導語：對於我們在進行健身訓練，或者想要進行健身訓練的朋友來說，一般都會有著這樣的一個健身訓練目標，那就是想要通過健身訓練去把自己的身材練好。但是這個目標對於我們來說，可能都是一件比較困難的事情，特別是對於我們很多女性朋友來說，就可能是難上加難，如果想要讓這件事變得簡單的話，那麼一份良好的健身訓練計劃，就是必不可少的了。

通過本文你能夠得到以下兩點：

1、什麼是訓練計劃

2、如何制定自己的訓練計劃

3、訓練計劃的重要性

一、女性的訓練計劃該如何制定

對於我們大多數的女性朋友來說，自己的訓練計劃一般是分為兩大方面的，其一是我們的無氧力量訓練，其二就是跑步之類的有氧運動了。另外，我們還得要知道的，那就是我們的訓練計劃一般是按照一周去進行的，也就是說，一周是一個訓練周期，我們得計劃好一周中的每天去練什麼。

1、力量訓練

在我們的健身訓練中，力量訓練是極為重要的一部分，對於我們大多數女性朋友來說，在一周中去進行三次左右的力量訓練就是比較合適的了。然後還剩四天，我們可以留兩天去進行有氧運動，然後再留一天或者兩天的休息時間就是比較合適的了。

在我們的力量訓練中，可以這樣去安排自己的訓練，周一去進行胸部肌肉加肩部肌肉的力量訓練，周三去進行背部肌肉加腹部肌肉的力量訓練，周五去進行腿部的力量訓練，如果可以的話，在周日可以進行手臂肌肉的力量訓練。在其他的日子，就可以穿插進行有氧運動或者是休息都是比較合適的了。

對於我們不同的女性朋友來說，在進行力量訓練的過程中，所需要注意到以及做到的要點和細節就是不同的了，比如訓練時間這個要點，如果我們沒有什麼訓練經驗的話，那麼在一開始進行健身訓練的時候，那麼就最好只進行半小時左右的力量訓練即可，訓練動作的選擇在三個或者四個是比較合適的，訓練組數總共在15組左右即可。

而如果我們有了一定訓練經驗，自身的體能得到了一定增強的話，那麼我們就可以逐漸去增加自己的力量訓練時間了，這個增加的幅度應該是比較小的，比如每次增加在五分鍾或十分鍾左右是比較好的，也就是大概增加3組左右的訓練動作。

對於我們大多數的朋友來說，每次增加增加訓練時間的將誒時間最好在半個月或者一個月以後是比較合適的，也就是相隔二十天左右去延長一次力量訓練的時間。當我們的訓練時間增加到一個小時或者一個半小時以後，我們就不需要去繼續增加增加的訓練總時長了。

在增加訓練時間的過程中，其實也就是訓練組數的增加，一般每增加十分鍾的訓練時間，我們就需要增加四組左右的訓練動作。因為我們沒做完一組訓練動作加上組件的休息時間，大概就需要兩分鍾左右的時間。

另外，還有一個很重要的點，那就是我們女性朋友在進行力量訓練的過程中，一定需要注意自己所選擇的訓練重量不能夠過大，也不能夠過小，這個訓練重量一般在15RM左右是比較合適的，因為這個訓練重量是比較適合我們減脂的。

2、有氧運動

相比於無氧力量訓練來說，有氧運動在一定程度上就是比較簡單的了，不會像力量訓練那般比較復雜了。對於我們大多數女性朋友來說，較好的有氧運動就是跑步了。筆者相信跑步這項有氧運動，我們絕大多數女性朋友應該都是進行的。

關於跑步這項有氧運動，我們得要知道這樣的一個知識點，那就是跑步之類的有一定有氧運動能夠幫助我們減肥減脂、增強增肌的心肺功能、提高身體中胰島素敏感性，降低自己患上糖尿病風險，還能緩解壓力等等。由此可見，合適的有氧運動對我們是非常好的。

一般而言，我們在進行有氧運動的時候，有這樣幾點需要去注意到，那就是中低強度和有節奏以及較長的時間。所謂中低強度，指的就是我們在跑步的時候，自身的心率最好在每分鍾一百次左右，不要超過一百五，也不要低於九十。

而所謂有節奏指的就是我們在跑步的過程中，需要去控制好自己的呼吸和步頻，最好能夠找到一個合適自己的節奏，也就是要知道自己幾步一呼氣，幾步一吸氣是最為舒服的狀態。持續較長的時間指的就是我們在跑步的時候，不應該只跑幾分鍾就放棄了，一般來說，每次跑步的持續時間再半小時到一個小時左右是比較合適的。

當然，對於沒什麼運動經驗，自身體能比較差的朋友來說，在一開始進行跑步之類的有氧運動的時候，可以先只進行二十分鍾左右，然後再逐漸的去增加自己的運動時間即可。

二、訓練計劃的重要性

筆者在上文中說到了如何去制定自己的訓練計劃，那麼我們為什麼要制定訓練計劃呢？難道自己不不制定訓練計劃，就不能夠好好去進行健身訓練了嗎？

對此，筆者想要告訴大家的是，有句話是這麼說的，凡是預則立，不預則廢，這對於我們的健身訓練來說也同樣是如此，我們如果在進行健身訓練之前，沒有吧自己的訓練計劃去制定好的話，那麼自己在進行健身訓練的過程中，就很可能會像一個無頭蒼蠅一樣到處亂撞。

有時候就算自己在健身房中泡了一兩個小時，但是到頭來，我們很可能還是會發現自己沒有什麼收獲，什麼也沒有練到。而如果我們能夠在進行健身訓練之前，把自己的健身訓練計劃給制定好的話，那麼我們就能夠在進行健身訓練的時候，去知道自己該做什麼，這對於我們的訓練效果來說，是十分重要的。

結語：女性的健身訓練計劃中，應該包括力量訓練和有氧運動，在一周中，力量訓練和有氧運動的天數安排應該是二比一，或者接近二比一。然後需要安排一天或者兩天的休息時間。如此我們大概的訓練計劃就基本安排妥當了。在力量訓練中，我們需要注意到的要點是很多的，需要我們去著重學習和計劃的。