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高手也不會教的引體向上技巧,別說你一定都會

練前新知

本文適合全階段的鐵子們

關鍵詞:引體向上i;背部;健身

小編簡評:從入門到進階,共5種實用練法

流程過一遍,把動作做完,這絕X不是滿意的訓練。練背亦如此,那些健身房裡穿著外套也能看出背很寬的,你一定不知道他們是如何背的。

把引體向上做好,本來就不容易;把引體向上練出花樣的,更不容易。對自己的背已經足夠了解,不同的引體向上方式融合到練背的計劃,你至少要掌握下面5招!

1. 先從最簡單的開始:提高自己的相對硬實力!

正手引體向上和反手引體向上的訓練表現取決於自己的相對力量,也就是是否有足夠力量控制自身體重。如果自身體重很重的話,加上身體本身的脂肪含量很高的情況下,引體向上動作的難度就比較高,完成的次數也很少。

這樣的引體向上的訓練就像戴上一個負重背包,而相比起沒有帶負重背包,訓練次數肯定要少很多。還有些小夥伴,甚至無法完成一個完整的引體向上。

「戴上負重背包」,實際上就是訓練可能遇到的實際限制,身體額外背上5磅、10磅甚至更大的重量。而且,當我們減掉多餘的脂肪(相當於「去掉加重的背包」)時,自己的相對力量就會增加,做正手引體向上和反手引體向上的實力自動會提高。

面對好這個現實,第一個建議就是:想快速提高正手引體向上或反手引體向上的表現,首先要減掉身上多餘的脂肪。

2. 訓練中有恆定外力輔助的情況下,就不需要助力帶

如果做引體向上需要外力的幫助,我建議選擇有恆定外力的輔助引體向上器械,而不是彈力帶。就其性質而言,隨著頭部與引體向上杆的距離越近,彈力帶對動作的幫助就越小,而輔助器械在整個動作范圍內都提供額外的輔助。

換句話說, 如果在引體向上訓練需要外力幫助的話, 那麼這個外力不僅僅在身體剛處於訓練動作的起始位置,即雙手緊握引體向上杆的時候;相反,在整個動作過程中都需要有恆定持續的外力支持,尤其是在肱骨與杆子平行時的訓練節點,在這個點上我們的槓杆臂是處於最長的位置。

然而,使用彈力帶輔助時,動作的最低點獲得最大的幫助,也就是彈力帶拉伸最大的時候;身體向上拉時,彈力帶的拉伸會逐漸減少,從而直接導致彈力帶對動作的幫助越來越弱。

此外,如果彈力帶在最高點依然可以提供足夠的幫助,那麼只能說明在這個引體向上的訓練中,選擇的彈力帶的彈性太大,並不利於訓練肌肉的募集性。

(器械輔助引體向上)

鑒於健身房器械有多有少的客觀原因,許多人不一定找到這種器械,可以有第二個選擇:器械高位下拉。

使用器械高位下拉的時候,比起彈力帶的正手和反手引體向上更好,原因很簡單,跟輔助引體向上器械一樣:在整個運動行程中提供的阻力是穩定的。此外,引體向上輔助器械和器械高位下拉都允許對訓練重量進行調整,而對於彈力帶,只有3到4種不同的韌度的助力帶可供使用。

(彈力帶引體向上)

千萬別誤會,彈力帶絕對是提高訓練表現的有效方式之一。它絕對是訓練的輔助工具,在一些特定情況下,可以使用它。在討論訓練成本上,彈力帶是正手和反手引體向上最低的一種訓練方式。

當然,也不是說鐵子們不應該使用彈力帶作為提高引體向上表現的方式。最近的一項研究發現,引體向上和高位下拉兩個看似相似的訓練動作,卻不是高度相關的,在訓練計劃中不應相互替代

(器械高位下拉)

這個發現,似乎與上面說的使用高位下拉來提高引體向上相矛盾,但事實並非如此。

高位下拉與引體向上兩者的表現不是直接相關,而是對於引體向上不足,或者說自身體重比較大的小夥伴來說,首要目標是減脂(上面的研究也證明了這個觀點),因為隨著體重的增加,引體向上的表現反而會下降。

3. 找到適合自己的握距

握距是由每個人獨一無二的身體結構所決定,目的是盡可能優化引體向上動作的發力,一般建議反手的引體向上是用與肩同寬的握距。

如果在訓練中使用過寬或過窄的握距,手臂肯定很難在訓練中充血。並不是說做引體向上就不能用常規方式外的握姿,只不過這樣的訓練技巧是長期訓練下來的總結,較為科學,同時這樣有助於更好地發揮「個性化」做引體向上的細節。

4. 練遞減組

做反手引體向上往往比做寬握的正手引體向上效果更好,原因是手臂處於更好的物理優勢。明白到這一點後,我們可以將兩種訓練結合起來一個遞減組,從「難」到易做動作。當身體感到力竭的時侯,做較為簡單的訓練,始終有高質量的訓練效果。

首先做盡可能多的寬握正手引體向上,然後切換到反手引體向上的握姿(握距更近,掌心面向自己)並盡可能做更多的次數。

如果想增加訓練容量,可以在完成常規的自重引體向上後,再增加一組最大次數的彈力帶反手引體向上,每一種引體向上都是做到力竭,訓練總量是常規訓練量的3倍。

注意:如果自己已經能夠在做自重的正手和反手引體向上,那麼上面提到最好的輔助方法就是彈力帶,用彈力帶方便且借力也不大。

5. 使用3 × 3的訓練法則

如果小夥伴們已經厭倦以前的訓練,轉而開始尋找新的訓練方式,那麼我推薦的3×3引體向上訓練法會給你帶來極大的驚喜。

把引體向上的全程,分為3段:

引體向上最上段的1/3,做3個1/3程的引體向上;

引體向上中間段的1/3,做3個1/3程的引體向上;

引體向上最下段的1/3,做3個1/3程的引體向上。

上面9個1/3程的引體向上算一次動作。

如果有足夠能力完成上述9次,那麼可以使用負重背心或負重腰帶給自己增加一點外部的負重。同樣,做這個訓練也可以用反手和對握來做引體向上。

背部為整個上半身帶來平衡和力量。既然如此重要,就應該給予它所需要的引體向上刺激。用過這5招,下一次練背一定會有更新的體會。

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