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大小肌群如何搭配訓練?4點建議幫你更好健身

我們身體上的肌肉是有大小之分的,大肌群有:胸,背,腿。小肌群有:肩,手臂,腰腹。

那在我們健身中如何安排這些肌群的鍛鍊?今天我們就來講一講,4點安排建議,幫助你更好的健身。

1. 對於健身新手來說

這里建議剛接觸健身的人,在我們新手階段應該多去注重大肌群的訓練,大肌群有更多的肌肉含量,對我們整體的形體發展有更好的作用,在訓練中需要我們盡可能覓集更多肌纖維,這個時候很多復合動作也就必須占據訓練的主要部分了。

在我們健身中有三大項分別是:深蹲,硬拉,臥推。這也對應了我們腿,背,胸的三大肌群。

在我們新手階段掌握動作要領之後,以大肌群訓練為主,這是一種很好的方式,因為我們在進行大肌群訓練相應的小肌群也會被鍛鍊到。

2. 對我們有健身有一定時間人來說

這個就是建議在注重大肌群的基礎上,去注重我們小肌群的雕刻,因為你大肌群訓練已經給有很好的基礎,你在往上發展就是我們細節的刻畫了,這時候小肌群顯得尤為重要。

3. 注意小肌群的鍛鍊不應該影響到大肌群的鍛鍊

我們在安排小肌群的訓練的時候,不應該和大肌群安排在一起,小肌群其實需要輕重量多次數的訓練,你在訓練小肌群的時候再去練習大肌群,往往這樣的訓練效果並不好,比如你剛進行肩部鍛鍊就去進行臥推,很顯然,你的臥推的效果也會大打折扣。

4. 如何安排大小肌群的訓練?

分開講一種是時間充足的情況下,另一種則是時間不充足。

健身時間充足的話,建議是每周訓練3-5天,訓練中這三天內必須三大肌群各安排一天,然後在去搭配的小肌群去訓練。

比如:

第一天:胸

第二天:背

第三天:手臂肩膀

第四天:腿

剩下的腰腹可以穿插進行,如果有條件可以把肩部單獨拿出一天訓練。

健身時間不充足:

那就以大肌群訓練為主,一周只訓練三大肌群。