健身動起來

明明25歲卻像40歲的大媽了?每天10分鍾,教你凍住年齡鎖住歲月

經常久坐,容易使肌肉衰退與萎縮,還會造成頸部、肩膀、腰椎過度勞累。而運動能給人帶來健康的身體和良好的心態,讓身心永遠年輕!相信不少朋友,都希望自己保持身心的年輕!那接下來我就來給大家分享一套簡單的運動,在家也可以鍛鍊身體,每天練一練,讓身體年輕不止10歲!

一、側胎兒肩倒立式

1. 從胎兒肩倒立式中松開緊握的雙手,把雙手重新放到背後,手掌放在肋骨後部。

2. 把臀部向右側扭轉,呼氣,放低雙膝到地面,左膝應該放在左耳側。

3. 起初,左肩會離開地面,把左肩向地面壓,用左手牢牢地抵住背部,假如不這樣做,你就會失去平衡,而翻滾到另一側。

4. 由於側面的扭轉,橫膈膜在這個體式中受到擠壓,因此,呼吸會變得急促而困難。

5. 一開始,靠近耳朵的膝蓋可能放不到地面,但這只是需要長時間的練習便可做到。

6. 保持這個體式20到30秒,正常的呼吸。

7. 呼氣,從右側抬起,交叉的雙腿,並把它們移到左側,這樣的這樣左腳就能放到左耳旁,保持這個體式同樣的時間。

8. 回到上蓮花肩倒立式,松開交叉的雙腿回到肩倒立式。

9. 現在交換雙腿的位置,先把左腳放在右大腿上,再把右腳放在左大腿上

10. 在兩側重復上述體式。

二、無手支撐頭倒立式

1. 把毯子四折後,鋪在地面上,跪在墊子旁邊。身體前屈,頭頂放在毯子上。

2. 雙臂從胸前朝腳的方向伸直,手腕背部放在地面上,手肘繃直,手掌向上,兩手腕的距離與肩部同寬。

3. 抬起身體與地面垂直,手掌按壓地面,吐氣,抬起雙腳掌,繃直膝蓋並抬起垂直地面。

4. 保持30個自然呼吸,手臂伸直,肘部伸展,肩部向上,遠離地面。

5. 吐氣,臀部向後,雙腿慢慢回到地上,放鬆。

三、臉朝上背部伸展第一式

1. 坐在地面上,雙腿向前伸直,彎曲雙腿的膝蓋,腳尋找臀部方向。

3. 手抓腳趾,呼氣,舉起雙腿膝蓋,膝蓋骨上提靠臀部,脊柱下壓,在掌握平衡之後,松開腳趾,抓住腳後跟。

5. 在可以輕松完成這個體式後,手指相扣放在深處的腳後,保持平衡,把頭和軀干向兩腿靠近,頸部向上延展。

6. 呼氣的同時,把前額放在膝蓋上,現在進一步把雙腿和脊柱向上延展到極限,保持這個體式30秒正常的呼吸 。

7. 吸氣,松開雙手,彎曲雙膝放在地面上,休息。

四、梨式

1. 完成肩倒立式,身體放低,手臂、大腿伸展過頭頂,把腳趾放在地面上。

2. 拉伸大腿後側肌肉,繃緊膝蓋,抬起軀干。雙手來到背部後側,按壓使軀干垂直地面。手臂向腿後方向伸展。

3. 雙手拇指勾住,伸展雙臂和雙腿,手指十指相扣,手腕相貼,繃直肘部,保持約30秒,然後松開手指,再讓左手手指碰地面,然後手指依次相扣,保持同樣的時間。

4. 最後,松開我們的雙手,抬起雙腿,緩慢地回到肩倒立式,再讓身體的慢慢放下,平躺在墊面,放鬆!

以上的分享先到這里了,祝大家在瑜伽的路上越走越遠,收獲不一樣驚喜,初學者請在老師指導下練習!