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從竹竿腿到最強打樁機,一周一次腿訓足夠嗎?

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經常看愛健身的魔獸文章的小夥伴都知道,很多關於動作好壞比較的內容,我們都持中立態度。從根本上說,不存在兩個訓練部位絕對一模一樣的動作,所以這類的比較意義不大。

那麼我們對於動作的評價就必須回歸你的目的。

比如說,我們今天要探討的腿部目標,如果就是肌肥大。沒得說,你的全部注意力都應該集中在深蹲上。

深蹲是發展整體肌肉和力量的最好動作之一,除了給腿部帶來巨大的壓力外,它還有助於核心區域的肌肉發展。

如果你是一個深蹲愛好的小夥伴,相信關於基礎動作方面的知識無需我們多說,今天我會來談一些動作安排和訓練中你應該做什麼,不該做什麼的小知識。

1. 關於訓練後腿酸痛

要顛覆大家的是如果你在腿部訓練後出現肌肉酸痛,那麼說明有可能是你訓練不足,而不一定是你這次腿部訓練效果特別好。當一個剛進健身房的人第一次嘗試腿部訓練時,通常會遇到的情況是,他們的身體太不習慣刺激他們腿上的肌肉,以至於身體會以肌肉酸痛的形式產生強烈的反應。

因此,應該每周至少訓練兩次腿。如果腿部是一個落後部位,當然這也是很多人的情況,不妨嘗試一周練三次腿。

每周只進行一次腿部訓練並不是最好的做法,分化訓練方法有時候並不適用,這樣一次只能訓練一塊肌肉,一周只能訓練一次。對於大部分普通人來說,需要更優化自己的訓練。

2. 深蹲的動作形式與技巧

要解釋深蹲的技巧可不是幾百字能夠解決。然而,要記住的關鍵是:深度。蹲到大腿低於與地面平行的深度,那樣每一次重復都會事半功倍。

此外,如果對力量舉感興趣,那麼也不會因為平時蹲得不夠深的壞習慣而被作廢前一次的表現。盡可能往下走會讓你獲得更大的動作幅度,刺激更多的肌肉,也意味著更多的增長。即使是在不斷加強,也要確保訓練動作是正確的。

3. 腿部訓練裝備

在開始的時候,訓練裝備應該盡可能少,因為這能防止弱點不斷被放大。然而重量不斷增加,可以增加穩定核心的腰帶。

盡管深蹲是一個很好的全身動作,但我們訓練它的主要目的還是讓腿長起來。

因此,如果腿部力量的發展速度比較理想,核心可能會成為一個瓶頸,使用腰帶,而腰帶也是一個避免受傷的好辦法。但是,使用腰帶的同時你依然要進行增加針對核心的練習。不要因為腰帶帶來的穩定性而忽視核心的強化。

除非你真的需要,否則就不要使用綁膝。的確,綁膝會給你帶來額外的力量,尤其是在深蹲的最低點,要確保你真的需要它們,比如膝蓋不好,而不要僅僅為了提高深蹲次數而使用它們。帶綁膝訓練大重量深蹲,但要注意不要過度。

以上同樣也指套膝。但是小編個人覺得套膝會是一個更好的選擇,套膝既穩定了膝蓋,又不會像綁膝那樣給你過多力量上的輔助。

4. 除了深蹲,其他都不需要了嗎?

訓練仍然可以做一些補充運動,比如為膕繩肌做一些羅馬尼亞硬拉,或者為了進一步穩定核心做一些腹肌的動作。

質量比數量和重量要重要,這是訓練的准則,同樣適用於腿部訓練。不要讓其他動作占用腿部訓練的大部分時間和精力。

最後,記得愛健身的魔獸的核心建議,每周至少深蹲兩次,並確保漸進式超負荷,不要錯誤使用和過度依賴護具。關注我們,分享更多健身技巧哦!

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