健身動起來

一套超適合新手的「入門練胸」動作,全面高效易上手!

飽滿健美的胸肌,不僅能為身材氣質大大加分,還被視為性感、力量的象徵。正因如此,「練胸」可謂是健身男同胞們最為關注的一大板塊。當然,女生也可通過適當的胸肌訓練,使整體胸型更為挺拔漂亮!

今天要給大家推薦的這套「入門胸肌訓練」包含了5個最經典、基礎的練胸動作。在高效促進胸肌圍度增長、上肢力量提升的同時,保障肌肉各區域全面、均衡地發展。最終塑造出既飽滿有力、又均衡美觀的理想胸型!

不管是剛接觸擼鐵的新手,或是不知如何規劃胸肌訓練的小夥伴,都不妨嘗試一下!

最後,跟訓練任何肌肉部位一樣,確保准確無誤、富有控制的技術發揮,並循序漸進地加大負重強度,當然也是收獲最佳練胸效果的關鍵。

01

器械夾胸(每組10次×3組)

首先用要領簡單、容易上手的「器械夾胸」動作,來充分激活胸肌、進入訓練狀態。

練習時,維持肩胛收攏、雙臂微屈的姿態抓握把手,然後節奏適中、富有控制地內收、外展即可。並注意在每次手臂充分收攏的頂峰姿態,稍作停頓,去用力收縮、擠壓胸肌。

02

平板槓鈴臥推(每組6次×4組)

接下來健身圈公認的「練胸之王」—槓鈴平板臥推,能全面強烈地刺激胸肌各區域,促進其茁壯增長,並幫新手建立起扎實的肌肉力量基礎。

練習時,同樣需維持肩胛收攏、雙肩穩定的姿態,以免引發肩關節不適。雙手抓握間距略寬於雙肩,屈臂下放槓鈴時,手肘適度外展,但注意仍要確保大臂與軀干小於90度角,以最高效安全地刺激胸肌發力。最後充分延展手臂、上推槓鈴到頂峰。

在保障動作要領准確的基礎上,可選擇相對稍大的重量,以每組6次、肌肉接近力竭狀態為宜。

03

上斜啞鈴臥推(每組10次×3組)

接下來「上斜啞鈴臥推」,把長椅調整到上斜角度,會將訓練重心更多地放在上胸部,塑造出最為飽滿、渾圓的胸肌輪廓。

而利用啞鈴練習,能確保左右兩側胸肌單獨發力,由此預防、改善「兩側肌肉形態力量不均衡」問題。

為了保障最穩定安全、准確有力的動作發揮,建議採用相對稍輕的啞鈴。同樣的在開始臥推動作前,確保兩側肩胛聚攏、核心收緊,接著富有控制地上推下放。每次推到頂峰時,有意識地稍作停頓,去擠壓收縮胸肌,以收獲最佳效果。

04

雙槓臂屈伸(每組15次×2組)

「雙槓臂屈伸」也被稱為「上肢深蹲」,能全面刺激胸肌、肩三角肌、以及大臂後側的肱三頭肌。

要想將訓練重心最大程度地集中在胸肌,尤其是下胸部位,則需維持上身適度前傾、雙手間距相對稍寬的姿態。整個動作要領並不復雜,只需富有控制地屈伸手肘即可,通常下放到手肘90度左右、自身關節較為舒適的幅度,然後充分上推到頂峰。

而如果自重徒手練習、難度過大的話,則可利用輔助臂屈伸器械。

05

啞鈴夾胸(每組15次×2組)

最後,將以一個頗受歡迎的孤立練胸動作「啞鈴夾胸」來收尾。

練習時,注意選擇相對稍輕的負重。同樣全程維持肩胛聚攏、雙臂微屈的姿態,去富有控制地內收外展雙臂。在底部時,充分延展胸肌纖維;在頂峰處,則要用力擠壓收縮胸肌。