健身動起來

想要練出六塊腹肌,可以按這5點練習,讓你夢想成真

導語:現在網上有很多練腹肌的方法,有些健友照搬進行鍛鍊,導致鍛鍊計劃有的過高,造成身體受傷,影響了鍛鍊進度;有的過低,雖然很輕松的完成鍛鍊計劃,但是效果並不明顯,同時也會影響肌肉的生長,所以讓很多的小夥伴不知無從下手,處於茫然時期。

今天我給大家來支招,不管選用怎樣的動作,應該從幾點出發,從這篇文章中你會獲得怎樣的收獲?

1、鍛鍊腹肌的五個關鍵點是什麼?

2、鍛鍊腹肌的動作集錦

一、鍛鍊腹肌的五個關鍵點是什麼

1、從姿勢上讓你的背部弓起

如果我們在鍛鍊腹肌的時候,身體向上抬起的時候,保持腰背部自然彎曲,但是幅度不要大,脊椎所處的位置不能偏移,當身體降落的時候,保持腰背部貼緊地面就可以了,那麼我們的背部弓起就具有科學性了,它會使腹部肌肉的收縮最大化。

2、選好方位進行針對訓練

當我們在做腹肌的訓練中,腹肌在身體的上半部分,那麼我們的注意力就要放在上身,彎曲你的上半身,使下半身處於穩定,這樣鍛鍊效果才會進步,例如我們傳統的卷腹訓練。相反我們的注意力在身體的下半身,那在保持上半身穩定的前提下,使自己的下肢多角度的活動,腹肌的刺激度被提高。

3、選擇適當的超負荷練習

眾所周知,超負荷的訓練模式是增加肌肉的阻力、在相同的阻力下做高次數訓練還有減少組間之間的休息時間,這三點任選其一,都會給腹肌帶來很好的刺激。但是健友們在鍛鍊方面比較保守,不敢嘗試超負荷訓練,害怕自己受傷,這樣我們的腹肌接受不到新的刺激,影響了肌肉的增長。所以建議朋友們在訓練中,進行適當的超負荷訓練,以此來提高鍛鍊效率。

4、不要忘記頂峰收縮這個環節

有的健友對於頂峰收縮,這個動作環節忽略,覺得短短的1秒鍾或者2秒,對於肌肉的刺激起不到多大的效果,實際上不是這樣,當我們目標肌肉接受新的刺激的時候,雖然短短的幾秒鍾,也會使肌肉的運動范圍增大,同樣肌肉的收縮感也會越強。

5、在鍛鍊過程中,不要出現借力的情況

在懸垂舉腿的過程中,我們大腿根部有一塊髖屈肌,當雙腿向上抬起時,髖屈肌會不由自主的進行發力,這樣就會使腹肌的發力感減弱,刺激度也會隨著降低,給鍛鍊效果造成很大的影響,所以我們在進行腹肌鍛鍊的過程中,要保證主要發立方是腹肌,切記不要借力其它參與的肌肉群,後果你是知道的。

二、鍛鍊腹肌的動作集錦

這組動作主要藉助障礙物,讓訓練者擴大卷腹的幅度,全方位刺激腹部肌肉,從而提高腹部肌肉的刺激程度,同時讓鍛鍊者對練習卷腹充滿興趣,但是整個過程需要注意的是,要保持身體的穩定,訓練者的注意力要集中在腹部,讓鍛鍊更加有效果。

動作一:平凳跨越提膝卷腹

動作二:平凳提膝蹬腿卷腹

動作三:卷腹單邊鍛鍊

​總結:大家公認腹部是最難練的,但是對於喜歡六塊肌肉的小夥伴們來說,持之以恆才是硬道理,建議朋友們在鍛鍊時,把注意力集中在腹部肌肉上,開始可以放慢速度,把每個動作做到位,讓腹部肌肉的刺激更加全面化,更加強烈,隨著熟練度,大家在安排強度上進行改善,讓鍛鍊效果更加明顯。