當談論起好身材的時候，相信大家第一想到的就是一個完美的腹肌，流暢的馬甲線襯托著小蠻腰是每一個女神的夢想。雖然在現實生活中很少人能擁有這樣的身材，但這並不是不可能的。其實你只要堅持著自己的腹部訓練，總有一天馬甲線會出現在你的身體上。雖說這樣，但是你很有可能在這條路上放棄，因為前期效果並不是很明顯，這樣就會讓自己感覺努力白費。

一、馬甲線要怎麼練成呢？

但是你要知道，馬甲線出現的前提就是較低的體脂率。大肚腩狀態下的你進行腹部訓練當然練不出馬甲線了！所以歸根結底你首先要做的就是減肥，讓皮膚下面的脂肪消失，這樣再配合一定量的腹肌訓練，你的腹部就會出現一個完美的馬甲線了。

在減脂時期並不是只進行減脂訓練就可以的，在減脂訓練期間你還需要做的就是進行一定的腹肌專項訓練。如果只進行有氧訓練的話，很容易讓自己的皮膚鬆弛，減肥之後就會出現一種像圖片中的那種現象，十分讓人難受。

所以說想要練出一個很好的馬甲線，還是比較不容易的。接下來就分享給大家我曾經做過的虐腹動作，不需要任何健身器械，十分實用。想要高效練成馬甲線，下面這5個動作給到你，幫助你迅速訓練出陣型！

二、具體的動作推薦

今天就來推薦5個動作，他們能夠高效虐腹，讓你快速的進行腹部減脂，強化腹部塑型的效率，假如能夠每天保持一定量的訓練，練出馬甲線不成問題！下面就開始具體的介紹這五個動作。

動作一：仰臥卷腹摸膝（15次）

首先仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝使腳面支撐在地面上，雙手在身體前方伸直，手放在大腿前側。然後腹部發力，將上半身向前方捲起，同時雙手在大腿上面進行移動。在動作中要注意頸部的固定，並且下背部不要離開地面。

動作二：仰臥舉腿（15次）

首先仰臥在瑜伽墊上，上半身緊貼在地面上，雙手在身體兩側伸直保持身體的穩定性。雙腿並攏並抬起，然後臀部肌肉發力將雙腿向上舉起，在最高點時停留一段時間後進行還原，在動作中盡量不要依靠慣性來完成訓練。

動作三：V字兩頭起（15次）

這個動作與卷腹相似，可以看成卷腹的加強版。首先俯臥在地面上，雙手在上方伸直，雙腿伸直並攏。然後腹部發力將上半身向上捲起，同時讓雙腿抬起讓雙手盡量與雙腳接觸。要注意讓下背部與臀部始終與地面接觸。如果想挑戰自己，可以將速度放慢，這樣也可以加強鍛鍊作用。

動作四：仰臥左右摸腳（15次）

可以將這個動作理解為側向的卷腹動作。首先仰臥在地面上，雙腿屈膝雙腳踩在地面上，雙手在身體兩側伸直。固定自己的頸部抬起肩膀，腹部發力讓上半身向身體兩側進行屈體動作，雙手並攏接觸雙腳，然後換位進行交替訓練。

動作五：登山跑（進行三十秒）

首先俯臥在地面上，雙手在肩膀下方伸直支撐身體，雙手打開的距離與肩同寬。雙腿微微打開並伸直，挺直後背，然後雙腿進行向前交替屈膝動作。在動作中要注意控制好身體，不要讓身體亂晃，保持腰腹部的挺直，不要塌腰。

​在進行訓練中不要著急，每個動作都要精確，保證訓練質量才會有很好的訓練效果。並且還要保證休息的時間，來加快肌肉的生長。

結語：關於怎麼訓練出馬甲線的分享就到這里了，關於腹肌、馬甲線大家還有問題嗎？有問題的話歡迎在評論區留言，我都會為大家一一解答。另外，當我們鍛鍊的時候體重增加也是一個正常現象，這意味著我們的肌肉含量有所增加。最後希望大家都能練出一個好身材！