健身動起來

不是所有臥推都完全練胸,這樣練強化你的麒麟臂?

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前面我們提到過,練翹臀深蹲並不是最好的動作。深蹲難度大,特別是只為了翹臀,深蹲並不經濟。

同理,只是為了練三頭做臥推好像更不經濟!而這里我們強調的並不是做傳統臥推,是窄距平板臥推

它是一個訓練三頭肌的動作。和傳統臥推相比,由於這個動作肩外展的程度減弱,施加在肩關節的壓力也將被限制,這並不妨礙它對胸部的訓練依然有效。

如果你也是足球、籃球的愛好者,那麼建議你多做這個動作,研究表明窄距臥推對於在這些運動中使用近推動作尤其有益。

當然好處還不止這些

窄握把大部分的壓力施加在肱三頭肌上,能最大限度地刺激肌肉生長。增大肌肉尺寸是運動員、健美運動員和舉重運動員的共同目標。

窄握平板臥推可以促進肌肉的整體平衡,因為肌肉和力量的增益是逐漸增加、同時進行的。改善肌肉的功能和對稱性也是舉重運動員的一個常見目標。

動作分解步驟

想要增加肌肉的大小和力量,將窄握臥推添加到推力或上身訓練中是個好選擇。以下的動作指導有助於你用正確的姿勢和技巧來完成動作:

  • 安全起見,建議有同伴陪同或使用史密斯機。
  • 使用水平的健身椅或健身椅/力量架的組合。
  • 把槓鈴放在架子上合適的位置(你可以在幫助下把槓鈴從架子上拿下來)。根據個人的健身水平,將合適的重量加到槓鈴上。
  • 平躺在長凳上,用窄握握住槓鈴(握距大約與肩同寬)。在幫助下從架子上舉起槓鈴,向上伸直,鎖住雙臂。
  • 吸氣,慢慢地把槓鈴拉向胸部,保持肘部貼近身體。呼氣,肱三頭肌發力將槓鈴向上推,在動作最高點鎖住雙臂。
  • 重復至推薦次數。完成動作次數後,將槓鈴放回架上。
  • 常見錯誤

    窄握臥推是增加上半身訓練多樣性的好方法,但是在動作中有一些常見的錯誤要避免。

    1. 沒有助力者或史密斯機

    如果你是舉重新手,對動作不熟悉,為了安全起見,建議你邀請一位助力者或使用史密斯機。一旦你掌握了這個動作,並且找不到助力者,繼續用自重進行訓練以維持良好的動作姿勢和技巧。

    2. 胸部彈起槓鈴

    用胸部彈起槓鈴是試圖用動量推非常重的物體。這會增加胸骨受傷的風險,減弱動作的效果。窄握臥推從動作開始到結束應該慢慢做,使用適當的重量增加阻力。這確保動作規范和激活三頭肌。

    3. 沒有用正確的握姿

    在動作過程中採用標準的握法,用拇指和其他手指環繞槓鈴。使用空握(手指和拇指放在杆的同一側)會增加槓鈴掉落和受傷的風險。

    4. 臀部離開凳子

    在健身椅上保持適當的身體姿勢可以更安全有效地做動作。在推舉的時候把臀部離開凳子可能意味著重量太重了。根據需要減輕重量,並注意身體力學結構。

    5. 不當的呼吸技巧

    正確的呼吸是有效推舉的重要部分。許多人在動作最難的部分屏住呼吸,造成身體內部壓力。在訓練過程中保持身體和呼吸的協調。降低槓鈴到胸部時慢慢吸氣,然後在向上推的時候呼氣。

    修改和變式

    根據不同訓練者的健身水平,窄握推舉有很多不同的做法。請記住,為了安全起見,通常建議邀請助力者或使用史密斯機。

    需要修改嗎?

    如果你剛開始舉重訓練,可能需要對近窄握臥推做一些修改,如下:

    • 如果緊握槓鈴導致手腕不適,可以選擇曲槓進行練習。
    • 用啞鈴代替槓鈴。在這種情況下,握住重量的時候掌心相對。

    准備好接受挑戰了嗎?

    增加窄握推舉的挑戰性可以通過以下變化:

    • 增加重量阻力,因為你的力量也在增長。重量應符合訓練程度,以確保動作的安全性和正確性。
    • 增加每組的重復次數,挑戰窄握臥推做到力竭。
    • 這個動作的高級變式包括槓鈴臥推、自重臂屈伸和一般的伏地挺身。

    安全和預防措施

    舉重訓練要求注意身體的位置、動作姿勢和功能。任何阻力動作做錯了都會增加受傷的風險。下面的技巧有助於你安全有效地做窄握臥推:

  • 建議在動作過程中邀請助力者或使用史密斯機。
  • 手在槓鈴上的位置要正確 (大約與肩同寬),以減少受傷的風險,並有效地激活肱三頭肌。
  • 在動作過程中保持肘部靠近身體,以保持正確的姿勢和技巧。
  • 槓鈴杆避免撞到胸部,以減少受傷的風險。從動作開始到結束都要緩慢且受控。
  • 根據你的健身水平選擇適當的重量進行訓練。重量太重會增加受傷的風險,而且影響動作姿勢。
  • 在動作中臀部不能離開凳子。
  • 使用完全標準的握杆方式(拇指和手指纏繞在杆上),以避免在動作過程中槓鈴掉落。
  • 如果你感到手腕或肩膀不適,那就停止鍛鍊。
  • 如果在胸部訓練日,我們當然不建議你把這個動作放在第一組。不然三頭肌過於疲勞,不利於完成後續的動作。關注我們,分享更多健身干貨!

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