健身動起來

練就完美馬甲線,每天只需堅持10分鍾!

10分鍾稍縱即逝,但每天的10分鍾運動就能給忙碌的你送上意想不到的好身材哦!沒時間星人和計劃控一定會喜歡上這10分鍾的,小編幫你詳細規劃好了每一個60秒,只要每天抽出少許的時間就能完成你的馬甲線練成計劃!

小TIPS:如果時間稍微充裕,重復這組動作一次,用時20分鍾,運動效果UP~

1、原地高抬腿(0:00-1:00)

A、在保持上身挺直的情況下,兩腿交替抬至水平。

B、為保持平衡,手臂也相應抬高;抬腿同時,要用力收腹;腿要抬高,使大腿與腹部夾角盡可能接近90度。

C、左右腿交換,一條腿抬起來,那支撐地的一條腿一定要繃直,且腳跟離地腳尖著地,節奏要快。

注意事項:

身體直立,重心不前傾也不後傾;

總體重心高,有助於更好完成動作;

高抬腿運動最忌諱的是彎腰、駝背和後腿彎(後腿就是支撐腿);

抬腿的高度應逐步加大,不要追求一次到位;

鍛鍊強度要因人而異,髖關節有損傷的人不適宜進行此項練習。

2、跳躍箭步蹲(1:00-2:00)

A、立正姿勢,左腿向前邁出做弓箭步姿勢,背部挺直,抬頭挺胸,目視前方。

B、運用雙腿的爆發力,迅速向上跳起,在空中雙腳如剪刀交錯,前後腳調換。落地是變化成另一腿在前的弓箭步。

注意事項:

背部需保持挺直,切記不能含胸,彎腰。

跨距不可太小以免重心不穩,這個動作在於平衡力的掌握,建議平時多做一些平衡性的練習。

雙腿間不同的跨距,鍛鍊到的肌肉側重有所區別,跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛鍊,跨距越小越集中鍛鍊股四頭肌。

動作不宜太快,這個動作關鍵的是在於節奏的把握,用肌肉收縮的力量產生向上跳躍的爆發力。

隨著肌耐力增加,可試著手持啞鈴來增加鍛鍊強度,效果會更好。

3、橫向兔子跳(2:00-3:00)

1、開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置於前。

2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次跳躍移位。

4、普拉提剪刀式的標准練法(3:00-4:00)

A、身體仰臥,雙腿伸直並攏。伸長頸部,頭部緊貼墊子。

B、拾高單側腿,使兩條腿成90度角。控制好整個軀乾的同時,腳尖朝向天花板盡量上舉。

C、另一側腿稍微抬起以保持平衡。換個方向重復剪刀式的動作。

5、開合跳(4:00-5:00)

A、挺立、雙手放在兩側。

B、輕輕跳起來,雙腳往外的同時雙手往上拍(動作即可無需拍手)。

C、歸位時,雙腳合並,雙手歸回兩側。

注意事項:

開合跳落地時的要領是從腳前掌過渡到全腳掌(腳尖落地過度到腳掌)——屈膝緩沖!記住、腳尖和膝蓋是人體最好的避震器。

6、立臥撐跳(5:00-6:00)

A、先做一個伏地挺身,然後收腿、站起來。

B、趴下,重復以上動作,伏地挺身一次,再站起來。

別看就這麼一個小小的變化,比起單純的伏地挺身,立臥撐練得地方多得多,也累得多。

7、原地跑跳(6:00-7:00)

A、雙手有節奏的隨著身體擺動,全身放鬆慢慢跑,然後加快跑步速度。

B、起跳,稍微屈膝落地。原地跑跳過程中要注意節奏感。

8、單手側支撐(7:00-8:00)

A、側坐在瑜伽墊上,雙腳伸直,左腳在前,右腳在後,右手臂側支撐,保持平穩的呼吸。

B、吸氣的同時,上升骨盆,右手臂支撐,左手臂向上伸直,和右臂呈一條直線,身體和地面呈45度左右,眼睛看向上方。

C、保持3個呼吸。呼氣下降骨盆,左臂落回體側,可在做一次之後,換相反的方向。

9、跳箱運動(8:00-9:00)

A、找個梯級或一個箱子來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著。膝蓋處呈90度。

B、腳尖抬到最高點,盡全力地跳開,在空中換腳,再放在箱子上,完成一次,雙腳完成,完成一個組。

注意事項:

雙腳與肩同寬,用腳尖起跳。

10、三頭肌撐體(9:00-10:00)

A、身體仰臥,兩手背後撐在箱子或稍高的凳子上,兩腳放在地面或較矮的凳子上,身體其它部分懸空。

B、呼氣,兩肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然後吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。

注意事項:

臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度,加大負荷刺激。