健身動起來

胸肌成為了進步最快的部位,因為用上這7個動作

你的健身房能做到100kg臥推的人多嗎?

胸肌練出好看的形狀,就要採取極致的方法。胸肌是最直面的門面肌肉,誰不想練出又大又飽滿的胸肌,要進步更快,就更應該有非常方法。

極致的練法有很多種,臥推要加滿鐵片?並不是,這里7招,給胸肌最恰當的刺激。

事實上沒有什麼是絕對靜止的,這個道理也適用於愛舉鐵的你,在舉鐵的日子裡,在找尋不斷地發展和進步。每一天都在進步,需要更多的變化和越來越大的刺激來保持肌肉成長。

給愛舉鐵的你帶來新的刺激,胸肌提升一個水平。

機械增益式的上斜臥推遞減組

遞減組一直是健美愛好者喜歡的主要技巧,每組動作延長的訓練時間,增加肌肉處於張力下的時間。通常,一個遞減組由兩到三個小組組成,每個小組依次遞減20%到30%的重量。兩次遞減後使用的負重會有明顯減少,可能是起始重量的40%。

機械增益式的遞減組可以延長一組完成的時間,增加肌肉處於張力下的時間,但不會減少舉起的負重。

機械增益式的遞減組在做到力竭時不用遞減負重,而是遞減上斜臥推的角度以增加機械增益。

一開始,選擇45度的上斜板,啞鈴臥推6-10次。力竭後,休息15秒,將上斜角度降低到25或30度,做到力竭。最後的第三組,先休息15秒後,再把上斜角度降低到10或15度後,再做到力竭。

彈力帶平板臥推

很多健身健美的小夥伴會在臥推訓練中使用彈力帶。簡而言之,使用彈力帶,給平板臥推增加負載可以補充其上升的力量曲線。

所以,臥推在動作的最低點是最困難的,當舉起負重接近最高點鎖定,槓杆逐步舉起,同時強化了臥推的力量曲線。

當舉起負重時,彈力帶會增加張力——槓杆舉得越高,阻力也增加了,而且不是動作的一部分增加負重,而是整個動作。

彈力帶啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥這個動作在最低點可以有大范圍的伸展;彈力帶可以在保持這個好處的同時,增加一個峰值收縮的因素,就像龍門架繩索飛鳥,使整個飛鳥動作都處於做工狀態。

自由重量依靠重力作用提供阻力,所以它們只能在重力方向提供阻力,也就是與地面垂直方向。另一方面,彈力帶可以在水平面上增加阻力,而水平面正是飛鳥的動作平面。

通過彈力帶加啞鈴的組合,動作最低點,也是最弱、肩膀最易受傷的點,負重最輕;舉起負重時,負重增大,從而會帶來大量肌肉增長。

斯波托臥推

斯波托(Eric Spoto)打破了自2005年以來一直保持的臥推世界紀錄。他是一個胸部厚實發達的冠軍。在他的臥推中,仔細發現,他並沒有讓槓鈴觸胸,他會把槓鈴懸停在離胸部一英寸處的地方。

這時,身體盡可能地保持收緊,槓鈴懸浮在空中,也迫使身體盡可能地保持緊繃,暫停一秒鍾後,用力將槓鈴推回到鎖定狀態。這個技巧消除其他借力,迫使身體保持緊繃。

斯波托臥推完全是使用肌肉的力量,沒有借力影響,從而成為有史以來最強壯的人之一。

369訓練法

這是一個三合組,將激活每一個胸肌纖維,並帶來史無前例的泵感。由於這個動作比較冷門,這里詳細說明動作細節和方法。

動作細節:

1. 做這個動作時,槓鈴選擇一個最大重量的50%的槓鈴;鐵鏈選擇2條重量能做15次飛鳥的重量。

2. 在指定的負重下,做一組臥推,重復3次,放回槓鈴;然後握住兩條鐵鏈,做6個飛鳥;完成後,不要放下鐵鏈,立刻做9個推舉。完成後再放下鐵鏈,休息20秒。

3. 第二組,動作都是一樣的,但是做臥推時,在胸前放一塊木板;休息20秒,第三組,同樣重復這3個動作做,而臥推,在胸前放兩塊木板;休息20秒,第四組,重復,臥推時在胸前放三塊木板最後一組,休息20秒,做同樣的動作,在胸前放四塊木板

4. 如果不能做到飛鳥或鐵鏈臥推,不要放下,做半程的動作

負重雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸運動可能是練胸和練上半身最有效的動作,有些小夥伴會把雙槓臂屈伸稱為上半身的深蹲。

雙槓臂屈伸是一個復合動作,可以打造整個上半身,採取一些訓練技巧,額外的負重可以充分刺激胸肌。

為了最大限度地增加對胸肌的刺激,做雙槓臂屈伸的時候,身體稍微前傾,手肘向外打開,也可以增加額外的負重。

胸肌靜態張力訓練

盡最大的能力從各個角度擠壓胸肌,以增加肌肉的圍度、厚度,達到更完美的狀態。不僅能更好地控制肌肉,甚至做到肌肉拉絲,改善輪廓。

選擇一個一般飛鳥50%重量的啞鈴,做10組,保持飛鳥打開的姿勢,每組盡全力收縮20秒鍾。這個動作既可以增加訓練量,也不會給關節增加太多壓力。

追求極致?更需要追求有效。推健身房最大的啞鈴,不如試試這7個更好用的動作!