健身動起來

無需出門!一組居家自重訓練,幫你強化肌群,促進身體燃脂

#怎樣在家裡健身#

長期健身的人,跟不健身的人對比,身材跟體能的差別會越來越大。

生命在於運動,缺乏鍛鍊,長時間久坐是一個人身體機能老化的主要原因之一,適當的健身鍛鍊可以讓你保持年輕的狀態,旺盛的活力。

很多人反映平時忙於工作,沒有充裕的時間進行鍛鍊。時間是擠出來的,只要有心,哪裡都可以是健身房。

沒有時間出門鍛鍊的人,可以考慮在家健身,在家健身時間比較自由,可以利用瑣碎時間鍛鍊,不受天氣跟場地的影響。

不過,居家健身需要足夠的自律跟毅力,才能取得不錯的效果。家裡健身氛圍沒有健身房那麼濃厚,也容易被打擾,容易打擾健身的專注力。

如何科學地安排居家訓練?我們可以先從自重訓練開始,只需要一張瑜伽墊就可以開啟鍛鍊了!

新手可以從這幾個自重訓練動作,一個動作堅持20-30秒鍾,休息30秒鍾,然後進入一個動作。

整套動作重復4-6組,每次半小時就能提升血液循環能力,同時讓你大汗淋漓,強化心肺功能,促進全身燃脂,同時激活身體肌群,提高身材線條感。

動作1、開合跳

動作標准:保持身體自然直立,雙手自然垂放,雙腿並攏,收緊腰腹肌群,然後跳躍的同時打開雙腿雙手,手臂向頭頂靠攏,雙腿向外站,然後再次跳躍恢復原來站姿。

動作2、高抬腿

動作標准:保持站立姿勢,挺直腰背,目視前方,收緊腰腹肌群,然後交替高抬雙腿,激活臀腿肌群,促進下肢血液循環。

動作3、俯臥開合跳

動作標准:俯臥支持狀態,雙手直臂撐地,保持身體在一條直線上,收緊核心肌群,然後雙腿交替開合。

動作4、交替平板支撐

動作標准:這是平板支撐的動態姿勢,保持身體一條直線,然後交替進行曲肘直臂訓練,可以強化核心肌群。

動作5、後勾腿

動作標准:站姿狀態,保持身體平衡,然後交替後勾腿,盡量讓小腿踢向臀部,可以激活腿部肌群。

動作6、弓步

動作標准:站立狀態,保持重心穩定,然後向前邁一條腿,大概是2個肩部的寬度,慢慢下蹲,前面大腿膝蓋不要超過腳尖,後腿膝蓋不要碰地。當前大腿跟對面保持平行的時候,稍微停頓一下,再恢復站姿,每側10-15次左右。

剛開始訓練的時候,這6個動作保持隔天訓練一次的頻率即可,因為第二天你會感覺到肌肉酸痛,需要一定的時間來休息,減緩酸痛感的出現。

堅持訓練一個月以上,你的運動能力會提高,肌肉力量會有所強化,訓練後的酸痛感會明顯下降,這個時候可以每天訓練一遍。