健身圈有個流傳甚廣的段子，男練深蹲女***，女練深蹲男***，男女都練深蹲****！雖說有點夸張，但也可以看出深蹲在健身正的重要性。作為健身圈中鼎鼎大名的「下肢訓練之王」，練得好不僅可以達到想要那個效果，還可以讓大家收獲性感的翹臀、強健的雙腿；但另一方面，如果訓練不當，也是非常容易受傷的。
因此，今天我們就要和小夥伴們來詳細地說說深蹲；確保大家在練習前對其有最為准確、透徹的了解；以保障安全訓練、高效提升！
01
深蹲時所針對訓練的肌肉
深蹲時，最主要針對訓練、強化的肌肉部位有大腿的股四頭肌、內收大肌、臀大肌和小腿的比目魚肌。
有些小夥伴可能認為深蹲能夠大幅強化束繩肌。但實際上，它在深蹲中主要起輔助穩定、平衡下肢的作用，所受到的刺激強化效果相對較弱。另一方面，膕繩肌的位置與內收肌比較接近，可能導致許多小夥伴誤認為它在積極發力運作；實際上卻是內收肌。
此外，不同的深蹲練習方式，對於不同肌肉的刺激、強化效果也有所不同——首先，由雙膝主導動作的高槓深蹲，較低槓深蹲而言，股四頭肌強化效果較好；較頸前深蹲而言，屈繩肌所受的刺激效果更強。
再者，由髖部主導的低槓深蹲，較高槓而言，有更強的背部豎脊肌強化效果；而對束繩肌的刺激效果，也一樣比頸前深蹲更強烈。
最後頸前深蹲，較背槓深蹲而言，有更強的上背部肌肉刺激效果；且對於股四頭肌的刺激效果要高於低槓深蹲。
02
如何准確預備
在開始深蹲動作前，首先按照適當的間距穩固、有力地抓握好槓鈴；可以靈活選擇雙手大拇指包裹於其餘四指之外，或藏於四指之下。
同時雙肘適度內收，以確保在深蹲時，背部肌肉有力收緊。
緊接著，深深地吸入一口氣通過隔膜，進入腹腔；此時大家會明顯感覺到自己的腹部被向外撐開。由此，營造出一種「腹內壓」狀態，在高強度的深蹲動作中大家需要維持這種狀態，以保障身體更為平衡、穩定。
最後，找到舒適的雙腳間距站立，確保腳尖小幅朝外，控制在10-30度之間；同時想像雙腳如釘子般擰於地面上。由此來確保雙膝適度外展，深蹲動作更為流暢、准確的發揮。
03
如何營造全身受力的感覺
在正式的深蹲動作前，營造一種全身肌肉都受力的狀態，對於動作要領的准確發揮、整體動作安全性的提升尤為關鍵。
因此，接下來我們要給大家強調一下以下3個核心要點——首先，在抓握好槓鈴之後，確保兩側肩胛向中央擠壓收緊，手肘內收靠近背部；如此一來才能確保整個背部肌肉有力收緊、受力。
再者，一定要注意深吸一口氣進入、填滿整個腹部。這種腹內受壓的狀態，可以進一步確保整個核心背部受力，脊椎位置保持中立、穩定。
最後，大家要在動作開始前就要有意識地擠壓、收緊臀部肌肉，打開髖關節，確保膝蓋朝外，足底適度弓起；以此營造一種全身上下，從頭到腳都適度緊張、受力的狀態。
04
高槓深蹲vs低槓深蹲
槓鈴深蹲，根據槓鈴在背後所放位置不同，還可以進一步分為高槓深蹲和低槓深蹲。
在練習高槓深蹲時，槓鈴的位置通常在肩膀與頸部的交界處；而低槓深蹲時，槓鈴則位於肩膀中下方。
在預備深蹲時，高槓深蹲的身體姿態會較為直立；而低槓深蹲則需身體適度前傾，才能使槓鈴與足部中央成垂直的一條線，保持重心平穩。
在下蹲過程中，高槓深蹲的身體姿態仍舊比較直立，但膝蓋會大幅地向前運動，對腳踝靈活性要求較高。
另一方面，低槓深蹲則仍需身體維持前傾姿態，但同時膝蓋向前運動幅度較小，而臀部向後運動幅度較大。
05
深蹲幅度
深蹲到底應該蹲多深？是蹲得越深，效果越好嗎？
實際上，深蹲的幅度並沒有一個固定的標准。不同幅度的深蹲，都有其各自的訓練針對性。大家應該根據自身情況、訓練目標，來靈活選擇最為適合自己的。
首先，在腳踝靈活性較好的前提下，練習大幅向下的深蹲，能夠最大程度地調動、激活臀大肌、股四頭肌，最有利於臀腿力量的綜合強化。
再者，蹲到大腿與地面平行的深度，肌肉綜合強化效果仍然不錯，尤其是能夠大幅刺激股四頭肌。
最後，比較淺的小幅深蹲能夠訓練、提升肌肉在特定長度下的力量，對於一些運動員提高短跑、跳躍水平有著很大幫助。
06
槓鈴運動軌跡始終垂直上下？
在練習槓鈴深蹲時，槓鈴的運動軌跡是始終保持垂直上下的嗎？
其實這跟槓鈴的重量緊密關聯。通常重量越小，槓鈴在向下時水平向前的幅度就越大；而重量越大，槓鈴的運動軌跡則會比較垂直。
之所以會出現這種情況，那是因為在負重較小的情況下（通常為體重的0.5-1倍）；當身體大幅下蹲，臀部向後下方運動時，槓鈴如果不水平向前，身體會很難維持平衡。
而另一方面，在負重較大（通常為體重的1.5-2倍）的情況下，身體無需擔心平衡問題，同時也很難帶著沉重的槓鈴大幅向前移動。
07
針對身材高大小夥伴們的3條訓練建議
對於身材較為高大的小夥伴而言，由於四肢較長，在深蹲時就會不可避免地出現雙膝大幅向前運動的情況。由此提高腳踝的靈活性，對於深蹲動作的流暢發揮就尤為關鍵。此外也可以選擇墊高腳後跟練習，這也能非常快速、輕松地幫助膝蓋更為大幅地向前運動。
此外，將雙腳間距放寬也是一個非常不錯的選擇。這能夠幫助身材高大的小夥伴，解決膝蓋與槓鈴距離較遠的問題，使整體動作發力、受力都更為順暢自然。
最後對於身材高大的小夥伴而言，要在背槓深蹲時，保持身體較為直立地完成動作，難度很大。此時，不妨替換練習頸前深蹲、高腳杯深蹲或者澤奇式深蹲。
08
深蹲時手肘位置
在練習深蹲時，一些小夥伴會出現手肘大幅外展，遠離身體的錯誤姿態。此時就很容易導致重心過度向前、身體前傾不穩的問題，是一定需要避免的。
而正確的姿態則是，雙手肘部適度夾緊內收，在下蹲到底時與背部呈一條水平的直線，由此確保重心穩定，槓鈴重量均勻分布。
09
深蹲模擬
如果有些小夥伴把握不准深蹲的動作要領的話，不妨想像一下有兩條繩子分別拴於自己的髖部與膝蓋；然後在下蹲時，兩者以大小一樣的力量、同步地將髖部後拉、膝蓋前拉，直至深蹲到底。
10
臀部發力模擬
而如果有小夥伴找不到深蹲時，收緊臀部發力的感覺，那不妨把自己的身體形象地想成一個夾子，可能會有所幫助。
當你下蹲時，想像臀部如夾子般夾緊，夾子的兩端便是你的膝蓋，向外打開。而當你站起時，膝蓋就如同夾子兩端那樣內收還原，同時臀部肌肉放鬆復原。
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頸前深蹲的3種抓槓方式
在練習頸前深蹲時，大家需要將槓鈴穩固地置於肩膀上，而不是手腕上；然後用食指與中指的指間牢牢勾住槓鈴，並確保手肘適度朝向前上方。
再者，大家可以採用雙臂交叉的抓握方式：此時，槓鈴仍置於肩膀上，雙臂交叉，使雙手將槓鈴穩穩地按在肩膀上，同時確保手肘朝向上方。
最後，大家還可以採用輔助帶抓握：仍然將槓鈴放在肩膀位置，用輔助帶拴好槓鈴，並確保雙手緊握帶子，手肘朝向前上方。
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深蹲有損膝蓋？
相信大家或多或少聽說過，深蹲會加速膝關節老化，對膝蓋有害的言論。那麼，這究竟是不是真的呢？我們到底還應不應該練深蹲呢？
實際上研究發現，那些常年進行力量訓練（其中當然包括深蹲）的健身者，相較於普通人而言，膝蓋並沒有任何異常的退化。相反的，通過訓練，他們的膝蓋軟骨組織厚度增加，對保護膝蓋、延緩膝關節退化有重要作用。所以，不要再聽信那些「深蹲有損膝蓋」的謠言了，放心盡情地深蹲吧！
13
深蹲時雙腳的受力分布
在練習深蹲時，大家一定要注意雙腳全面、均衡地受力，而不是將重量過多地集中於前腳掌或後腳跟，這樣才能最為有效地確保整體動作平衡、穩定。為了做到這一點，大家可以將自己的雙腳想像成一個三腳架，大拇指、小拇指和腳跟分別為3個核心支點，然後將整體重量均勻地分布在這三個點上。
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膝蓋不能超過指尖？
相信許多小夥伴都聽說過「深蹲時，膝蓋不能超過腳趾尖」這條所謂的核心要領吧！
其實這是毫無依據的。雖然大家確實可以通過調整技術動作，來限制膝蓋向前運動、受力。但另一方面，研究發現我們的膝蓋完全可以承受深蹲時所施加的負重，而且會因此不斷強化。
此外只要技術發揮准確無誤，大幅向下深蹲其實是非常安全、且高效的。而相反的，為了控制膝蓋向前的幅度，大大限制深蹲幅度，不僅會削弱訓練效果，還會使腰椎大幅受壓，引發傷病。
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深蹲中要100%避免膝蓋內旋？
在練習深蹲時，「雙膝必須保持朝外，避免內旋」這個要領大家想必都很熟悉吧！但有時候在負重較大的情況下，深蹲起身時膝蓋略微地內旋一下，其實也是允許的。
這種情況在健身經驗豐富的小夥伴身上較為常見。在大負荷的深蹲動作中，起身時，小幅、短暫的膝蓋內旋可以刺激內收肌發力，幫其更為流暢、順利地起身；只要自身沒有感覺膝蓋不適或疼痛，這樣瞬間的膝蓋內旋並不會有任何危險、或造成傷病。
但對於新手而言，我們還是建議遵循雙膝始終朝外的要領。因為一些新手小夥伴的雙膝內旋，常常是由於髖部內收、甚至於雙腿雙腳向內的錯誤姿態所導致的，並且會貫穿於整個深蹲過程，這是一定需要避免的，尤其是在熟悉掌握動作要領的最初階段。