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一套最科學、全面的胸肌動作,想要練好胸的快收藏!

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在健身圈裡,練胸往往是大部分男生最為重視的環節。壯碩有力的胸肌,不僅能為整體身材加分添彩,更是刻苦訓練的鮮明代表!而對於小姐姐們來說,練胸也能使胸部更加飽滿挺拔,塑造性感曲線!

但要想練出真正完美有型的胸肌形態,光追求肌肉大塊還遠遠不夠;更要確保胸肌上中下各區域均衡發展;否則很可能練出適得其反的身材效果!

01

如何全面、到位地訓練胸肌各部分

首先大家要了解,人體的胸大肌主要分為2部分——鎖骨部,也就是我們平常所稱的上胸肌;與胸骨部,它又進一步包含了中胸肌、下胸肌2大塊。

而在日常練胸過程中,上、中、下3部分胸肌都會在一定程度上受到刺激、強化;但由於肌肉纖維走向不同,它們在某些特定動作中,受力幅度更為強烈些。

顧名思義,上胸肌纖維走向朝上,由此在包含彎屈肩關節、手臂上抬的動作中,受力最大。

而中胸肌纖維走向水平,由此在雙臂活動直上直下的動作中,受力最為顯著!

最後,走向朝下的下胸肌,在延展肩關節,手臂向下方運動時,受力最強。

此外在練胸過程中,為了收獲最高效的提升,小夥伴們一定要重視建立強烈的神經肌肉連接。由此,才能確保胸肌被充分調動,而避免其他區域肌肉輔助。

下面是我們非常推薦,能增強神經肌肉連接的2個小技巧:1、在開始動作前,確保肩膀、斜方肌延展下放;2、在推舉動作中,維持兩側肩胛收攏姿態;然後在上推負重的過程中,強調兩側肱二頭肌向中央聚攏的發力感。

在清楚了解了上面這些關鍵點後,接下來我們將給小夥伴們分享一套最科學,能全面刺激胸肌上中下區域的訓練動作,可一定要收藏好了跟著練噢!

02

上斜啞鈴臥推

首先,上斜啞鈴臥推,包含了更大幅的肩關節彎屈元素,在刺激胸肌各部位的同時,將受力重心主要集中於上胸肌。特別適合大家放在開頭練習,那主要是因為上胸肌往往是大部分小夥伴的薄弱區域。

此外,利用啞鈴,練習上斜臥推的優勢在於:首先在動作過程中,胸肌能得到充分的延展收縮,幫大家收獲最顯著的增肌效果;再者肌電圖數據發現,相較於其他練胸動作而言,啞鈴上斜臥推對上胸肌刺激最強;最後,由於雙手各自抓握重量相等的啞鈴上推,該動作能有效避免兩側肌肉發力不平衡狀況。

至於上斜角度多少的問題,權威研究發現:把長椅角度控制在30-56度之間,能最理想地刺激上胸肌,並避免前三角肌大幅發力。而在實際訓練中,大部分訓練者反映30度、或45度上斜角,肌肉受力最強、且動作發揮最流暢。因此,推薦小夥伴們在嘗試兩者後,根據自身體感決定。

03

槓鈴/啞鈴平板臥推

接下來第2個動作,被譽為「練胸之王」的槓鈴臥推,不僅能最強烈地針對、刺激中胸肌,更能提升整體胸肌厚度。

此外,大量權威研究還發現:在整體胸肌刺激、提升效果上,槓鈴臥推占領榜首位置;而且這個動作更容易增加負重。並且在大部分情況下,槓鈴臥推力量水平,與胸肌形態大小之間,更存在著直接聯系!

在實際訓練中,大家一定要注重充分屈伸手臂,確保動作幅度到位,來收獲最理想的胸肌提升效果。

但由於骨骼先天架構問題,一小部分人即使臥推動作要領無誤,也會出現前三角肌大幅受力的問題。對於有此類困擾的小夥伴們而言,不妨嘗試練習胸肌刺激效果類似,但動作幅度、發揮更為靈活的啞鈴臥推。

04

雙臂屈伸

雙臂屈伸,這個包含了肩關節大幅延展、身體向下運動的練胸動作,能強烈刺激、提升下胸肌!

在實際訓練中,大部分小夥伴都習慣支撐於雙槓上練習;但這里我們更推薦大家藉助槓鈴,或史密斯機支撐,由此增加額外的肩部內旋元素,更大幅地刺激下胸肌,並強化核心力量。

在彎屈手臂向下的過程中,適度前傾身體,並同步移動雙腳向前來維持平衡。然後,用力收縮下胸肌和肱三頭肌,上推身體至垂直姿態。在動作過程中,注意避免手肘過於大幅地外翻;並隨著力量不斷提升,循序漸進地增加額外負重練習。

如果這個直槓支撐的練法難度過大,小夥伴們也可以選擇雙槓臂屈伸。此時注意身體小幅前傾,來將受力重心集中於下胸肌,而不是肱三頭肌上。

05

阻力帶伏地挺身

阻力帶伏地挺身,這個動作非常適合放在一套練胸動作的最後,來充分刺激胸肌上、中區域,並提高上肢肌肉的綜合力量!

在實際訓練時,只需選擇適合強度的阻力帶,環繞於背部,並用手抓握兩端練習常規的伏地挺身動作即可!隨著力量的不斷提升,大家可以換用更強的阻力帶!

06

繩索夾胸

最後,由上往下地收攏手臂,練習繩索夾胸這個動作,能將受力主要集中於胸骨部,也就是大家的胸肌中、下區域。

繩索夾胸不僅能顯著刺激胸部肌肉,而且相較於大部分常見練胸動作而言,只有它能允許訓練者將雙手在身前交叉,包含更大幅度的肩膀內收元素,由此進一步強烈調動胸肌運作!

07

總結

最後,大家還要注意根據自身胸肌各區域的強弱狀況,來合理安排訓練動作的順序。那主要是因為,在每次訓練剛開始階段,通常肌肉力量最強、體內最充沛,訓練效果無疑也最好;最適合用來針對薄弱區域進行強化。

因此,我們推薦上胸肌不夠飽滿的小夥伴們,用以下順序訓練:

上斜啞鈴臥推3組,每組6-10次;槓鈴/啞鈴平板臥推3組,每組6-10次;雙臂屈伸3組,每組8-12次;阻力帶伏地挺身3組,每組6-12次(或練至力竭);繩索夾胸3組,每組10次以上。

而胸肌中部較弱,整體厚度缺乏的小夥伴們,則推薦用下列順序:

槓鈴/啞鈴平板臥推3組,每組6-10次;上斜啞鈴臥推3組,每組6-10次;雙臂屈伸3組,每組8-12次;阻力帶伏地挺身3組,每組6-12次(或練至力竭);繩索夾胸3組,每組10次以上。

最後,需要針對強化下胸肌的小夥伴們,則建議如此排序:

雙臂屈伸3組,每組8-12次;槓鈴/啞鈴平板臥推3組,每組6-10次;上斜啞鈴臥推3組,每組6-10次;繩索夾胸3組,每組10次以上;阻力帶伏地挺身3組,每組6-12次(或練至力竭)。

此外,小夥伴們還可以根據自身現有的訓練計劃,結合、加入上述動作來強化薄弱區域,保障上中下胸肌全面到位地發展、提升,最終收獲形態勻稱、壯碩有力的完美大胸!