健身動起來

練腰腹不只「平板支撐」:學會一個動作,強核心力量改善腰背疼痛

說起腰腹核心訓練已經是陳詞濫調,各種文章和教學都在推廣各種花式動作,卷腹、平板支撐、轉體……這些動作可以在很多地方看到,動作的講解也很全了。

今天和大家分享一個比較冷門的核心訓練動作,這個動作通過四肢的配合、身體的動態移動,可以起到增強腰背力量、改善腰背疼痛、強化軀干穩定性的功效。

熊爬」,也叫作「平地爬行」,模擬的是熊類四足著地走路的姿勢。但除了熊,很多自然界動物都是以這種姿勢移動和生活的。

即便是人類,從生物學的角度來看,在進化為直立行走的姿態以前,也是以爬行作為移動模式的。

讓兩只腳行走的我們,重新回到「手掌著地」的姿勢,聽起來似乎是一種退化。

但在現代人的生活中,因為缺乏運動、飲食不規律導致的肥胖和腰腹肌群弱化,滋生了很多新興的健康問題,比如腰酸背痛、腰椎頸椎疾病、骨盆體態問題等等。

練習熊爬這個動作,可以降低身體在坐姿、站姿的情況下腰背承受的壓力,激活脊柱深層肌群力量,真正做到「強化核心肌群」,以此來緩解和改善上班族、中老年人的腰背疼痛。

除此以外,熊爬的增肌和減脂功效也非常明顯:

因為四肢需要撐地、配合著前行,動作可以強化手臂、臀腿肌肉力量,而腰背作為支撐也可以被募集激活;

持續的身體移動對體能是不小的挑戰,速度的加快會帶動心率上升,增加身體的熱量消耗,有助於減脂塑形。

如何做好這個動作?我們來講解一下:

  • 雙手雙腳與肩同寬,手掌心跟、腳尖作為地面支撐點。
  • 上身軀干和小腿平行於地面,收緊腹部,不要弓背或塌腰。
  • 右手手掌向前移動1掌距離,同時左腳腳尖移動相同距離;完成後換左手、右腳移動。

剛開始練習時,由於手腳配合不好、身體協調性差、核心力量不夠等種種原因,新手朋友容易出現順拐、臀部上頂、步伐凌亂、膝蓋觸地等各種問題。

不要著急,慢慢來,從最基礎的「四肢撐地」開始練起,逐漸培養對動作的感覺。寧慢勿錯,畢竟動作不到位還是很容易受傷的。

注意點:

1.軀干角度

理想的熊爬體位,身體軀干平行於地面,身體重量豎直向下,均勻分布在手掌和腳上。

如果軀干位置變了,手掌或腳尖或多或少會受力不均,對腕關節和踝關節的壓力則加大,更容易受傷。

2.步幅

初步練習動作時,建議新手採用「半掌」或「全掌」的步幅,也就是一次行進的距離為半個或一個手掌的長度,步幅大不容易控制核心肌群的穩定,同時還容易順拐。

當然了,熟悉動作的訓練者完全可以做到健步如飛,步幅就不是問題了。

3.膝蓋

理想的前進是依靠髖部力量來完成的,你可以理解為大腿根和臀在發力往前倒,而不是讓你的膝蓋不斷向前。

所以在動作全程,盡可能讓小腿平行地面,這樣膝蓋不會觸地。

總體來說:這是一個非常有性價比的動作。覺得腰腹訓練枯燥的人可以練,覺得自己手腳協調性不好的可以練,覺得腰背不舒服的也可以練……

哪怕你什麼都不練,閒暇之餘躺在床上覺得煩了,熊爬幾分鍾也挺有趣味性的。

不需要出去跑跳或去健身房擼鐵,在家就能收獲健康和運動的愉悅感,何樂而不為呢?

關注「中國健體那些事兒」,分享健身干貨,暢聊體壇趣事!