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臥推前,如何科學地進行肩袖熱身?

為什麼要做肩袖訓練?

一、減小並避免肩部損傷

肩袖肌群(岡上肌,岡下肌,小圓肌,肩胛下肌),雖然是小肌肉群,也不是主要的力量來源,但他們一起圍繞著肩與肱骨關節,使其它在肩關節大范圍活動時,卻起著穩定上臂肱骨和肩膀的重要作用。

拿我們常做的臥推來說,也並不是簡簡單單的躺下推起,而是肩後縮並下降,為臥推提供穩定性。如果臥推時,你能有足夠穩定與靈活的肩袖,就能有效地避免臥推時肩部疼痛,並增強臥推時的運動表現。

二、提高臥推運動表現

肩袖的力量不足,不僅影響我們的訓練品質,阻礙臥推的進步,還會增加我們受傷的風險。因為肱骨外旋肌的力量會限制內旋肌力量,因為很多人臥推的突破往往都伴隨著肩袖力量的增強。

如果你長期進行推類訓練,而沒有強大的肩袖力量去平衡強大的胸肌和背闊拮抗關系,就會導致肩關節長期處於內旋狀態,進而導致肩肱節律失調,臥推提高慢,圓肩自然也就來了。

如何做肩袖熱身呢?

一、彈力帶肩水平外展

1.自然站立,然後雙手去抓住彈力帶,手臂伸直外展70度置抬高,置於身體兩側。

2.利用肩膀往後夾方式將彈力帶往外拉緊(肩胛骨後收)。切記,是用肩膀往後夾(收)。

提示:後縮肩胛骨時,可想像肩胛骨中間有根筆,用力去夾緊那根筆

二、雙手肩環繞

1.雙腳比肩膀寬一些站距,然後踩穩彈力帶,雙手握寬一些。

2.向後環轉肩膀,這是一個經典動作(雙腳踩住有助於提升阻力)。

三、Y形側舉

1.雙腳站寬,一隻腳踩住彈力帶的一端,對側手抓穩彈力帶。

2.啟動肩膀向後向外進行側舉的動作。

提示:不可單做一側,先做一側,再做另一側

四、單臂肩外展

1.彈力帶固定在後方,向前幾步,單手抓握彈力帶於身體側方。

2.啟動肩膀向上進行側舉動作,舉過頭頂。

五、面拉(水平外展 外旋)

1.站姿,身體保持筆直,不可前後擺動。

2.兩手心向下分別握住彈力。

提示:在頂端的時候,想像自己在做健美的正展肱二頭肌

六、直臂下壓肩伸

提示:背部挺直,雙手對握抓緊彈力帶

七、倒V字肩環繞

提示:雙手畫圓

八、肩內旋 肩外旋

提示:左手練內旋,右手練外旋,反之,左手練外旋,右手練內旋

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