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關鍵詞：臥推；胸圍力量瓶頸

小編簡評：只練臥推和不只練臥推，原來都有講究

把背練得寬，把肩練得飽滿，把手臂練得更粗壯，也不足以給人以胸肌帶來更直接的震撼。

想要圍度更大，臥推100kg，一直練而又毫無進步，是真到極限了嗎？臥推的重量沒有按照預期進步，幾乎所有人都遇過！如果這時候你看到今天的分享，也許就是通往進步的捷徑！

臥推這個動作是否對胸肌足夠友好？如果是進階的運動員、在訓練時間上有客觀限制的愛好者或者肌肉恢復能力比較差的老鐵，臥推對胸肌的已經足夠了。但是對於臥推下半程較弱、有特定的健身身型要求或者剛剛開始練的小白來說，訓練計劃中包含其他胸部的孤立訓練。

如果決定依然只是練胸推，那麼還需要增強握力、延長運動軌跡或者減少臥推中弓背的程度，因為這些細節都是有助於增加練胸的刺激。

臥推的優點和缺點

優點：

• 訓練時間更短：通過只練臥推，訓練很快就結束。如果練胸增加6個額外動作，就會增加整體的訓練時間，會影響自己日程安排的其他活動。
• 恢復更高效：訓練頻率越高，肌肉酸痛在訓練之間會延續，與多動作的練胸日相比，只練臥推可以改善整體恢復。這樣的情況，每周進行3次或更多臥推訓練的力量舉運動員來說，更有優勢！因為不太可能在肌肉恢復過程中就迫不及待下進入下一次臥推訓練。

缺點：

• 胸肌可能更弱：臥推的訓練的下半程會更依賴胸肌本身，胸肌較弱可能會導致在臥推下半程的階段出現一定的問題。這樣的情況，在小白和訓練時間較短且肌肉不發達的老鐵來說尤其突出。
• 忽視了鎖骨頭：鎖骨頭是胸肌頂部的肌肉，起源於鎖骨。它的大小影響了上胸肌的整體視覺感，對於想練健體健美的老鐵來說，非常重要。只做臥推的話，胸肌這個位置最終成為整體的弱點。

什麼樣的老鐵應該只練臥推？

以下幾種情況，應該只練臥推：

• 沒有足夠時間訓練的
• 無法使用練胸的固定器械的
• 感覺肌肉恢復不足的
• 進階的力量舉運動員

沒有足夠時間訓練的

繁忙的工作安排、或學習、社交生活減少可以在健身房花費的時間。當極端情況出現時，練胸日減少到只能做臥推，可能是最佳選擇，這樣可以把時間保留到其他方面的投入。

特別是從事社交活動、學生考試季或年終工作等，把時間保留到合理地方對不少人來說至關重要，在這些情況下，臥推對練胸已經足夠了。維持肌肉和力量比增肌要容易得多，只靠臥推來練胸，其實綽綽有餘了。

無法使用練胸的固定器械的

家庭健身房，或者車庫健身房，成為越來越多愛好者的選擇。與專業健身房一樣，這些地方更專注於針對目標肌群的器械。而力量舉健身房會花很大的經費來置辦盡可能多的組合器械，這反而會減少練胸的選擇范圍。

但是，也可以使用槓鈴和平板凳進行訓練，甚至不使用其他器械：

• 伏地挺身——在背上放槓鈴片來進行負重伏地挺身。
• 槓鈴片飛鳥——如果被槓鈴片的重量所限制（最重是20-25公斤），那麼可以把次數增加到15-20次。
• 上斜啞鈴臥推——即使只有平板凳，也可以使用泡沫塊或類似替代物來墊高平板凳一端來做臥推。

感覺肌肉恢復不足的

肌肉酸痛的狀態開始訓練，或者一開始推胸就全身酸痛，都不是期待的好的訓練狀態，但也反映了上一次訓練的訓練容量太大了。如果在下一次臥推或上半身肌肉訓練的過程中出現胸部酸痛，那麼就證明練胸的強度太大了。在這種情況下，練胸就做臥推一種，足矣。

每周進行3-5次的高頻率臥推的老鐵可能會發現，對練胸來說，臥推就足夠了，因為訓練密度大，因此恢復期也是如此。

進階的力量舉運動員

進階力量舉運動員只練臥推就足矣。更長的訓練經歷早就更強的臥推絕對力量和更發達的肌肉組織。

由於進階力量舉運動員了解自己的弱點，他們可以做出更有理論依據的訓練計劃，以斷定自己可能需要的訓練細節。如果胸部不是他們身體或臥推的弱點，就會選擇在其他地方優先訓練。

什麼樣的老鐵應該增加其他胸肌訓練？

下面幾種情況，要做的不僅僅是臥推了：

• 臥推太垃圾，推都推不起來的菜鳥
• 想要提升身體形態的
• 剛健身的擼鐵小白
• 力量舉的初級訓練者

臥推太垃圾，推都推不起來的菜鳥

如果在剛開始推起槓鈴時，力量差到推不起的，那可能是由於胸肌基礎太弱了。在動作軌跡的最低點，負重在很大程度上依賴於胸部肌肉的絕對力量，因此加強胸部的額外訓練可以提高臥推實力。如果臥推連啟動也做不到，那麼就要結合其他訓練募集胸肌。

想要提升身體形態的

鎖骨頭位於胸肌的頂部，起源於鎖骨，是視覺上上胸肌肉大的原因。訓練需要選擇有助於發展整體全面的方法。除了臥推之外，還需要包括更多有助於提高鎖骨頭肌肉的訓練。通過在上斜臥推進行上胸胸肌的訓練，使用啞鈴或槓鈴進行上斜臥推或飛鳥。

剛健身的擼鐵小白

剛健身的小白需要更多樣化的訓練方法，因為他們的目標應該是發展肌肉力量和提升體型。確保胸部肌肉不會成為臥推的弱點，體型可以通過更高的訓練量和更多的動作變化來實現。

力量舉的初級訓練者

力量舉訓練者應該結合更多針對胸部的訓練來完善自己的訓練計劃。在臥推的時候，拱起身體時，會縮短運動范圍，特別是胸肌募集刺激的運動范圍，這可能導致胸肌整體成為一個弱點，限制未來發展臥推的因素。

3種更針對胸肌的臥推變式

1. 拉森臥推法

臥推的動作依然是普通的臥推，雙腳離開地面，雙腿伸直。這可以減少使用的足弓的力量，並減少腿部驅動力，從而幫助只練臥推。

增加的運動軌跡進一步對臥推最低點的運動行程產生刺激。消除腿部驅動力意味著發力必須更加集中將槓鈴從胸部推出，而不依賴於腿部驅動的力量。

2. 延長式暫停臥推

延長式暫停臥推，像普通臥推一樣，在胸上停頓2-3秒。這將有助於增強胸肌的力量，並在這個底部運動行程內，花費更多時間更集中這一部分的肌肉。

3. 水牛槓臥推

使用水牛杆臥推，是增加臥推的運動范圍的好器械。這是帶有曲線的杆，因此可以通過增加的運動范圍進行胸肌訓練。

獲得的額外運動范圍有助於更刺激胸肌並增強臥推下半程的絕對力量。

臥推力量的增加，絕對是健身實力的增強，用行動強化自己的臥推，突破自己的瓶頸！