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8周引體向上挑戰,一步一步教你拉起引體向上

引體向上,恐怕沒有小夥伴不知道吧!但你能一口氣做幾個引體向上呢?作為一個基礎、高效的自重訓練動作,它對於身體綜合力量、素質的要求可不小呢!因此,對於一些剛開始健身的小夥伴而言,別說8周引體向上挑戰了,就算拉起一個引體向上都難如登天!

但今天,我們推薦大家嘗試的這個「8周引體向上挑戰」,與許多小夥伴印象中超高強度、難度的那些健身挑戰,可截然不同。不管能不能做引體向上,也不管能做多少個引體向上,只要敢於嘗試,願意堅持,就一定能挑戰成功。最終我們相信,人人都能收獲非常理想的提升效果,當然還有完成挑戰的巨大成就感。

在8周後,那些原本1個引體向上都做不了的小白同學們,說不定就已經能輕松、到位地完成數個引體向上了;而那些原本就已經能完成幾個甚至數十個引體向上的小夥伴們,這個挑戰也能讓你從個數、技術,甚至整體力量能力上都得到一個大幅的飛躍提升。

想必許多小夥伴都已經迫不及待地想了解這個8周挑戰了吧!但在此之前,我們先要介紹一下整個挑戰中,所要用到的一些練習方式。

01

適合不同水平的引體向上練習方式

雖然,這是一個引體向上挑戰,但並不代表所有挑戰者都必須統一地練習標準式的引體向上。這里,我們根據大家不同的現有水平,分別推薦不同難度的引體向上練習方式。

1.彈力帶輔助式引體向上:首先,對於那些一口氣只能完成3個以下引體向上的小夥伴們,不妨嘗試一下彈力帶輔助式引體向上。有了彈力帶的幫助,在向上拉起過程中,重量就會能一定程度地減小,當然也就降低了引體向上的難度。

通常,在起初,大家可以使用阻力較大、較粗的彈力帶,這樣輔助、支持力度較好,練習引體向上時也就會簡單、輕鬆些。之後通過持續的訓練,大家可以循序漸進地減小彈力帶的阻力強度,最後過渡到標準式的引體向上。

2.雙腿輔助式引體向上:再者,如果大家沒有彈力帶的話,則可以找來高度較低的單槓架,或者吊環,練習雙腿輔助式引體向上。不過,相較於彈力帶非常明確的輔助力度,運用雙腿輔助,就全靠身體主觀的控制了。因此,雙腿輔助式引體向上的一大缺陷就是——無法客觀、精準地來把控、調整輔助力度,這麼也就無法追蹤自己的進步情況,很難達成循序漸進的提升。

因此在練習時,大家需格外注意,盡可能地控制、減弱雙腿發力、輔助上拉動作的程度。最為理想的狀態當然是,雙腿平穩、放鬆地站於地面上,幾乎不發力輔助,強調手肘後展,擠壓背部發力,向上拉起身體。

最後,大家還要記住在上拉的過程中,盡量保持身體角度豎直,不要後傾,否則就變成練劃船動作了!

3.反向引體向上:最後,力量基礎較弱的小夥伴們還可以選擇反向引體向上。具體方法為,藉助較高的平台將身體置於單槓上方,然後由上至下,緩慢地下放身體。相較於上拉身體而言,下放身體難度較小,通過持續的練習,可以逐漸提升,過渡到標準式的引體向上。

但反向引體向上也存在一大問題——練習後,肌肉會需要較長的時間來恢復。那是因為,反向引體向上的動作過程中,肌肉始終處於離心運動狀態,較向心運動而言,離心運動會造成更大幅的肌肉損傷。

當然,這種肌肉損失、酸痛現象較常見於剛開始練習、肌肉力量較弱的小夥伴身上。隨著持續的練習,肌肉的不斷強化,這種現象也會逐漸改善、消失。而當你能做3個以上的標准引體向上時,這個較為初級的訓練方式就意義不大,沒什麼提升效果了,也就是時候專注練習標準式引體向上,來不斷提高了!

上述這3種初級引體向上練習方式,適合那些做不了引體向上、或者勉強只能做1、2個引體向上的小夥伴們,在8周訓練挑戰中使用。同時在挑戰中,大家並不需要固定地使用某1種,而可以在3種訓練方式中靈活切換、調整。

4.負重引體向上:說完了初階引體向上練習方式,接下來我們就來講講較為進階的負重引體向上練習,適合那些擁有較強肌肉力量,已經能夠流暢、輕松地完成許多個以上引體向上的小夥伴們。

具體方法為,在練習引體向上時,利用負重帶、或者負重背心,額外增加適當的重量,以加大動作難度,達到更好的強化提升效果。

當然,這並不代表所有力量基礎較強的小夥伴們,都必須在8周挑戰中練習負重引體向上;也可以只練標準式引體向上,將重點放在技術動作的提升上。這主要是根據個人想要在挑戰中,所達成的目標而定的。

02

練習引體向上時的握槓方式

在練習引體向上時,大家可以選擇3種不同的握槓方式——掌心向前、掌心向內、掌心相對。

首先,掌心向內的方式能夠最大程度地刺激、強化手臂肱二頭肌。

而掌心向前的方式,則比較有利於針對強化前臂的肱橈肌。


最後,掌心相對的方式對強化肱肌效果最好,但同時還可以較為均衡地訓練臂部肱二頭肌、肱肌和肱橈肌這3個部位。

除此之外,抓握吊環來練習引體向上也是非常不錯的。此時在運動過程中,大家可以靈活轉動吊環,來尋找肩膀、雙肘最為舒適的角度、方位。

雖然,這些握槓方式對於手臂肌肉的訓練各有側重點,但對於強化背部肌肉而言,效果區別很小,幾乎可以忽略不計。因此,大家在選擇時,不必過於糾結;而且在8周挑戰過程中,大家可以根據自身情況,隨時靈活改變、調整握槓方式。

03

「8周引體向上挑戰」規則

那麼接下來,我們就正式進入主題,來講講這個「8周引體向上挑戰」吧!首先,每次挑戰都須完成以下3大任務:(後面會詳細介紹)

1、「5倍極限個數」挑戰;

2、「5組暫停式引體向上」挑戰;

3、「引體向上金字塔」挑戰。

再者,這個8周挑戰,並不需要大家在8周中天天訓練,毫無停歇。這里,對於力量基礎較弱的小夥伴們而言,我們建議,每周完成3次挑戰即算成功;而對於力量較強,基礎不錯的小夥伴們,則建議每周完成4-5次挑戰。不管你是小白還是大神,都需要給肌肉一定的休息,才能在挑戰中全面、高效地運作,獲得理想的提升;而相反,過度追求次數,只會導致肌肉過度疲勞、酸痛,最終事倍功半、毫無提升。

了解了基礎規則後,我們就來看一下具體的3大任務內容吧!

04

「5倍極限個數」挑戰

第1個任務非常簡單:首先,大家需要知道自己的引體向上的極限個數——也就是一口氣最多能做多少個引體向上。如果不了解自己現有水平的話,則建議在開始挑戰前的2天,測試記錄一下。

然後,將極限個數乘以5倍,這個就是你需要在第1個任務中完成的引體向上總個數。比如說,你的極限個數是5個,那麼你需要完成25個引體向上;如果是10個,則需要完成50個。

毫無疑問,大家並不需要一口氣完成5倍的極限個數,但建議在能力范圍內,盡可能快速地完成,不要過多地停頓、休息。最為理想、高效的練習方式為,每次完成幾個,感覺有點疲勞時就停下來,不要一上來就練到筋疲力盡;接著休息會兒再繼續,直到完成總的個數。

當然,上面的練習方式適合已經能夠做3個以上引體向上的小夥伴們。而如果你處於比較初級階段、力量較弱,那麼就可以運用我們之前提到過的那3種初級練習方式——彈力帶輔助式、雙腿輔助式、反向引體向上。同樣的,也是在了解自己的極限個數後,完成5倍的總個數。

值得注意的是,如果你練習彈力帶輔助式引體向上,則需要選擇阻力適宜的彈力帶——以能夠幫助你順利完成4—8個引體向上為宜,這樣的輔助力度最有利於肌肉力量的強化,並快速提升至無需輔助,完成標准引體向上的階段。

05

「5組暫停式引體向上」挑戰

在第2個任務中,需要大家完成5組暫停式引體向上,每組個數建議控制在3—8個之間,組間休息2-3分鍾。具體的練習方法為:在引體向上過程中,當手肘拉起到90度姿態時,靜止保持2秒;接著在完全拉起到頂端時,再靜止保持2秒;之後正常下放身體,重復以上過程。

同樣的,如果力量較弱,則可以採用輔助式或者反向引體向上來完成這個任務。

此外,在整個5組訓練過程中,我們非常不建議大家在開始的第1組就完成過多的個數,練到筋疲力盡。就比如說,你的極限個數為6個,而一上來第1組就練6個,在後面的每組訓練中,已經非常疲勞的肌肉只能越練越少,這樣就大大限制了訓練提升效果。

相反的,如果你開始儲存一些餘力,每組較為均勻地完成4個引體向上。此時,肌肉會逐漸發力、疲勞,即使越到後面難度越大,身體還是有能力很好地保障訓練個數、質量的,由此可以達到更為理想的強化、提升。

最終,其實兩種方式所完成的暫停式引體向上個數相近;但前者效果不佳,同時肌肉需要更久的休息恢復時間;而後者效果大幅提升,肌肉最終也沒那麼疲勞,可以較快恢復。所以我們非常建議大家,將5組個數控制在較為穩定、均衡的狀態,盡量每組相同,或者至少不要有大幅的減少。

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「引體向上金字塔」挑戰

第3個任務「引體向上金字塔」的具體做法為,完成1個引體向上、休息;完成2個引體向上,休息;3個引體向上、休息……這個任務的目標就是,在能力范圍內,盡可能地搭建起一座最高的金字塔——也就是逐步完成較多的個數。通常,越往上個數越多,休息時間也就越長,有的小夥伴在達到「引體向上金字塔」頂峰時,需要休息4分鍾,也是非常正常的。

此外,根據不同的水平階段,還有兩種不同的「引體向上金字塔」的搭建方法。

首先,對於較為初階的小夥伴們來說,建議採用「由下往上、再由上至下」的方法。比如說,你開始金字塔挑戰——1個、2個、3個、4個,到5個時,你無法持續向上。此時在休息過後,可以從4個引體向上開始,逐層向下到3個、2個、1個。這樣就可以確保整體完成的數量,和訓練的強度,由此達到較好的訓練效果。如果單單只是由下至上的話,完成的總數就有點太少了,也就會大大限制提升效果!

當然,對於力量很強,較為進階的小夥伴來說,基礎的「由下至上」搭建法,就已經能夠很好地保障訓練強度和效果了。

這個「8周引體向上挑戰」到此就已經全部介紹完了。如果有小夥伴想要通過訓練,完成人生中的第1個引體向上,或者想整體增加引體向上的完成個數,提升技術動作,那還在猶豫什麼呢?開始這個8周挑戰吧,你一定會收獲滿意的成果!

—THE END—