健身動起來

為什麼你健身的效果比別人差,可能是因為。。。

健身房常常會出現這樣的現象:有很大一部分人,明明經常來健身房報導,而且該做的也做了、該流的汗也流了,但為什麼幾個月下來身體卻沒什麼反應、肌肉絲毫看不出成長的跡象,這到底時為什麼?

為什麼和我同期來的人卻好像壯了一圈,我做錯什麼了嗎?如果你也有這樣的疑問,一定要看看有沒有犯了以下幾個錯。

1.你吃的不夠多

舉鐵,做力量訓練目的只是讓你的肌肉獲得一個增長的理由,但很多人卻不知道訓練其實並不會長肌肉,真正長肌肉的狀況在於你的飲食和休息中。食物構成肌肉,這是健身界經久不衰的名言。

為了保證肌肉的增長,你需要吃足夠的營養,其中一個大原則就是保證你攝入的卡路里大於消耗的卡路里,否則你的肌肉是無法獲得增長的,尤其對於那些天生體重難長的人群,更是要多注意。

2.你吃的不夠好

和上面一點不同,即使了吃了很多,但並不代表你吃進去的卡路里都是有助於肌肉生長的。有營養無營養,不是由卡路里決定,有的食物窮的只有卡路里,卻沒有其他營養素,並不是每天3000卡路里全部喝汽水就能長肌肉。你需要合理的安排三大營養素的比例。(碳水化合物,蛋白質,脂肪)

建議,蛋白質應為總熱量的30-35%,碳水化合物50-60%,脂肪10-15%;每1克的蛋白質或碳水化合物的熱量為 4卡路里,而每1克的脂肪熱量為 9卡路里

優質的碳水化合物來源包括,全天然無加工的各類主食,米飯、麵食、粗糧、薯類、水果等等。

優質的蛋白質來源包括,瘦肉類、奶蛋類、魚蝦類。優質的脂肪來源包括,亞麻油、橄欖油、菜籽油等等,避免油炸。

3.時常餓肚子

增肌期間最忌諱的事情就是餓肚子,這會讓你損失肌肉。原因出在不規律的飲食,不吃早餐,餐與餐之間隔太久,當你身體缺乏能量時,你的肌肉將會被迫分解來提供能量來維持身體所需。

你該怎麼做?每天吃3000卡路里,你需要均衡的設計一個時間表,餐與餐之間不要超過4小時。採用少吃多餐的方法,把你每天所需的能量分成多份、然後分多次攝入。早、中、晚還有各個時間段的加餐。

越來越多的證據表明:在促進肌肉增長和減少體脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身體能更高效地消化食物,這樣就能使你攝入更多的蛋白質,以及其他重要的營養物質。當然,這里要說明的是,多餐的每一餐應少量。

每隔三個小時就進餐一次,可以使你的營養物質供應更平穩,更充足,吸收的效果也更好。這樣做還能夠避免及「飢餓反應(一下子吃下過多卡路里)」減少體脂儲存的風險,促使你養成更健康的飲食習慣,這樣可以保證人體需要源源不停的供給,不會導致飢餓身體分解肌肉作為能量,也解決了熱量吸收利用不了囤積的危害。

4.你的「訓練」不叫訓練

不是每瓶牛奶都叫特侖蘇,訓練也一樣,不是隨便動一動就叫訓練。很多人不清楚"訓練"背後的意義,在觀念上模糊不清,覺得到健身房每個器材都玩過一遍之後,就有獲得訓練的效果了。對,你不是運動員,但是你需要像運動員一樣訓練,你才會獲得你想要的結果。

專注提升自己的訓練技巧,動作質量,並去了解科學的訓練知識和原則,學習基本動作,合理安排訓練計劃,不要每天去到健身房抬抬腿就想把屁股練翹,做做彎舉就想變猛男,愛胸愛腹肌就天天練。更不要明明動作有問題還一直加槓片。

訓練需要科學,需要竭盡全力,需要你把自己當成運動員一樣來要求自己。

5.不要在自己狀態不好的時候硬上

人不是超人,要每天都擁有飽滿干勁是不可能的,很多時候我們可能因生活,情感,病症以及其他因素(沒睡好)的影響會有些狀態不佳,恢復較慢,這都是很正常的事情。

但千萬不要在這樣疲勞,狀態不加的時候硬著頭皮訓練,這樣只會給你累計更多的疲憊和壓力,越練越廢,更別可能有什麼好結果。

適時的觀察自己的狀態,如果你想到接下來的訓練就很累,那你可能需要休息了。記住:健身是一件長久的事情,不會因為短暫的狀態不加就把你打回原形。

6.你沒有休息好

糟糕的生活習慣讓你無法跟上肌肉生長的腳步。晚睡,熬夜,讓你訓練後的肌肉和神經系統無法及時恢復。拚命往死里操練,卻忘記給身體留下恢復時間,一周練6.7次,每次都練到過頭,這樣只會練到廢。

你該怎麼做?恢復和休息是決定你肌肉成長的重要因素。你不是頂級運動員,你沒有專業恢復團隊幫你管理疲勞和放鬆,你要做的就是適量,合理的訓練,每周保證2-3天的休息時間,讓自己放鬆,並且在規律的生物鍾下每天睡足8-9小時。

總結:

健身是一個復雜的游戲,遇到問題都很正常,重點是要去找出問題並且去分析解決,土法煉鋼的時代已經遠去,科學加上努力才是你的捷徑。

其實,健身遇到問題、遇到瓶頸本來就很正常。重點是要去找出問題,並解決它。基本上,雖然健身情況會因個人體質而異,但是主要不出3個原因:努力、營養、還有復原。如果其中一樣沒做好,都很有可能會讓你的努力變得很痛苦、而且又達不到效果。