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年齡大了如何保持健康與年輕?三種運動形式,對健康帶來積極作用

隨著年齡的增長,由於生活重心的轉移,我們的運動時間越來越少了。在不同的年齡階段,對待運動的態度也不一樣。對於少年兒童來講,運動會發生在無形當中,作為一種游戲的形式發生在自己身上,其目的也沒有什麼,就是為了玩,為了快樂;對於年輕人來講,運動就會成為一種選擇,在特定目標(比如減肥)的趨勢下,會選擇運動,而當目標達成之後,運動會大機率地被放棄,除非自己喜歡;到了年老之時,運動的目的會發生轉移,此時運動更多的是為了健康,當然,老年朋友會堅持得更好。

也就是說,目標的不同會影響著我們對運動與否的選擇,會影響著我們堅持的時間,之所以老年朋友能夠更好地堅持運動,一方面是因為老年朋友在時間上比較自由,另一方面是他們能夠通過運動收獲實實在在的好處。

當然,建議大家多運動並不特指大齡人群,因為衰老都會成為我們要面臨的問題,隨著年齡的增長,我們身體的各項機能都會下降,隨之而來就會出現各種麻煩,比如行動不便、疾病增多、認知功能下降,等等,這些表現都會影響到我們在年老之後的生活質量。

所以,當我們想要對抗衰老之時,所要做的並不是簡單地讓自己看起來年輕,而是做到從內由外,讓自己在擁有一個健康身體的同時,看起來更年輕有活力,而要做到這一點,除了保持良好的生活習慣以外,運動就是非常好、且簡單經濟的方法。

那麼,運動能給我們的身體以及外形帶來什麼樣的好處呢?我們又應該選擇什麼樣的運動形式來收獲相關的好處呢?

第一:有氧運動對心血管系統與呼吸系統機能有著明顯的好處

有氧運動對心血管系統的作用,可以說是實質性的,它可以使得心髒的工作效率得到提高。堅持規律的有氧運動可以使人體的心血管機能得到良好的改善,使全身血管開放量的調節水平得到提高,使血液的重新分配機能更靈活高效。

除了對心血管的作用以外,有氧運動另一個突出的優勢在於對呼吸機能的改善,堅持有氧運動可以使我們的呼吸肌更發達,其直接結果就是加大了呼吸的深度,從而增強肺活量和氣體的交換量。

當然,有氧運動對身體的好處不只表現在這兩個方面,還可以提高人體的抗氧化能力、可以調節內分泌系統、可以增加體的抵抗力和免疫力,甚至會對人體各個內髒器官都有一定的鍛鍊作用。

當然,想要從有氧運動當中得到其應有的好處,最為關鍵的一個因素就是長期有規律的堅持,如果你已經年過半百,現在開始也不晚,不過,要注意運動強度與頻率,打好基礎,慢慢提升,一般情況下,每周安排3次,30分鍾的有氧運動就可以起到很好的作用,當然,在強度上要有所控制,不要太高,從心率的角度來看,達到最高心率(220-年齡)的60-70%左右就可以,運動形式可以是快走、慢跑,等比較方便簡單的方式。

第二:力量訓練可以幫你維持肌肉量並保護骨骼

隨著年齡的增長,在30歲左右之時(有些朋友甚至從20歲開始),肌肉就會呈現出下降的趨勢,其下降速度大概為每十年3-8%,隨著年齡的增長,下降速度還會更快。隨著肌肉的流失,身體各項機能也會受到影響,比如:

  • 平衡能力與協調能力會下降,摔倒的風險就會提高,與摔倒相關的是,骨骼的風險也會提高
  • 身體衰老加速,基礎代謝下降、容易長胖還難減,皮膚鬆弛、身材走樣
  • 關節得不到保護而變得脆弱,骨骼失去壓力失去生長條件,骨質疏鬆的風險提高
  • 體態出現問題,從而使得周圍神經和血管受壓迫
  • 等等

肌肉流失給身體帶來的負面影響不僅僅是表現在身材的改變上,所以鍛鍊肌肉為肌肉的生長創造條件就顯得格外重要,雖然從表面上來看,肌肉流失與年齡有關系,但在這其中所涉及到的原因並不是年齡的增大,而是隨著年齡的增長,我們對於肌肉的利用減少了,所謂用進廢退就是個道理。

所以,無論我們處在什麼樣的年齡階段,都要有意識地對肌肉形成刺激,為肌肉的生長創造條件,要知道肌肉的生長與年齡無關,只要我們能夠堅持規律的訓練,並重視蛋白質的攝入,肌肉就會生長。

當然,對於大齡人群來講,面對力量訓練可能會顯得有些不知所措,其實我們完全可以從力所能力的動作開始,比如各種推、拉、蹲、行走,等都可以對肌肉形成有效的刺激,通過不斷的堅持,慢慢提升,從簡單地一兩個動作慢慢延伸到針對於不同肌群的不同的動作,從簡單自重訓練動作慢慢地嘗試負重訓練。不過,不管如何選擇你的訓練動作,首先要保證安全,這是前提。

第三:伸展運動可以改善身體的活動幅度

除了有氧運動與力量訓練以外,伸展運動同樣也是不可忽視的一種運動形式。如果我們沒有相關的運動習慣,我們會發現,身體的活動范圍或者說是關節的活動范圍變小了,關節活動范圍的減少所影響到的不僅僅是給生活帶來的各種不便,而是會導致我們受傷的風險提高,也會直接地影響到我們的生活質量。

伸展運動(也就是我們常說的拉伸運動)可以改善各個關節的活動范圍,使我們可以靈活地完成日常活動與運動,並且伸展運動還可以在改善柔韌性的同時鍛鍊關節周圍的相關組織,從而加強關節的穩定性,等等的好處。

所以,在日常運動過程中,伸展運動同樣是不可缺少的那一部分。當然,伸展運動也要安全進行,在拉伸過程中不要用力過猛,達到有微微痛感即可,通過規律的堅持,關節的活動范圍就會得到明顯的改善。

總結:

無論什麼年齡,堅持運動都可以從中得到積極且有效的好處,特別是中年以後,更應該讓運動成為習慣,這樣可以幫助我們促進身體機能的健康,讓我們打下一個良好的基礎,從而在年老以後有一個健康的身體,這樣才能有一個高質量的老年生活。

對於運動形式的選擇,先從自己可能做到的那一種開始,然後慢慢提升,做到運動多樣化,不同的運動形式可以對健康帶來不同的作用,當然,無論選擇哪種運動形式,首先要保證自己的安全。

作者:十月知行

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