健身動起來

每天多花1分鍾練這個,你會來感謝我的

現在,如果有人告訴大家,有這麼一個訓練動作,每天只需花1分鍾練習,就能高效提升你全方位的健身效果、幫助大家預防、遠離各類傷病,甚至還能緩解許多小夥伴在健身訓練中常常抱怨的腰酸背痛問題。大家相信嗎?是不是有人知道這個「神奇」的動作是什麼呢?

看到這里,想必已經有許多小夥伴滿懷質疑與不信了——不要唬人了!怎麼可能會有那麼神奇的動作呢!

千萬別不信,是真的有噢!

而且實際上,這個動作也並不是那麼神奇、特殊。主要是,它能幫助大家針對激活、強化一塊長久以來都被許多人忽視、處於休眠狀態,但卻對健身訓練至關重要的肌肉——它就是腹橫肌。

首先,我們給大家詳細介紹一下腹橫肌,它是我們核心肌群中非常關鍵的一部分,位於腹直肌,也就是大家通常所說的「六塊腹肌」的後方更深處,並且水平環繞下腹一圈,十分像一條我們身體天生的護腰帶。通常,不管是日常伸手抬腿,還是健身訓練,都需要核心肌群的參與,來保持我們整個身體的穩定,避免腰背、脊椎過度延展、受傷,腹橫肌當然也包含其中。

而且,隨著腹橫肌不斷強化,身體平衡能力也會不斷提升,由此便能在健身訓練中,更快地加大負重、提升強度,尤其是那些對於身體平衡力要求較高的復合訓練動作(例如深蹲、硬拉、引體向上……),那麼自然就能夠加速提升健身效果,更快地達成設定的目標。

但是實際情況卻是,由於長期久坐、缺乏正確訓練,許多小夥伴的腹橫肌一直處於休眠狀態,力量微弱;連日常維持軀體穩定都很勉強,更不要說在高強度的健身訓練中輔助、平衡身體了。這麼一來,不光健身的強度被大大限制,而且身體在訓練中無法充分保持平衡、穩定,也會更容易讓傷病找上門。

此時,想必許多小夥伴會有疑問,既然腹橫肌位於腹部,那平時經常做的那些腹肌訓練,類似卷腹、仰臥起坐之類的,難道對它一點兒強化作用都沒有嗎?

其實還真的沒有!與許多其他部位肌肉不同的是,最佳強化腹橫肌的方法為進行靜力等長訓練,而不是我們常做的那些類似卷腹的動力等壓肌肉訓練。靜力等長訓練,是在肌肉長度不變的情況下,向其施與壓力,由此能夠全面提升腹橫肌的力量、耐力,綜合強化身體平衡、協調能力。

說了那麼多,想必大家已經迫不及待地想知道這個訓練動作究竟是什麼了吧!那我們就不再賣關子了,下面為大家揭曉謎底——它就是「死蟲」(Dead Bug)。

死蟲,這個名字不太好聽的訓練動作,已經在多年來,被不計其數的實驗研究證明能夠有效激活、強化腹橫肌,綜合提升核心穩定性,由此便能給大家帶來開頭所舉出的一系列好處。因此,我們非常推薦大家將其融入日常訓練中。

如果有小夥伴認為這個動作十分簡單,只需要躺在地上,延展一下手臂和腿,那可就太天真了!死蟲,是一個十分典型的抗伸展訓練動作,在訓練時,最關鍵的要領就是收縮腹橫肌發力,保持核心緊收。只有這樣,你才能確保在動作過程中,背部緊貼地面,核心穩定、平衡;也只有這樣,死蟲訓練才能真正地發揮出訓練腹橫肌的效果。

但另一方面,以許多小夥伴現有的腹橫肌力量水平,要正確、到位地完成死蟲這個訓練動作,難度極大。尤其是如果你深蹲時背部彎屈,有受壓感;或者過頭推舉,向上抬臂時不受控制地彎屈背部……這類問題都是腹橫肌力量明顯不足的紅燈信號。

因此為了更好地幫助大家,循序漸進地去訓練、強化腹橫肌,接下來我們就來詳細講講如何一步一步地由簡到難,最終過渡到死蟲訓練動作。

首先,最為初級、基礎的訓練方法為:屈膝平躺於地面,深深地吸入一口氣,然後緩緩吐氣。當將氣幾乎全部吐出時,使用腹橫肌發力,收緊核心部位,感覺好像要將肚臍往脊椎方向吸進去一般。此時,你的整個核心部位都應該是結實收緊,充滿張力的,同時背部平坦地緊貼地面。

此外,如果有小夥伴找不准發力感覺,不妨想像一下,你的腹部上方隨時會有一個球砸下來,你必須收緊核心讓球彈開。

‍只有在第一步找准腹橫肌發力,收緊整體核心的感覺,才能真正地激活、強化腹橫肌;如果沒有做對,那所發力、訓練的部位很可能就變成腹直肌了,這是大家在練習中一定需要避免的。

在成功掌握了基礎的腹橫肌發力、保持核心收緊的動作要領以後,下一步,便是抬起雙腿,膝蓋彎屈成90度,同時向身前平舉雙臂,這就是死蟲動作的起始預備姿態了。需要注意的是,在這個姿態下,必須始終保持核心收緊,背部緊貼地面,時刻在腦中告訴自己,隨時預備可能會有球會砸下來。

這個姿態的正確保持,對於大多數剛開始練習的小夥伴來說,已經難度很大了,能夠明顯感受到腹部強烈的發力、酸疼感。這里,大家的目標應該是穩定、規范地保持死蟲預備姿勢60秒,以確保擁有足夠的腹橫肌力量與核心穩定性,來進行相關健身訓練。

試想一下,如果連保持這個基礎的死蟲姿勢60秒都做不到,如何能高效地練習對於身體平衡性要求更高的深蹲、硬拉、引體向上等等健身動作呢?更別提逐漸加大強度、提高訓練效率了!

如果通過練習,你能成功保持60秒死蟲姿勢,那麼恭喜你,就可以進入下一步了。接下來,你可以先試著移動一側的手臂,然後再試著伸展移動一條腿。如果這兩個,你都能輕松完成,那麼接下來便可以同時移動對側的手臂和腿,來練習完整的死蟲動作了。

此外,如果有小夥伴腹橫肌力量較強,能夠輕松、規范地完成死蟲動作,那麼可以更進一步地同時抬起雙腿雙臂,並盡可能持續、穩定地保持這個姿勢。

從基礎到進階的腹橫肌強化方法,我們已經一一教給大家了。但是最後,我們還是要給大家強調一下最關鍵的要領,不管你練的是哪個階段的動作,都需要牢記以下4點——1、內收肚臍;2、後背緊貼地面;3、360度全方位收緊核心;4、保持正確的呼吸。千萬不能放鬆核心,弓起背部。

此外,除了剛才提到的腦中想像有球砸下來這個小技巧,大家還可以找一條彈力帶,一端綁在杆子上,另一端置於背部下方。此時,只要你一讓核心放鬆、背部不貼地,彈力帶就肯定會從身下溜走。有興趣的小夥伴們不妨試試,讓彈力帶乖乖呆在背後,可不是那麼簡單的!

在日常健身中,由於腹橫肌力量缺乏而導致核心穩定性缺乏的問題,十分常見。大家常常面臨的訓練效果不佳、停滯不前、腰背受壓疼痛等問題都可能與此緊密相關。因此,大家一定要重視這個問題,開始這套循序漸進的死蟲訓練。它能夠讓你的身體逐漸學習、習慣在核心穩定、脊椎直立的狀態下去進行手臂、腿部的延展移動,並隨之將其運用於高強度的健身訓練中,讓訓練變得更加高效、安全。

至於訓練頻率這方面,建議大家可以選擇適合自己現有水平的練習方式,在每次正式訓練前,練習1分鍾左右死蟲動作,作為熱身,不過必須注意不要讓肌肉過於疲勞。

另一方面,如果有些小夥伴核心肌肉力量、穩定性真的特別弱,那麼我們甚至建議可以視情況在正式訓練中穿插進行死蟲動作練習,尤其是那些對於核心穩定性要求很高的復合訓練動作。雖然,這樣有可能會稍稍限制主要訓練動作的強度,但是就長期而言,你的身體學會了如何更好地調動、運用核心肌肉,輔助動作發力,由此使整體健身的進步速度大大提升。

總而言之,核心穩定性對於健身效果、傷病預防十分重要。因此真心希望每次訓練時,大家務必抽出這1分鍾時間,來練習一下死蟲動作,強化腹橫肌,讓核心更加有力、穩定。同時,更進一步地,我們也希望大家由此明白人體肌肉是一個綜合的整體,相輔相成。在健身中,不要忽略任何一部分肌肉的強化,同時當然也不能不顧整體,過度訓練某一部分肌肉。