本文適合全階段 小白到健身老司機
關鍵詞：伏地挺身；伏地挺身變式；胸肌
小編簡評：6種新「玩法」，伏地挺身也能練出花樣
自己練胸的時候也會膽怯嗎？比如說，在沒協助的情況下，槓鈴臥推做到15個，再做就很怕槓鈴砸下來。
- 這時候你想結束了嗎？
- 增加幾個伏地挺身來讓自己完全力竭？
- 標準的伏地挺身覺得太枯燥？
做伏地挺身時，因為肩胛骨可以自由移動而不是被壓在平板凳上，伏地挺身對比臥推更加安全。
伏地挺身的復合形式
增肌！需要產生肌肉張力、提高代謝壓力和減少肌肉組織分解。要是你的水平是能夠輕松完成50次或更多的伏地挺身，那麼這樣的伏地挺身對我們的肌肉增長或力量增長就顯得沒有用處。
繼續練一般的伏地挺身，可以提升耐力，甚至讓身體擁有更深厚的力量池，但也僅僅這樣而已。因此，這也是復合訓練形式的用武之地。伏地挺身的復合形式對刺激肌肉生長非常有效。
選擇具有挑戰性的變式伏地挺身，然後使用更簡單的變式來拓展訓練組數。最艱難的訓練從一開始就進行，可以得到做最少次數的訓練。然後，當接近力竭的時候，順勢將動作換成更簡單的伏地挺身變式。後面更可以一降再降。
動作1——胸肌和三頭肌組合推進
訓練內容 組數 次數
健身球窄握伏地挺身 2-3 4-10
健身球交替伏地挺身 2-3 4-10/單邊
健身球偏移伏地挺身 2-3 4-10/每邊
訓練從最難的一個開始——窄握並擠壓健身球，下一個動作利用健身球交替在兩個手臂之間來回做單臂的伏地挺身，最後，健身球停在一邊手臂，做單臂的健身球伏地挺身。
健身球伏地挺身的復合訓練法，可以作為練胸的收尾動作，也順帶刺激經常被我們忽視的肩部穩定性。如果可以做到10次以上的窄握伏地挺身，那就背上諸如負重背心等來增加對抗的力。
動作2——肩部復合伏地挺身
訓練內容 組數 次數
倒立肩推伏地挺身 2-3 6-12
伏地挺身到Y字伸展 2-3 6-12
Y字伸展 2-3 6-12
Y字伸展並保持 2-3 20秒
倒立肩推伏地挺身是一個變化極大的伏地挺身變式。訓練時，雙腿會非常緊張，做這個動作，我們將自己的身體靠在一個較為垂直的位置（牆），雙腳站在平板凳上，改變雙腳發力的角度，使肩膀偏向關節友好的姿勢。
結束伏地挺身後，做Y字伸展時，因為拇指是指向伸展動作的末端，所以肩膀會有一定的外旋。身體會要求三角肌的參與，更好地提升的肩外旋的能力，以及通過訓練擴大肩部的運動范圍。
接下來，只做Y字伸展的動作並保持，讓肩膀酸脹到爆炸。動作保持10-20秒，整個過程肌肉保持緊張，心中默念開心的事，依此來抵消肩膀酸脹的痛苦！這個動作可以刺激整個肩部，同時改善整體肩部的肌肉組織健康狀況。
動作3——肩膀與髖關節靈活性相結合
訓練內容 組數 次數
折刀伏地挺身 2-3 6-12
來回瑜伽伏地挺身 2-3 至力竭
瑜伽伏地挺身 2-3 至力竭
這個復合訓練法也強調肩膀的參與。如果訓練日膕繩肌狀態比較好，就用上一個訓練法。
如果膕繩肌有點緊，就將這套訓練作為上半身力量和體型結合的好練法，同時讓自己內心的瑜伽力量覺醒。上半身訓練結束的時候，可以增加幾組這樣的動作作為收尾。
動作4——簡單的機械性遞減組
訓練內容 組數 次數
下斜伏地挺身 2-3 8-12
伏地挺身 2-3 6-10
上斜伏地挺身 2-3 4-6
這是最簡單的復合訓練法，當沒有辦法練其他的訓練法，才用這招。下斜（雙腳抬高）是最難的變式，腳踩在地板上，動作簡單一些，上斜（雙手撐在平板凳上）伏地挺身就是最簡單的了。
彈力帶在這個動作的效果很好，因為可以從適應阻力的對抗中獲得很大的好處。穿上負重背心也很好。在訓練的時候，嘗試每次訓練完成一個額外的動作，或者每周逐漸增加一點重量。
動作5——三頭終結者
進階練法
訓練內容 組數 次數
下斜自重臂屈伸 2-3 6-10
自重臂屈伸 2-3 6-10
下斜窄握伏地挺身 2-3 盡可能做到力竭
基礎練法
訓練內容 組數 次數
自重臂屈伸 2-3 6-10
上斜自重臂屈伸 2-3 6-10
窄握伏地挺身 2-3 盡可能做到力竭
臂屈伸對肱三頭肌的長頭刺激最深。雙手離身體越遠，伸展狀態下越能刺激三頭肌的長頭，這個動作也刺激前鋸肌活躍起來。最後的窄握伏地挺身是錦上添花的動作，讓訓練更完美。
動作6——肌肉施虐者
訓練內容 組數 次數
離心慢速斷頭台伏地挺身 2-3 6-10
離心慢速伏地挺身 2-3 6-10
高斷頭台伏地挺身 2-3 6-10
赤字伏地挺身 2-3 6-10秒
如果訓練目標就是胸圍，那麼斷頭台臥推是最好的臥推變式之一。這樣的臥推，握距比正常臥推握得更寬，手肘稍微打開，槓鈴下放的位置是朝向自己的脖子。
將動作的位置倒置，就有了斷頭台伏地挺身。最好是利用史密斯機，輕松調整高度，也可以在深蹲架上做這個訓練。
斷頭台伏地挺身只是一個開始，讓動作更激烈一點，從緩慢的動作開始。大約4秒的時間將頸部或鎖骨區域的部位慢慢下降到杆子上。在每一個動作的最後都暫停一秒鍾，在做赤字伏地挺身之前，至少完成6-10個高質量的動作。
赤字伏地挺身使胸肌處於超伸的姿勢，身體慢慢下放，並隨著訓練的推進，在訓練過程的最低點要有一個短暫的停頓，把注意力集中在肌肉伸展。
接下來，直接讓身體蹦起來並完成高斷頭台的伏地挺身。這次用做慢速的離心階段，並使用更高的杆子。提高槓鈴的高度可以完成額外的次數，使用史密斯機可以容易調整杆子高度。
赤字伏地挺身的動作最低點做一個等長收縮，並盡可能用力控制擠壓6-10秒。這一套動作下來就是大約兩分鍾的胸部狂轟濫炸的訓練。如果覺得自己可以做超過2-3組，那麼建議馬上穿上加重背心增加難度。
伏地挺身訓練的技巧
- 穩定從手腳開始。因此，就像我們不會在握力較松的情況下進行槓鈴臥推一樣，我們的雙手應該是穩定的，手指張開，壓住地面。手指稍微朝外，有助於限制手肘過分打開。
- 頸部、脊柱和臀部的對齊很重要。為什麼有人做伏地挺身的時候會用墊子，包括使用厚厚的泡沫墊。它可以幫助我們完成基本的伏地挺身變式，並且可以幫助控制訓練所需要的深度，同時讓身軀對齊和保證頸部位置穩定。
- 胸部或鼻子貼向地板上是可以的。做一個輕微的收下巴有助於頸部對齊，並確保自己不會因為鼻子觸碰到地面就覺得可以結束動作。
- 伏地挺身是移動版的平板支撐訓練。不要忘記這一點。只要我們正確使用伏地挺身技巧，就可以產生全身的緊張感，這也是伏地挺身有效的原因之一。伏地挺身不會對神經系統造成太大負擔，所以，可以相對高頻率地練。
- 伏地挺身對肩部健康很有好處。雖然平板臥推需要穩定肩胛骨來完成，但做伏地挺身，肩胛骨可以自由移動，這有助於肩部建立更好的力量平衡。
- 鼓勵多做增加負重的訓練。就像其他動作一樣，迫使自己進步的關鍵點，就是逐漸增加負重。
一個完整的伏地挺身需要承擔自身體重的60-70%左右。如果訓練的次數范圍太少了，那就增加一定負重。負重背心是不錯的選擇。但上面幾個復合訓練要增加負重，就需要選擇自身感受度最好的方式。
伏地挺身是健身房裡最被低估的運動之一。結合增加負重的練法，結合其他輔助，讓我們在下一次伏地挺身時難度更大，會收獲更多的效果！