健身動起來

打破窄肩的魔咒,高手靠這些方法真正把肩練寬練大

安排怎樣的訓練,就會有怎樣的效果。而有些小夥伴訓練熱絡起來,連自己都害怕,把自己的訓練方式也取了個名字:「肩推不能停」,「死亡側平舉」……

肩部是太復雜了,必須靠多樣性打造,既可以迅速提高泵感,又能得到更好的訓練效果,今天這里有有用的方式分享給大家!

先來訓練計劃,下面的動作每個4組,每組12-15次。

過頭推舉的動作

推舉在肩部訓練中起著重要作用。除了槓鈴和啞鈴,還有悍馬等其他推舉器械。有些小夥伴認為器械推舉的動作不重要?

試想下放4片20公斤槓鈴片做悍馬器械的推舉,還能一組做12次動作,這樣肩部能不得到訓練麼?不要找藉口!

因為訓練器械的多樣性,才能讓苦悶的訓練保有積極性。當完成上千次的訓練後,依然要用不同的訓練方式來保持訓練的熱情。因此,每隔一段時間,槓鈴、啞鈴、史密斯器械、悍馬器械等等,交替輪流用來練推舉動作。

寬握直立劃船

直立劃船通常被認為訓練斜方肌和上背部的訓練動作,特別是窄握的時候。當雙手與肩同寬或是略寬一點,直立劃船就成了一個訓練三角肌中束的動作。

開始時會輕微屈肘,不使勁握住槓鈴,將槓鈴舉到胸部的高度,正確的姿勢是用手肘帶動向上舉起並返回到起點,這個動作做四組。

啞鈴側平舉

注意做側平舉時雙手的姿勢:雙手不是平行,而是像握著水壺往地面倒水,大拇指從開始到結束是在向下旋轉的。

不需要使用太大的負重。以常規的方式做側平舉,用助力帶做側平舉,一組做到80秒的訓練,三角肌中束的收縮感更加強烈,並且對著鏡子面前做,可以更清晰的看到中束。

坐姿前平舉

對於三角肌前束,這里有另一種創新的訓練方法。

從啞鈴開始,將啞鈴舉起,交替做啞鈴前平舉,左手舉到右肩的高度,右手舉到左肩的高度,以錘式的握法效果更好。

聳肩

將斜方肌和肩部擺在一起訓練,就用啞鈴聳肩這個動作。有些小夥伴做聳肩並沒有做全程,原因是因為拿的啞鈴太重了。手臂往上聳起做動作,這樣的動作不叫聳肩。最多隻能叫半程聳肩。

所以做動作時,要讓手臂和肩膀一起做動作,啞鈴聳起,讓手正好超過髖骨的高度。當你試過減掉三分之一,乃至一半的重量做聳肩,按照這樣的方法來做,一段時間後,你會發現斜方肌會有多麼酸痛,同時也明顯變大了。

啞鈴聳肩時,可以將啞鈴在身體兩側做動作,偶爾放在背後來做動作可以訓練中下斜方肌。一個小小的額外變化就可以開拓新的訓練道路來訓練斜方肌。假如啞鈴在身體兩側時,使用的重量是30公斤,啞鈴在背後時,重量可以是15-25公斤。

3個對打造飽滿三角肌有效的技巧

1. 不要忽視頸後槓鈴推舉

頸後槓鈴推舉被認為是一個高階的訓練動作,是因為稍有不慎,就可能會傷害到肩胛骨。但不可否認它是練肩的一個好動作,讓三角肌三個頭都參與到動作中,比頸前槓鈴推舉參與更多。

有2個訓練的關鍵,第一點,槓鈴頸後推舉放在訓練一開始就練,第二點,槓鈴只下放到上臂與地面平行。有不少小夥伴會將槓鈴下放到斜方肌的位置,這不是正確的姿勢,甚至會傷到肩袖肌群。

2. 用一個一組至少可以做到八次的重量

肩膀不是一個可以用超大重量和少次數訓練的身體部位,大重量做過頭推舉很容易受傷,小重量做側平舉和直立劃船可能不會受傷,但是肩部無法得到有效訓練。

假如肩部停滯不前,那就可能是做的次數不對。熱身運動做到位了,推舉的次數少但是效果會很好。

但是對於側平舉來說,如果每組做不到八次,那就是在浪費時間。每組做12-15次的效果是比較好的。

3. 確保肩膀參與做工

很多小夥伴肩部不夠結實的首要原因是什麼?使用的重量太大了,特別體現在側平舉上,怕自己看上去窩囊,選擇不是屬於自己的負重。

也許只可以用10kg的啞鈴完成動作,偏偏選擇25kg來做側平舉,並開始用臀部和膝蓋借力舉起。這種做法相當不理智。

細節和注意力做得比上一次更強的時候,進步就明顯提高了,那麼把這些方法用到訓練中!