我們介紹的這7種,除了以上介紹的7種槓鈴杆,還有俄羅斯槓鈴杆、原木槓鈴杆等更小眾的類型。你所在的健身房如果有你不會使用的,評論區告訴我們。關注我們,有更多健身技巧分享哦#戰役必勝##宅家也運動#

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