健身的人都知道，刺激、強化下肢臀腿肌肉，不僅有助於塑造出飽滿的翹臀、強健的雙腿，更能提升那方面能力！就像健身圈裡流傳的一句話：練胸不練腿，遲早要xx，今天呢我們就給大家分享一組下肢實用訓練知識、技巧，可一定要好好收藏、應用！
01
循序漸進的深蹲練法
深蹲，被稱為「下肢訓練之王」，對臀肌、股四頭肌、膕繩肌都有非常顯著的刺激、提升效果。但如果想要通過深蹲，真正練出理想效果、遠離傷病的話，必須要遵循由簡到易、循序漸進的准則。這一點對於新手小夥伴們而言，格外關鍵！
在剛開始接觸、練習深蹲時，雙手抓握啞鈴於身前的高腳杯深蹲，是最佳選擇；能保障動作安全、穩定的發揮。此外，新手小夥伴們還可以在練完幾組高腳杯深蹲後，增加額外的自重深蹲，來針對提升技術要領的發揮。
在能用自身體重50%的負重，連貫完成10次高腳杯深蹲後，便可以過渡到頸前箱式深蹲的練習了。在確保動作準確穩定的前提下，不斷減小箱子（或長椅）的高度，加大下蹲幅度，直至大腿與地面呈平行角度；便可以練習常規的頸前深蹲了。頸前練習方式，有助於確保大家上身角度較為直立。
最後在熟練掌握頸前深蹲後，就可以練習背槓深蹲了。此時，如果有小夥伴發現自身腳踝靈活性有限，動作無法充分發揮的話，不妨小幅墊高雙腳後跟練習。與此同時，注意進行針對的靈活性訓練，來逐漸過渡到正常的練習。
02
深蹲時，如何避免膝蓋疼痛
此外，在練習深蹲時，不少小夥伴經常抱怨膝蓋不適、疼痛。有此類問題的小夥伴們，不妨仔細堅持一下，在練習深蹲時是否出現了膝蓋內扣的問題。
對於膝蓋容易內扣的小夥伴們來說，一定要注意練習時，維持雙腳腳尖適度朝外的姿態。同時強調向外推開膝蓋、確保它們與腳尖朝向一致！
03
硬拉的3種常見抓槓方式
首先，最為常見基礎、雙手掌心朝內的正手抓握。優點在於受傷風險低，幾乎不會導致兩側手臂肌肉力量不平衡問題。而缺點則是抓握力量比較受限。
再者，正、反手混合抓握，一手掌心朝內、另一手朝外的方式則恰恰相反。優點在於抓握更加穩定有力。但同時容易導致兩側手臂肌肉力量不平衡，受傷風險也顯著加大。
最後，掌心朝內、並將大拇指向內彎屈緊鉤槓鈴，其他四指包裹其外的鉤式抓槓法。優點在於抓握穩定有力，同時不會導致兩側肌肉不平衡問題。但缺陷則是抓握時疼痛感強烈，且掌握、適應這種抓槓方式，往往需要花一段時間。
以上3種硬拉的常見抓槓方式，小夥伴們可參考其優缺點，並結合自身情況、感受，靈活選擇！此外，如果因雙手抓握問題，而影響硬拉表現的話，藉助助力帶則是一種更為簡單、便捷的方式。
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頸前深蹲的2種常見抓槓方法
頸前深蹲的2種常見抓槓方法：首先，雙臂交叉，按於雙肩處的槓鈴上方。缺點在於上背部穩定性較弱，身體容易前傾；優點則在於對關節靈活性要求較低，練習時舒適感更強。
再者，掌心朝上、翻腕托於槓鈴下方則相反的，會使上身更加穩定有力。但同時缺點在於對手腕關節的靈活性要求較高。如果靈活性不足，練習深蹲時不適感會格外強烈！
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膕繩肌家庭練法
一提到訓練膕繩肌，大部分小夥伴最先想到的動作肯定就是硬拉、器械腿彎舉之類的。但這些動作往往會受器械限制，並不能在家練習！
而如果沒空上健身房的話，下面我們將給小夥伴們介紹的動作———北歐式腿彎舉，就是最佳的膕繩肌家庭練法。此時，只需彎屈雙腿跪於地上，找人或用東西固定住雙腳，然後富有控制力地前傾身體，延展膝蓋至最大幅度；再起身回到預備姿態、重復練習即可。
如果這個動作難度過大、無法流暢完成的話，健身球腿彎舉則是一個比較簡單的代替練法。此時，只需仰躺於地面，將雙腳置於球上，富有控制力地屈伸膝蓋即可。
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提踵的關鍵要領
提踵，是最具代表性的經典小腿訓練動作。如果想要通過它，來收獲強健有力的小腿肌肉線條，一定要注意掌握以下5點關鍵要領：
1、動作富有控制力，不要快速彈跳上下。
2、重心主要集中在大腳趾上，來維持身體平衡。
3、在下放到底部時，注意停頓稍許，以充分延展肌肉。
4、在動作過程中，強調建立准確的神經—肌肉連接；切實感受到小腿肌肉的強烈收縮運作。
5、適度增加提踵訓練的頻率。
07
如何練提踵，針對刺激小腿各區域
此外練習提踵時，通過調整雙腳姿態，還可改變小腿肌肉的具體受力區域。小夥伴們可根據自身需求、目標，靈活選擇。
通常，雙腳腳尖朝前的常規姿態，會使小腿各區域均衡受力。而如果想要將受力重心更集中在內側，不妨把腳尖適度轉向外側，呈外八姿態。相反的，如果想要針對刺激小腿外側肌肉的話，則向內旋轉腳尖、呈一定的內八姿態。
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如何練腿屈伸，全面強化股四頭肌
此外在練習坐姿腿屈伸，這個針對強化大腿前側股四頭肌的健身動作時，大家也可以通過調整雙腳姿態，來轉移受力重心，最為高效地達成自身目標。
通常，腳尖朝前的姿態，會使股四頭肌各區域均衡受力；而腳尖朝內，則會使股四頭肌外側集中受力。
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臀推的最佳動作幅度
最後臀推動作，是健身圈中鼎鼎大名的「翹臀之王！而在實際練習時，如果小姐肌們想最針對、強烈地刺激臀部肌肉，練出飽滿圓潤的蜜桃臀，不妨適度縮小動作幅度，在頂峰周圍比較小幅地屈伸髖部，上推下放。這樣有利於臀大肌最為集中、持續地受力。
相反的，充分下放到底，再推起髖部至頂峰的動作幅度，會調動大腿部位的膕繩肌、內收肌、股四頭肌，甚至後腰肌肉，協同臀大肌運作。由此能全面訓練、強化臀腿肌肉，但也會在一定程度上削弱臀大肌受力效果。小夥伴們可根據自身訓練目標，靈活選擇！
