健身動起來

8個平板支撐變式動作,幫你提升核心力量,練出腹肌、馬甲線

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好身材的雕刻是來之不易的,健身也需要掌握足夠的技巧,選擇正確的訓練方式,才能更加高效地鍛鍊,強化自身體魄的同時,練出更好看的身材線條。

很多人對馬甲線、腹肌有著莫名的追求,看著健身男神女神擁有好看的馬甲線身材,感覺十分吸引人。很多人躍躍欲試,希望通過腹肌訓練練出好看的肌肉線條。

但是,堅持一段時間後你會發現,腹肌線條沒有凸顯的痕跡,於是慢慢地就放棄訓練計劃了。這就是健身的人會陷入的誤區之一。

想要練出腹肌,首先我們需要保證體脂率在標准水平以下,體脂率超標的人要先減脂再虐腹,否則腹肌線條是無法凸顯出來的。

減肚子、降體脂不能靠局部訓練,而需要靠有氧運動。通過有氧運動可以提升身體的活動代謝,促進脂肪的分解,讓你慢慢瘦下來。

再者,虐腹訓練的時候,我們要選擇多個動作全方位雕刻腹肌,訓練的時候感受腹肌的受力,同時安排合理的休息時間,勞逸結合才能提升腹肌維度,練出腹肌線條。

有的人進行腹肌訓練的時候,動作做不到位,發力不准確,導致其他肌群過度借力,訓練後反而出現腰酸背痛的問題,這主要是核心力量太弱的緣故。

什麼是核心肌群?核心肌群指的是下背部肌群到臀部以上,圍繞腹部一圈的肌肉圈,其實也就是包括了腹部肌群。

核心力量強弱,對於自身有著很重要的意義。核心肌群太弱的人運動容易受傷,力量訓練的時候負重水平比較差,健身也容易陷入瓶頸期。

而一個人擁有強大的核心肌群,相當於你的身體穿上了一層隱形的盔甲,運動的時候不容易受傷,運動表現力會更出色,更容易練出好身材。

如何判斷自己的核心力量強弱?我們可以從平板支撐這個動作入手,如果你平板支撐堅持的時間不超過1分鍾,說明核心力量是比較弱的。我們需要加強核心肌群的訓練,強化核心肌群的同時,腹肌線條自然會慢慢凸顯出來。

單純地進行平板支撐訓練會比較枯燥,我們可以從變式平板支撐訓練來提升趣味性同時強化核心肌群,提升核心力量。

下面一組強化核心肌群的變式平板支撐,隔天訓練一遍,就能有效提升核心力量,同時練出腹肌線條。

動作一:支撐左右平移16-20次

動作二:平板支撐轉胯16-20次

動作三:支撐轉圈平移10次

動作四:俯臥提膝16-20次

動作五:側支撐轉胯16-20次,換邊

動作六:側支撐轉體16-20次,換邊

動作七:平板支撐側提膝16-20次

動作八:反向屈腿支撐30-60秒