減脂期到底怎麼吃？食譜推薦，適合55公斤左右的人

最近，小編身邊的小夥伴總是問我：

減脂期到底怎麼吃啊？

小編得應該寫個減肥飲食配比貼，

給正在減肥的你想要的答案哦！

蛋白質：

多吃

來自蛋白質的熱量占一天飲食總熱量的 50 %

每日攝取量 2 克 / 公斤體重

碳水化合物：

適量

來自碳水化合物的熱量占一天飲食總熱量的 35 %；

每日攝取量 1.5 – 2 克 / 公斤體重，多吃些粗糧

脂肪：

偏低，但不可過低

來自脂肪的熱量占一天飲食總熱量的 15 %

減少脂肪期間，不光要注意總熱量的控制，同時營養素的搭配比例非常關鍵，將蛋白質的食用量提至總熱量的 50 % 可以保證減脂期瘦體重不易丟失，這樣就不會造成新陳代謝速率的降低。碳水化合物食用量過多會長脂肪，食用量過低會減少瘦體重，它是減脂期最難把握數量的營養素。脂肪在減脂期不可完全斷絕，脂肪是身體健康需要的營養素，減脂期控制在 15 % 為好。

蔬菜水果：

三一律

每天至少吃1種綠色蔬菜（例如鈣菜、黃瓜、菠菜、西蘭花等）、1種其他顏色的蔬菜（例如土豆、蘿卜、西紅柿、蘑菇等），和1個新鮮的水果（例如蘋果、梨、柚子、葡萄等）。

三一律是最低標准，在此基礎上不妨多吃幾種。人類天生就應當是雜食動物。

零食：

一周一包乾果

最好的零食，不是膨化食品更不是冰淇淋，而是花生仁、榛子、腰果、開心果、瓜子等乾果。每周買一包解解饞即可。

特別提示：

早餐

晚上早睡，早晨早起床，留出足夠的時間做早飯吃早飯。早餐首選半流食與干飯相結合的食物（比如牛奶加面白、八寶粥加雞蛋等）。最不健康的早餐，莫過於不吃早餐；倒數第二糟糕的早餐，則是雞蛋灌餅、油餅油條等油炸類早餐。

推薦食譜：

（ 適合體重55公斤左右、減肥減脂的人 ）：

早餐：全麥麵包兩片；雞蛋一個；脫脂酸奶 250 ml；

中餐：肉類 （ 可選瘦牛肉，雞肉 ） 65 克；主食：100 克；（ 生鮮 ） 蔬菜沙拉 （ 不少於 100 克 ）；

下午餐：脫脂酸奶 250 ml，一份水果；

晚餐：清蒸海鮮 （ 魚，海鮮 ）；（ 生鮮 ） 蔬菜沙拉 （ 不少於 100 克 ）

注意：

（1）想減少脂肪一定要多喝水，水分可以增加新陳代謝，每天飲水量是：40 ml / 公斤體重。此外大量飲水還可以將有毒的廢物排除體外。

（2）食譜中主食，盡量選擇是米飯，玉米等不含油脂的主食。

（3）肉類的烹飪方法最好是燉制或蒸製，這樣減少油脂的添加。

（4）蔬菜一定要吃生鮮的，這樣菜中的維生素才能被保留住，可以加一些沙拉醬。醃鹹菜雖然也是蔬菜，但反而要少吃（因為含有較高的亞硝酸鹽），無論你是否處於減脂期。

最後一點，生命在於運動，飲食成就體型！

科學膳食和足夠強度、時間的運動健身，

是成就好身材的兩翼，缺一不可！

以上內容雖然看似簡單，

但關鍵在於你能否堅持、

能在多大程度上堅持。

別再抱怨「減肥無效」了！

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