健身動起來

跟跳毽子操全到位了!減脂就可以事半功倍?

#不花一分錢就能擁有周傑倫同款私教##本草綱目健身操出現人傳人現象#,霸榜了好多天。劉畊宏老師教的毽子操,你已經跟跳了嗎?這兩天更新了一套龍拳,同時把「劉畊宏男孩女孩」也練趴了。

各方劉畊宏男孩女孩跳過,有的跟不上節拍,有的渾身大汗淋漓,跳得那麼累不也是想讓自己燃脂減脂吧!沒錯,夏天快到了,跟鐵粉們聊聊減脂的科學。

只有了解減脂背後的科學,才能更客觀了解自己。小編在後台也收到過多次私信,明明辛苦做完運動,為什麼一直減不下來?

先來說個殘忍的事實,有可能一次運動減掉的熱量,還不過一頓飯少吃幾口。首先,小編沒有質疑跟跳劉畊宏老師毽子操的意思,動起來總比不動要好。

抖音上也充斥一個觀點,運動並不能減脂。到底是真是假?

我們減脂,打個比方,都希望在某一項運動中,比如消耗100大卡,進而重復大量地去練;但實際上在這個運動中消耗的熱量也許還不過72大卡。這可能還是大數,對於一部分小夥伴來說,消耗的大卡可能更少。

這是因為「非運動能量消耗的補償反應,而導致消耗速率的遞減」。籠統來說,我們消耗的熱量比自己想像的要少,而且持續幾分鍾還是幾小時的運動,熱量消耗的速率可能是遞減的

假如一項運動,每一小時消耗100卡路里,那麼做這項運動兩個小時,並不會消耗你200卡路里的熱量,結果可能是遠遠低於這個數。

我們如何了解實際燃燒的卡路里?

端正心態了,才不會一邊跟著練,一邊又達不到目的。科學家一直在研究運動和熱量消耗之間的關系,而這個想法直到2012年,發表在關於非洲狩獵採集者的研究中,也引起了大家的關注。

非洲部落的土著,每天花幾個小時步行、奔跑、砍樹叢、爬樹和彎腰撿食物等,但他們每天消耗的總熱量與一般人生活所消耗的熱量差不多,比如:開個車去買午餐,發現點錯了又重新回去買。

另一項研究,由文森特•卡洛和劉易斯•哈爾西推動,他們整合來自世界各地的科學家匯總,多項研究的代謝數據總和,並找出相關的部分,涉及1,754名男性和女性,他們都喝過「實驗標記的水」,這是代謝研究的基準,也為實驗打定基礎。

研究人員通過測算,編制了身體成分的相關熱量測量值、基礎熱量消耗數值,這是衡量人在運動時燃燒多少熱量的量度標准。從身體總熱量消耗(健身運動、正常行走,甚至發呆,坐立不安而導致大腦所消耗的熱量)中減去基礎熱量消耗,得出我們要的最終值。

將最終值與統計模型進行比較,從而確定一個人通過運動(例如抗阻力運動,或有氧運動)來測算具體燃燒了多少熱量。

他們發現,人在運動時並不會大量燃燒熱量,至少並沒有我們想像的要多。正如開篇跟大家所說的,大多數普通人燃燒的平均熱量只有運動熱量消耗的估計值的72%

這個數字受到運動者自身體重的影響,體重較重的人,會獲得更少的熱量消耗。也就是說,你做一段時間毽子操,假設理論上消耗了200卡路里,那麼實際上體重較重的人,可能只是消耗了100左右的卡路里。

這很好地解釋了為什麼體重超標的人,連續數星期在跑步機上跑步,而沒有減掉脂肪這種特別奇怪的現象。

上面的研究給了我們什麼樣的提示?

上面的研究暗示了,對於有運動習慣和對身體有感知的人來說,運動帶來的熱量消耗,效果並不是我們所吹捧的那樣厲害。

數學家凱文•霍爾博士也有做相同研究,同樣揭示了上述的研究。霍爾發現,人們在開始節食的第一年,只減掉自己預期的一半。他通過計算得出,對於大多數人來說,消耗一磅脂肪所需的真實熱量約為7,000大卡,而不是傳統上說的3,500大卡。

霍爾偶然也發現,那些運動能量消耗高於平均水平的人,往往具有基礎能量消耗低於平均水平的情況。

所以,根據上面的發現,我們的身體會進行代償,運動越活躍,身體反而消耗的熱量百分比就越少。而這種代償,可以通過減少在非運動活動中的產熱所消耗的熱量來實現。

這一切的一切似乎都是由基因所決定的。有些人可能是天生的「弱代償者」,對他們來說,運動可能確實是一種有價值的減脂干預措施。另一方面,天生的「強代償者」,對他們來說,運動的主要目標,應該是獲得其他好處,而不僅僅是減脂。

討論到這里,小編總結一下,減脂最重要的手段,應該是對熱量的攝入控制,其次再到瘋狂做運動。

拋開理論,跟跳毽子操,對於愛運動的老鐵有什麼好處??

第一,運動不一定只有在健身房才能進行,而且跟著運動,可以給自己的運動韌性和適應性帶來長期回報。

當運動時,心率會達到每分鍾130到150次之間,那麼有氧減脂的效果是達標了。而跟跳毽子操,讓枯燥乏味的運動變得容易,增加了參與健身的樂趣:

  • 引入運動的可變性,產生更平衡的運動適應性。這意味著,能夠通過不同的方式和模式來讓身體運動而不會受到嚴重傷害。
  • 如果做得有效,會通過一種稱為「中央調節機制」來改變與身體輸出的精神聯系。這類型的運動以一種本質上令人愉快和開放的方式完成,也是訓練你的大腦,讓身體能夠在這種輸出方式下做工,並且不會感到有壓力。
  • 不會在健身房做枯燥的有氧運動,走出健身房,在客廳也能找到可以自己心率保持在正確范圍內的運動,而不會讓人感到無聊。
  • 在這個心率范圍內以一種不固定的方式來讓身體運動,並且並不厭倦。

第二,運動是可以與他人一起完成。

獨自在健身房運動,雖然也不錯,但不總是最佳選擇。如果有伴侶和搭檔,可以叫上伴侶和搭檔一起做運動。沒有什麼比一起「受苦」更「快樂」的了。一旦這樣做,運動就不再像是一種負擔,而更像是一種挑戰:一起共同克服的挑戰。

在一個團體中,運動可能是身體上的痛苦,但在精神上感覺就不那麼累贅。或者是因為與他們一起經歷運動,分泌多巴胺且不需要過度思考。但是,在完成一次運動之後,共享的快樂就會出現,你有可以一起慶祝的人。

當然,獨自運動也是必不可少的,如果可以,叫上自己的肌友或者伴侶跟跳或運動,你會獲得比一般人更多的好處。