健身動起來

教你3個動作,練好你的斜方肌,趕緊來看看吧

在健身人士心中:胸部肌肉必須訓練,下沿必須有型;肩膀和手臂適當訓練,注意比例,不要顯得太寬。

但此外也永遠不要忽視斜方肌的重要性,雖然它的功能不如那些大肌肉群那樣明顯,但它支撐著肩部後部和頸部的運動。

斜方肌是很大一塊肌肉,位於上背部和中背部的表層肌肉,根據其肌纖維趨勢分為上、中、下三部分。從功能的角度來看,斜方肌除了聳肩之外,還有後收肩胛骨並上迴旋肩膀的功能。

那如何鍛鍊它呢?

除了高舉過頭訓練動作外,我們還可以專門進行針對性訓練,以下這3個動作供大家參考。

1、槓鈴聳肩

起始姿勢:雙手握住槓鈴,放在身體前面,雙手的握持距離比肩膀稍寬,雙腳和肩膀一樣寬。保持身體挺直,肩膀盡可能下沉。用雙手輕輕握住槓鈴,自然放鬆下垂。

運動過程:雙肩盡力向上聳起(越高越好),在最高點停留一秒鍾,然後慢慢下落並回到起始位置。聳肩時,也可以從前往後畫一個圓,然後再落下。

2、啞鈴聳肩

起始姿勢:直立,身體挺直,雙腳與肩同寬,用雙手握住啞鈴,雙手自然垂在你的身體兩側。

動作過程:雙肩盡可能低地下墜(越低越好),然後用力向上聳肩,直到你不能再高了為止,然後再慢慢地回到起始位置。聳肩時,也可以控制肩膀旋轉,從前向後做圓周運動,然後再落下,這樣可以充分鍛鍊整個斜方肌。

3、槓鈴上提

起始姿勢:挺直你的身體和腰部,手握槓鈴,掌心朝後,保持槓鈴的距離等於或略窄於你的肩膀寬度,讓槓鈴在你身前自然下垂。

動作過程:將槓鈴向上拉至靠近下巴的位置,並停留一秒鍾,然後慢慢放下槓鈴。

斜方肌是背部最閃耀的肌肉,也是許多健身愛好者的薄弱部位,如果你想練好,就必須要堅持下去。