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如何高效率地減掉腹部脂肪?了解要點做針對性訓練,讓腹部變平坦

在減肥減脂過程中,如何減掉自己的大肚腩是大多數朋友都非常關注的事情,腹部脂肪多不但影響外形的美觀,還影響身體的健康。但是,當我們為此而努力之時,就會發現,腹部脂肪相對難以減掉,隨著體重的下降,身體其他部位都有了明顯的變化,而腹部變化卻不大,那麼,在減脂的過程中如何更高效地減掉大肚腩呢?腹部訓練對於減肚子的意義是什麼呢?接下來就聊一聊關於減肚子與腹部訓練的事情。

第一:如何減掉腹部脂肪?

當我們想要減掉某個部位的脂肪之時,都知道並沒有局部減脂的現象存在,所以即使你想要減掉腹部脂肪,所要做的就是全身性減脂,隨著體脂率的下降,腹部脂肪也會慢慢減少,不過,腹部脂肪相對頑固,所以腹部脂肪減少的速度會比其他部位要慢、甚至很快,所以想要減掉腹部脂肪的話,需要做的就是以減脂為前提,然後有針對性地去做。

1.有效減脂,是減掉腹部脂肪的前提

減脂是減掉腹部脂肪的前提,所以,即使你的目標只是減掉腹部脂肪,依然要把握好減脂這個大方向,想要有效減脂,需要做的就是讓熱量攝入<消耗,在方法上,要麼就是控制飲食、要麼就是增加運動、要麼就是兩者相結合。

想要有效減脂,首先要解決的就是飲食,因為這是熱量缺口形成的前提,在飲食方面,所要解決的就是既可以限制熱量的攝入,又要做到膳食均衡,所以非常不建議採取某種單一的、或者是消減某類食物的飲食方法,而是要做到飲食的多樣化,這樣才能保證營養的全面,那麼,在飲食上具體要怎麼做呢?

  • 適當減少碳水化合物的攝入比例

在控制飲食的過程中,適當地降低碳水的攝入量對於減脂而言還是有必要的,但是,這並不代表碳水的攝入比例越低越好,而是要做到適度控制,一般情況下,碳水的攝入比例在總體熱量攝入的45-55%左右,並且,在碳水種類的選擇上,同樣要做到多樣化,盡可能地增加粗糧的攝入比例。

  • 更加重視蛋白質的攝入

充足的蛋白質不僅有利於降低肌肉流失的風險,還可以增加飽腹感,從而降低食物,避免由於 過於飢餓而進食或者是進食過多的問題。除此之外,當碳水攝入量降低之時,蛋白質還要為身體提供能量,所以越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入。

一般情況下,蛋白質的攝入量要在總體熱量攝入的10-35%,從量上來看,成年人每天建議的蛋白質攝入量在56克左右,而如果你處在減脂期間,還要考慮為身體提供能量的那一部分,當你降低碳水的攝入量之時,蛋白質的攝入量還要更多一些,從體重上來看,每人每天的蛋白質攝入量要在1.2-2克/每千克體重。從蛋白質的種類上,更建議攝入動物蛋白,因為動物蛋白更容易被吸收。

  • 不要忽視膳食脂肪

1克脂肪可以為身體提供9大卡的熱量(每克碳水與蛋白質的熱量為4大卡),所以,在減脂過程中,很多朋友會盡可能地降低脂肪的攝入量,但是,這並不意味著脂肪不重要,相反,脂肪同樣是身體必需的營養物質,一般情況下,建議的脂肪攝入量在日常總體熱量攝入可以降低到15%,但是不能絕對拒絕脂肪。

  • 吃大量的蔬菜與適量的水果

在減脂過程中,需要熱量缺口的存在,所以你需要限制日常總體熱量的攝入,所以日常總體熱量的攝入要達到≤日常能量所需的狀態(要根據運動情況做適當的調整),在這種情況,就需要承受一定的飢餓感,此時,解決飢餓感的一個有效手段就是吃更多的蔬菜與適量的水果,當然,蔬菜與水果的作用當然不只是這些,它們可以為身體提供充足的維生素與礦物質等營養成分。

那麼,每天吃多少呢?一般情況下,建議的蔬菜攝入量在300-500克,水果的攝入量在200-350克。

2.運動更有助於減掉腹部脂肪

單純地從減脂的角度來看,如果不想運動,只是通過控制飲食同樣可以達到目的,但是對於腹部脂肪而言,運動就非常必然了,有研究顯示,運動特別是高強度運動更有助於減掉腹部脂肪,也就是說在減脂過程中,重視運動更有助於腹部脂肪的分解,從而解決腹部脂肪干減不掉的問題。

當然,想要提高減掉腹部脂肪的效率,不但要重視運動,還要重視運動強度,所以如果你的重點是減掉腹部脂肪,那麼,在運動過程中,就不能處於一個相對舒適的狀態,而是要把運動強度提上來,提高運動強度所指的並不是選擇某處高強度運動,而是突破你的運動舒適區,不管你做什麼樣的運動形式,不要讓自己太舒服就對了,當然,如果不能堅持,選擇間歇式運動同樣可以。

第二:腹部訓練對於減掉腹部脂肪的意義是什麼?

從目標上來看,腹部訓練所針對的是腹部肌肉,在熱量缺口沒有形成的前提下,做再多的腹部訓練都不能幫你減掉腹部脂肪,當然,你的腹肌會變得相對發達,這一點不能否認。那麼,既然如此,又何來腹部訓練對減掉腹部脂肪的意義呢?原因如下:

1.通過腹部訓練可以幫你養成運動習慣

在想要減掉自己的大肚子(腹部脂肪),很多朋友所選擇的方法就是腹部訓練,希望通過針對性訓練來實現目的,即使這並不正確,但是,大家想要減掉腹部脂肪的欲望非常地強烈,在這種情況下,堅持腹部訓練的動力就更強大,在腹部訓練過程中,為了讓訓練更有效,大家也會或多或少地去搜索相關內容,慢慢地就會知道相關知識點,此時,即使還在堅持腹部訓練,也會對自己的運動方式做出適當地調整,從而找到正確的方向,毫不夸張地說,很多朋友的運動習慣的養成(或者是健身習慣的養成)都是從腹部訓練開始的。

2.腹部訓練可以輔助減脂來塑造腹部形態

腹部訓練最大的意義在於對腹部形態的塑造,當然它並不能改變腹肌本身的樣子,比如腹肌是否對稱、有幾塊等,因為腹肌的樣子是天生的,但是腹部訓練可以解決減脂後腰腹部鬆弛的問題,從而實現緊致腰圍、平坦腹部的作用,另外,腹部訓練可以增加腹部的血流量,從而在減脂過程中有助於提高減掉腹部脂肪的效率(當然,這是在熱量缺口存在的前提下的作用)。

所以,如果你想要在減脂之後,避免腹部鬆弛的問題,讓腹部平坦緊致,甚至是擁有馬甲線,腹部訓練則非常重要。那麼,如何進行腹部訓練呢?這就是接下來要說的事情。

3.如何進行腹部訓練

說到腹部訓練,我們可以找到許多相關的訓練動作,選擇什麼樣的動作好呢?

  • 首先要根據腹部結構選擇全面的訓練動作,也就是說並不是動作越多越好,而是要做到全面,在你所選擇的動作當中,要包括針對於腹直肌的動作(卷腹類針對於腹直肌上側、抬腿類針對於腹直肌下側)、針對於腹斜肌的動作(轉體與體側屈類動作)、針對於腹橫肌的動作(核心類或者是真空腹動作)。
  • 根據自己的能力選擇難度適中的動作,而不是難的動作,難度適中可以理解為你所選擇的訓練動作有一定難度,但是可以標准地完成,對你而言要有一定的挑戰性,所以也不是簡單的動作,當然,這一點要自己慢慢嘗試
  • 隨著能力的提高注意調整,而不是局限於一組動作就可以,當一組動作可以輕松地完成之時,就要需要更新訓練方法了,此時可以是更新動作選擇難度較大的動作、可以是縮短動作之間的休息時間、可以是增加訓練時長(不過從腹部訓練上來看,一般建議的時間在15分鍾左右,所以這一點一般不考慮)、更可以是增加容量也就是負重訓練

當然,無論選擇什麼樣的訓練動作,想要訓練效率更好,前提都是要保證動作的標准性,做到目標肌肉主導發力完成動作。

鑒於此,分享一組比較適合大眾的腹部訓練動作,每次3-5組,如果感覺還可以,不妨堅持下去。

動作一:卷腹(15-20次)

  • 仰臥,雙腿屈膝,雙腳踩地,下背部貼緊地面,雙手置於耳旁
  • 保持身體穩定,保持下背部全程貼地,腹部肌肉發力帶動上背部向上捲起,至自己最大幅度
  • 動作頂點稍停,主動感受腹部肌肉的收縮,然後控制速度慢慢還原

動作二:支撐交替提膝(16-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後伸直,雙腳腳尖踩地
  • 保持身體穩定不要晃動,下腹部肌肉發力帶動雙腿交替向前提膝,注意提膝時讓膝蓋盡量靠近手肘
  • 保持均勻節奏,按自己的速度勻速完成動作​

動作三:仰臥單車(16-20次)

  • 仰臥,下背部貼地,雙手置於耳旁,上背部及頭部向上抬起,頸部固定,​雙腿向前伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,保持下背部不要離開地面,側腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體,使對側手肘與膝蓋盡量靠近
  • 動作頂點稍停,主動控制速度慢慢還原,並在還原的過程中完成另一側動作

動作四:坐姿屈膝收腹(15-20次)

  • 坐姿,雙腿並攏向前伸直,雙腳離地,臀部上側支撐身體,上半身後傾,雙手置於臀部兩側
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動雙腿屈膝向前收,同時上半身前移,使腹部肌肉得到充分擠壓
  • 動作頂點稍停,控制速度慢慢還原,注意還原時雙腳不要著地

動作五:平板支撐左右轉髖(16-20次)

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體,背部挺直,核心收緊,雙腿並攏向後伸直,雙腳腳尖踩地
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,側腹部肌肉發力帶動髖部向一側轉動,至自己最大幅度
  • 動作頂點稍停,然後慢慢還原,並完成另一側動作

動作六:動態平板支撐(16-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部下方伸直,手肘微屈,背部挺直,腹部收緊,雙腿向後伸直
  • 保持身體穩定,保持腹部全程收緊,雙臂交替屈肘向下,使身體處於平板支撐狀態,然後再交替伸直手臂撐起身體還原
  • 注意保持均勻速度,還原時肘關節不要完全伸直

總結:

腹部脂肪多所影響的不僅是外形、更會影響到健康,所以減掉腹部脂肪對於健康的意義更大,想要減掉腹部脂肪,首先要把握好大方向,也就是全身性減脂,方法就是讓熱量缺口出現,但是腹部脂肪相對頑固難減,所以為了更高效地減掉腹部脂肪,運動(特別是高強度運動)就是非常有必要。

對於腹部訓練而言,雖然對於減掉腹部脂肪的意義並不大,但是可以幫你養成運動習慣,可以幫你解決減脂後腹部鬆弛的問題,從而塑造緊致的腹部形態與線條感,從而讓腹部平坦緊致,甚至擁有馬甲線。

不過,不管怎樣,我們更要知道的是,無論減脂還是塑形,都不是一件可以快速達到目的的事情,所以給身體一些適應時間,不要著急,只要堅持去做,時間就會給出最好的答案。

作者:十月知行

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