健身動起來

最佳減脂餐食譜,原來這就是好身材的秘訣!

許多健友辛辛苦苦鍛鍊,卻被飲食坑了。其實飲食是減脂中的重要環節,一個好的飲食習慣和技巧能讓你事半功倍,甚至不用鍛鍊也能讓脂肪減少許多!

多數人肥胖的主要原因是飲食的原因,許多人知道,但不知道該如何下手,今天教你幾個飲食技巧,讓你減脂更簡單!

一、吃一些抑制食慾的食物

抑制食慾的食物能讓你攝入更少的熱量,但又不會有太明顯的飢餓感。這招對吃貨和飲食比較沒有節制的人來說十分實用,下面推薦幾類抑制食慾的食物:

  • 燕麥
  • 雞蛋
  • 蘋果
  • 堅果
  • 黑巧克力
  • 辛辣的食物
  • 生薑
  • 綠葉蔬菜
  • 葡萄柚

二、記錄自己的飲食

很多健友一日三餐吃的很健康,量也控制的很好,但很多人卻忽略了一些細節,比如生活中的一把瓜子,一個水果等。其實這些食物都是有熱量的,如果當日攝入的熱量超過了每日的消耗,這也會成為減脂失敗的主要原因。

所以,日常的每一次吃東西都要記記錄下來,並做好調整,因為這些不起眼的食物可能會直接導致減脂失敗。

三、選出高熱量食物

找出高熱量的食物並且學會去適當控制,或用其它食物代替,也能讓減脂的道路更加順利。比如100克豬油的熱量是897大卡,而100克胡蘿卜的熱量才25大卡,可想而知食物選擇的重要性。下面是日常飲食中熱量較高的食物:

  • 動植物油脂
  • 奶酪
  • 巧克力
  • 酥滑口感的食物
  • 甜味較重的食物(木糖醇除外)
  • 沙拉醬

日常生活中要少吃這些食物,並且做好記錄。

四、多喝水

水對身體很重要,體內的一切生理活動都離不開水,包括脂肪燃燒的過程。充足的水分能幫助身體排出毒素,減輕身體浮腫。如果身體處於輕度缺水,身體的代謝率會減慢,而當口渴的時候身體往往已經缺水了。

所以在日常生活中,要記得喝水這件「小事」,每天喝水量應該在1.5-2L。

五、學會計算熱量

許多人對每天吃多少並沒有概念,其實有一個大概的參考對自己的飲食量也會有很大幫助。有一個很簡單的方式可以計算每天究竟吃多少:

第一步、在網上搜索一下基礎代謝計算就有一些計算的網站,輸入身高、體重、年齡、性別即可算出每日所需的熱量,然後減少每日所需熱量的10-15%就是減脂時的熱量攝入。

第二步、搜索食物熱量表查詢日常飲食的熱量值。

然後根據均衡的營養計算出每天該吃多少,當然營養均衡更重要,米飯、面、土豆之類的食物比重最多,其次是肉類、雞蛋、牛奶、蛋白粉等(比例可適當提高),最少的是動物油和植物油。

下面為大家分享一周減脂便當

不知道怎麼吃就用做參考吧!

周一

主食:雜糧飯、地瓜

蛋白質:雞蛋、海蜇

其他:絲瓜、木耳、口蘑、黃瓜

周二

主食:米飯、意面

蛋白質:蝦仁、雞蛋

其他:空心菜、金針菇、番茄

周三

主食:雜糧飯、山藥

蛋白質:牛肉、雞蛋

其他:荷蘭豆、蘆筍、胡蘿卜

周四

主食:山藥、玉米

蛋白質:雞胸肉、蛋白

其他:莧菜、冬瓜

周五

主食:雜糧飯

蛋白質:雞蛋、雞胸肉

其他:蘆筍、空心菜、黃瓜、油桃

周六

主食:雜糧飯、玉米

蛋白質:雞胸肉、蛋白

其他:黃瓜、胡蘿卜、西蘭花

周日

主食:雜糧飯、玉米

蛋白質:蝦

其他:豆角、白菜、金針菇

想要成功減脂

就從健身餐開始吧!