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男人練腿很重要,腿壯了才不後悔!4個動作,幫你強壯身體底盤

導語:「健身不練腿,早晚要後悔」,這句話讓更多的健友們認識到了鍛鍊雙腿的重要性,所以有更多的小夥伴加入到練腿的健身中來,理想和現實往往是有差距的,每一次鍛鍊後的酸痛,每一次的咬牙堅持,都讓小夥伴們深刻地知道練腿不是一件容易的事情,嚴重的小夥伴竟然練完腿後,無法走路或者爬著走出健身房,這樣的狀態,使健身者萌發了放棄練腿的念頭。

如何解決這種情況?畢竟男人練腿很重要,腿壯了才不後悔!今天就來分享4個動作,幫你強壯身體底盤,輕松練壯大腿,讓你不用爬出健身房,同時還給朋友們帶來樂趣,緩解練腿帶來的負面情緒,話不多說,讓我們嘗試就可以了。

在練習之前進行腿部10分鍾的熱身,建議可以慢跑、高抬腿、左右側踢腿等練習。

1、啞鈴箭步蹲

身體保持站姿,腳距與肩寬同樣,雙手持鈴放在體側,手掌心朝內,保持挺胸抬頭,眼睛看著前方,脊椎處於中立位。

保持身體的穩定,一條腿向前邁步屈膝變成弓步,身體向下深蹲兩次,後腿膝蓋接近地面,然後站起,重復動作。

整個動作要求上半身要穩定,深蹲幅度應從自己的實際情況出發,最大程度的刺激大腿的股四頭肌,建議強度左右腿各做3組,每組各做10-12次。

2、史密斯槓鈴架屈膝深蹲

首先調整好槓鈴的高度,准備一個小凳子,雙腳腳尖踩在凳子上,雙臂屈肘握住槓鈴在肩部,保持身體的穩定。

運動時收縮大腿肌肉,身體帶槓鈴向下運動做深蹲,伸髖雙膝彎曲,到最低點,保持動作1秒,然後慢慢直膝身體回到起點,重復動作。

整個動作要求身體的穩定,下蹲時,身體稍微後傾,保證脊椎處於中立位,最大程度刺激大腿肌肉,訓練強度做3組,每組做8-10次。

3、直腿硬拉

首先准備一個槓鈴片,前腳掌踩在槓鈴片上,腳後跟著地,身體向前俯身,保持背部繃直,雙臂伸直雙手握住槓鈴在腳踝處。

動作開始後,收縮大腿後側肌群,使槓鈴沿著大腿向上運動,在最高點,頂峰收縮1秒,然後慢慢降下槓鈴回到起點,重復。

整個過程雙腿保持正直,最大限度拉伸大腿後側肌群,注意身體前傾的幅度,注意力集中在後側肌肉的刺激上,訓練強度做3組,每組做8-10次。

4、上斜啞鈴腿舉

准備一個上斜凳,調整好角度,膝蓋以上部位緊貼在凳子上,雙臂屈肘握住凳角,雙腿伸直同時小腿夾緊一個啞鈴(重量從輕到重),脊椎處於中立位。

運動時保持身體的穩定,收縮腿部肌肉和核心肌群,使小腿向上舉起啞鈴,收縮小腿後側肌群,使小腿和地面垂直,保持動作1秒,然後慢慢將小腿落下,回到起點。

整個動作的訓練中,膝蓋以上部位始終要保持身體的穩定,核心肌群要收緊,訓練強度做3組,每組做8-10次。

4個動作建議每個動作之間休息1-2分鍾,整個循環完成,進行腿部拉伸練習。

拉伸動作一

身體坐姿,雙腿向前伸直,上半身筆直,然後收緊和放鬆股四頭肌,訓練做4-5組,每組做6-8次。

拉伸動作二

身體站姿,上半身稍微俯身,雙手抓住固定物,收緊核心,小腿向上收縮和放鬆動作,做4-5組,每組做4-6次。