健身動起來

想要肌肉線條更清晰,你需要這麼做

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健身訓練的人,怎麼才能讓肌肉生長得飽滿、粗壯起來呢?

增肌是一項技術活兒,想要練出強壯的肌肉身材,離不開抗阻力訓練的加持,想要肌肉線條變得更加清晰,我們還需要學習一些正確的技巧,才能盡可能的增長肌肉,避免脂肪的堆積。

想要肌肉線條更清晰,你需要這麼做:

1、晚上少吃碳水化合物攝入

白天跟健身前後要補充碳水化合物,但是晚上要減少碳水的攝入,尤其是在20點後身體活動代謝值下降,攝入碳水容易讓身體釋放胰島素,堆積脂肪。

睡前不要吃太多碳水主食,晚餐可以吃一些復合碳水粗糧,少吃一些精細碳水,尤其要戒掉各種高糖分的食物,比如各種蛋糕、奶茶、巧克力等食物,才能避免脂肪堆積,讓肌肉更快凸顯出來。

2、多吃一些魚

肌肉增長跟修復需要胺基酸原料的支持,而胺基酸是從蛋白質食物中獲取的。各種金槍魚、三文魚可以給身體補充優質蛋白跟健康的脂肪,有助於肌肉的合成跟激素的分泌。

平時我們午餐、晚餐可以適當吃一些魚肉,注意保持清蒸水煮的脂肪,這樣可以控制魚肉的熱量,保持食物的營養。

3、漸進式負荷訓練

增肌要進行負重訓練,但是負重水平並不是一成不變的,我們剛開始的時候可以從低重量的訓練入手,注意動作標准。

但是,想要肌肉線條變得明顯起來,你在熟悉動作標準的前提下,需要不斷提高負重,才能給肌肉更大的刺激,從而提升肌肉維度,避免健身陷入瓶頸期。

4、控制有氧運動的次數

增肌期間,我們要控制有氧運動次數,一周不要超過3次,每次不要超過半小時,長時間的有氧運動雖然可以幫您控制體脂率,提升體能耐力,但是會影響肌肉的增長。

有氧運動選擇的時候,我們可以逐漸提升運動強度,選擇高強度訓練,比如HIIT間歇訓練、變速跑、跳繩等訓練,這些運動可以快速燃脂同時鍛鍊肌肉,提高身體的爆發力跟運動能力。

5、多吃十字花科菜

十字花科菜包括了捲心菜、大白菜、油菜、甘藍、芥菜、小白菜、捲心菜等食物,這類蔬菜富含豐富的維生素、膳食纖維以及黃酮類化合物,可以維持體內酸鹼平衡,為人體提供多種健康保護,同時提升睪丸激素水平。睪酮水平提升可以促進肌肉的生長,為增肌加速度。