你每次練完腿會有什麼感覺？

區分高手和混健身房的，方法很簡單，就是看看腿！挑戰練腿的小夥伴，往往都可以得到更高的評價，不是嗎？

對腿會有莫名的抗拒，一個是因為練腿很辛苦，而且也沒有練胸練背那麼有趣，另一個是因為練完腿特別酸痛。只要想突破，不得不練腿，這里有一個特別的練腿計劃，簡單且有趣。

這里的腿部訓練和大多數都不太一樣，強度不小，但重量也不會很大，而效果一定是顯著的。

第一個動作是腿屈伸。做的不對的腿屈伸，一般對膝蓋都不友好，確切來說是對臏腱，一開始做這個動作，使用一組20 次的動作作為熱身，當膝蓋熱起來後，再開始增加重量，做行程范圍更大的動作。

同樣，做任何可以刺激肌肉的動作，並且可以避開膝蓋不舒服，因此也可以嘗試遞減組，一開始的負重可以做20次，然後重量減半再做20次，這很大可能性會導致力竭，而做多少組取決於訓練的感覺如何，建議一般3-5組。

第二個動作是彈力帶器械腿舉，把兩根彈力帶在腿舉綁起，綁在器械兩邊的杆子上，這樣逐步增加了腿舉最高點的阻力。

做腿舉的時候，開始可以選擇單腿來做，這樣做另外一條腿不會補償，導致兩邊肌肉不平衡，這樣會大大增加肌肉訓練中的受傷幾率。

因此把更多的注意力放在動作上，確保受到更多的刺激，一般做3組，每組20-30次。

接下來做常規雙腿彈力帶腿舉，並開始增加重量，這里用到的原理和上面提到的一樣，都是逐漸增加負重以緩解膝關節的壓力。做4-5組，每組20-30次。每組之間都可以增加一次重量。

要注意訓練不是一直保持一個動作，而是強調腿部保持緊張狀態，這樣就算不用太大重量也會很快感到力竭。在每邊逐漸增加重量，試著不要訓練過度而是讓每周都有進步。

第四個動作是逐步增加負重的哈克深蹲，這個動作可以調節安全架腳，也可以調節蹲的幅度。

從向心（肌肉收縮）階段到離心（肌肉伸展）階段的變化，暫停讓肌肉可以得到鍛鍊而不會讓肌肉感到疼痛。每組做很多次，但是負重很小，一般每組20-30次，做3組。

最後一個動作是箭步蹲，將啞鈴拿在兩只手上，這不會讓膝蓋感到不舒服。每組做20-30次，做3-4組。

如果想要實現自己的目標，需要有一些創造力，用一些現成的方法來解決這些問題。下面是完整的腿部訓練計劃：

器械腿屈伸

先做兩組腿屈伸作為熱身運動，使用輕度的重量，只是為了讓膝蓋熱起來，讓血液流到整個大腿。

訓練動作/重量 組數 次數

熱身組：

20kg 1 20-30

25kg 1 20-30

正式組：

35kg（半程） 1 20

15kg（全程） 1 20

55kg（半程） 1 20

25kg（全程） 1 20

80kg（半程） 1 20

40kg（全程） 1 20

腿舉

在這個動作中，使用到彈力帶，確保膝蓋受到較小的壓力或損傷。

訓練動作/重量 組數 次數

熱身組：

只是彈力帶 1 10-15（單腿）

一片槓鈴片加彈力帶 1 10-15（單腿）

正式組：

一片槓鈴片加彈力帶 1 10-15（單腿）

兩片槓鈴片加彈力帶 1 10-15（單腿）

四片槓鈴片加彈力帶 2 10（雙腿）

六片槓鈴片加彈力帶 2 10（雙腿）

哈克深蹲

這個器械也會用到彈力帶，將架腳調高，可以在下蹲最低點暫停。從離心階段（伸展）到向心（收縮）。反過來也是一樣，不會改變膝蓋方向。

訓練動作/重量 組數 次數

正式組：

一片槓鈴片加彈力帶 1 10-15

兩片槓鈴片加彈力帶 1 10-15

四片槓鈴片加彈力帶 2 10

六片槓鈴片加彈力帶 2 10

箭步蹲

箭步蹲不會讓膝蓋感到不適，每邊都會用到啞鈴，直到做不下去。

訓練動作/重量 組數 次數

正式組：

20kg 1 10

自重 1 力竭

25kg 1 10

自重 1 力竭

30kg 1 10

自重 1 力竭

重量不是這個訓練計劃的重點，次數比預定的做得更多，可以適當增加難度。無論是增肌，還是力量，都有很好的提升！身體也會見證你的進步。